Det er sannsynligvis det mest delte rådet du hører i treningsstudioet - “løft stort for å bli stort.”Konvensjonell tenkning sier at løft av lys bare er bra av to grunner:
Men sannheten er at løfte lettere vekter kan være en effektiv metode i seg selv hvis du vil ta på deg muskler. Faktisk har ikke bare forskning vist at løfting av tennere gir resultater som er sammenlignbare med store løft, men logisk sett gir det også flere fordeler.
Her er fem fordeler med å løfte lys:
Ta opp musklene og prøv denne løfteteknikken for større vekst.
Les artikkelen1 av 5
Erica Shultz
I en banebrytende studie publisert i Journal of Applied Physiology, forskere ved McMaster University i Hamilton, Ontario, fant at innsats, ikke belastning, faktisk kan øke muskelveksten. Oppover den allment aksepterte treningsfilosofien om at hypertrofi kun forekommer gjennom tunge løft, viste studien at fag som løftet lettere vekter til de nådde muskelsvikt, kan få like mye størrelse og styrke som gutter som trekker stort.
Videre ble testosteron og veksthormon - markører for hypertrofisk vekst - funnet å være like forhøyede hos forsøkspersoner som løftet til svikt med lette vekter, som hos forsøkspersoner som heist tyngre i et lavere repområde. Nøkkelen er i innsatsen som blir utført, forklarer Robert Morton, doktorgradskandidat i kinesiologi og hovedforfatter av studien.
“Hvis du vil bli større, er det som driver muskelvekst hvor mye innsats, ikke belastning, du løfter med. Bruk av lette vekter til "svikt" vil stimulere og vokse både type I og type II muskelfibre - type II fibre er de som alltid har vært assosiert med bare tunge løft.”
2 av 5
Sam Edwards / Getty
Lettere belastninger gjør det også mulig å utføre bevegelsen gjennom hele bevegelsesområdet. Å løfte for tungt pund tar vanligvis vekten gjennom et kortere bevegelsesområde, noe som resulterer i dårligere ytelse.
I en studie publisert i januar 2014-utgaven av Journal of Strength and Conditioning Research, forskere fant at etter at fagene hadde utført styrketrening i 12 uker med full bevegelse, var styrken og størrelsen på musklene større enn de som ble observert i en annen gruppe som brukte bevegelser med kort bevegelsesområde.
3 av 5
NKS_Imagery / Getty
Når du bruker lettere vekter, er musklene du målretter mot, i stand til å håndtere belastningen alene, uten å stole på kompenserende muskler for å hjelpe deg med bevegelsen, og derved oppstår mer hypertrofiske gevinster i musklene du vil vokse.
Et godt eksempel er triceps pressdown. Når vekten er for tung, overstyrer skuldermusklene, som er større enn triceps, de mindre musklene for å presse vekten ned. Resultatet? Skuldrene dine får en flott trening, men triceps blir liggende i støvet.
4 av 5
MichaelSvoboda / Getty
Hva er den største frykten for markløfter? Skade.
Å løfte vekter tyngre enn kroppen din tåler, er en sikker måte å komme på listen over funksjonshemmede. Videre kan tidligere muskelskader øke sannsynligheten for fremtidig skade på samme muskel, ifølge Andrew Vigotsky, en biomekanisk forsker ved New Yorks Hospital for Special Surgery. Det er flere grunner til dette, sier han, inkludert dannelse av arrvev, som vanligvis er svakere enn binde- eller muskelvev, og setter deg opp for mulig fremtidig skade
Du kan rett og slett ikke løfte ordentlig hvis du hiver for tungt. Når teknikken din tumler, gjør også biomekanikken din. Legg til dårlig biomekanikk i feil form, og du er en shoo-in for skade.
5 av 5
Corey Jenkins / Getty
Å løfte lettere betyr at musklene dine gjør alt arbeidet, og det er tross alt grunnen til at du er i treningsstudioet. Ved å bruke pund utover det kroppen din kan løfte, betyr det at du stoler på momentum, ikke utelukkende musklene dine, for å få baren opp. Hvor mange ganger ser vi gutta krølle tunge manualer mens de vilt svinger lemmene sine frem og tilbake, bare for å løfte vekten? Med mindre de er i hastighetstrening, vil armene deres aldri vokse slik.
Så tid til å si farvel til det gamle ordtaket "løft stort for å bli stort", og si hei til det nye uttrykket kroppsbygging, "løft lavt og vokse!”
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.