Det er trygt å si at benkpressen er der den gjennomsnittlige fyren begynner sin reise til en mer muskuløs bygning. Opprinnelig tjente det alle behovene til en voksende gutt - ikke bare ønsket du å ha den største benken på fotballaget ditt på videregående, men du ville også ha et fatkiste for å fylle ut din ekstra store t-skjorte og se bra ut på Strand. Og etter hvert som tradisjonell benkpress, skråpresse og kabeloverganger utgjør flertallet av kroppsutøveres brysttrening. De grøfter kroppsvektøvelser og ensidige presser til fordel for de tyngre motstykkene. Det er en god grunn til dette. Tunge vekter bygger muskler og styrke.
Men å løfte tungt i årevis og år kan også slå opp skulderområdet ditt, og gi deg smerter og kanskje til og med på sidelinjen. Så, for å holde deg skadefri og bygge massevis av muskler, prøv å blande det litt sammen.
Nedenfor har jeg gitt fem nye øvelser som du bør implementere i din nåværende brystopplæringsrutine. Disse øvelsene er ypperlige for skulderhelse, de øker tiden under spenning for å bygge mer muskler, og hjelper til med å forhindre muskuløs ubalanse. Men ikke bli lullet inn i en falsk følelse av komfort - bare fordi du ikke laster en stang full av jern betyr ikke at disse trekkene ikke vil være utfordrende.
For mer treningsinformasjon fra Justin Grinnell, CSCS, kan du besøke treningsstudioets nettside, Facebook-siden hans, eller sjekke ham ut på Twitter.
Begynn å mestre disse grunnleggende bevegelsene og teknikkene i dag for en bedre kroppsbygning i morgen.
Les artikkelen1 av 5
Kulakevych Anastasiia / Shutterstock
Fordelene: Ringflyes gir mange fordeler som tunge presser ikke gjør. For det første, fordi du ikke ligger tilbake på en benk, lar de skulderbladene bevege seg gjennom et naturlig, ubehagelig bevegelsesområde. Benkpressen låser skulderbladene på plass og forårsaker potensiell ubalanse og skade i skuldrene, overtid. Du kan også endre intensiteten på ringflygen ved å endre høyden og plasseringen av føttene, slik at du får en rekke alternativer for å stimulere brystmusklene.
Som en ekstra fordel, hjelper den intense sammentrekningen fra magen som er nødvendig for å stabilisere kroppen din, å øke kjernestyrken.
Hvordan: Hvis du ikke har olympiske ringer, kan du også bruke et sett med TRX-stropper (www.trxtraining.com). Bare sett opp ringene i henhold til ditt styrkenivå. Jo høyere stroppen er satt, jo lettere er den. Kom i en push-up posisjon med hendene på ringene. Utfør en brystflue i utsatt stilling. Sørg for å holde kontinuerlig spenning på musklene til enhver tid og hold kjernen tett.
2 av 5
Per Bernal / M + F Magazine
Fordelene: Denne øvelsen har veldig like fordeler som ringflyen. Hvis du aldri har sett eller brukt dem før, kan Valslide (www.valslide.com) består av små "lysbilder" som du legger under hendene for å hjelpe deg med å bevege deg jevnt over en flat overflate.
Den største forskjellen mellom Valslide flye og ringflye er mengden spenning som blir plassert på brystmusklene. For å bringe Valslides sammen og fra hverandre i flye-bevegelsen, blir du tvunget til å ha kontinuerlig spenning på brystet for å utføre hele bevegelsesområdet.
Tror dette er for jentete menn? Tenk igjen. Jeg har vært vitne til at noen 400 pund benkpressere sliter med disse i tre sett med 8-12 reps. Denne øvelsen vil helt sikkert ydmyke deg, samtidig som du gir deg den vekstfremkallende ømheten neste dag.
Hvordan: Hvis du ikke har et par Valslides, er det nok med et par enkle møbelbehandlere. Begge modalitetene fungerer best på et teppeliknende underlag. Du kan gå ned på knærne hvis de er for harde på føttene, eller plassere føttene opp på en benk for å øke intensiteten. Start med å komme i en push-up posisjon og plasser hver hånd på en Valslide. Prøv å se for deg å skyve kroppen din fra bakken mens du gir noen en stor klem. Gjenta for reps.
3 av 5
Edgar Artiga
Fordelene: Dette kan være den mest underutnyttede pressøvelsen som eksisterer. De fleste er vant til å ta tak i et par manualer. Ved å bare bruke en manual, har du ingen vektvekt. Dette tvinger den "frie" siden av kroppen til å jobbe ekstra hardt for å stabilisere torsoen på benken uten å falle av. Siden med bjellen må også jobbe hardere, og legger stor belastning på brystmusklene. Mer stress på muskelen, jo mer tid under spenning, jo mer muskelvekst.
Studier viser at du genererer omtrent 20 prosent mer kraft med din arbeidsside når du trener ensidig.
Hvordan: Dette gjøres akkurat som en tradisjonell manualbenkpress. I stedet for å ta to manualer, er det bare å ta en. Unngå å bruke den "frie" hånden til å ta tak i benken for å stabilisere deg. Bruk i stedet en vekt der du kan utføre 6-12 reps uten å falle av. Sørg for å stikke føttene tilbake, klem glutene og kjernen på motsatt side. Bruk saktere, mer kontrollerte reps i utgangspunktet - eliminering av momentum vil hjelpe deg å være mer balansert, samtidig som du øker total tid under spenning.
4 av 5
fizkes / Shutterstock
Fordelene: Vi vet alle hvor hardt pressing kan være på skuldrene, men det hindrer oss ikke i å legge oss på benken igjen. Det er bare noe med benkpressen som får en mann til å føle seg som en mann i vektrommet. I stedet for å kaste benken som mange eksperter anbefaler, kan du ta vare på skuldrene dine ved å ta en pause fra benken, søke massasjeterapi og gjøre gratis øvelser til benkpressen, for eksempel yoga push-up.
Denne øvelsen bygger ikke massevis av styrke og muskler, men det hjelper skuldrene og skulderbladet å bevege seg i motsatt retning av benkpressen. Scapula beveger seg mye mer fritt ved å understreke scapular oppoverrotasjon og fremspring. Denne øvelsen er en flott komplementær bevegelse som hjelper deg med å balansere dine pressende bevegelser og holde deg skadefri.
5 av 5
Ihor Bulyhin / Shutterstock
Fordelene: Jeg liker å se folk presse stort. Jeg er et hjertekjøtt. Men ingenting imponerer meg mer enn noen som slår ut et rent sett med armene. Mengden overkropp og kjernestyrke som er nødvendig for å utføre flere reps av denne øvelsen er fantastisk.
Ved å øve på enarms-push-up hjelper du overkroppen og kjernemuskulaturen din til å bli sterkere og mye mer symmetrisk. Det vil også vise deg hvilken side av kroppen som trenger litt mer oppmerksomhet, slik at du kan forbedre den generelle symmetrien til din pecs.
Hvordan: Denne øvelsen kan være ganske krevende, så det er ikke mulig å hoppe på bakken i standard push-up posisjon og utføre en-arm push-up med en gang. Nedenfor har jeg skissert et eksempel på progresjonskart du kan følge for push-ups med en arm.
Når du kan utføre 5-10 reps av en progresjon, gå videre til neste.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.