Når noen ber deg om å "lage en muskel", bretter du ikke sammen buksebenet og bøyer leggen eller krummer deg og viser frem fellene dine - du bøyer biceps, damit. Og det er derfor jeg aldri blir sjokkert når jeg er vitne til gjennomsnittlige gymrotter som skriker og forbanner under sett med krøller, trener bicepsene med mer intensitet enn de gjør noen annen kroppsdel. Det er den viktigste muskelen, merket til en fyr som løfter. Alle vil ha et fint par ermeklemmer, og det er greit for meg. Når det er sagt, er det noen gode måter å tilpasse grunnleggende curlingbevegelser for å gjøre dem mer produktive for deg - og for å antenne et nytt vekststøt. Slå dem hardt, slå dem ofte og nyt gevinsten som kommer. Gå på jobb!
1 av 5
Edgar Artiga / M + F Magazine
Hold hendene og håndleddene rotert utover.
Sett deg på en skråbenk satt til ca 60 grader med en manual i hver hånd. Roter hendene og håndleddene utover (så langt skuldrene tillater det) slik at underarmene vender bort fra deg. Krøl vekten til biceps er helt kontraheret. Hold klemmen i 1 sekund før du senker sakte ned til bunnen. Forsikre deg om at armene er helt utstrakt før du begynner på neste rep.
Ved å rotere hendene og håndleddene utover mens du krøller deg på en skråbenk, vil du tvinge biceps til å strekke seg hardt i begynnelsen av hver rep, og oversvømme dem med mer næringsrikt blod for raskere utvinning og vekst. I tillegg vil du bedre målrette mot det indre hodet på biceps i denne posisjonen.
2 av 5
Edgar Artiga / M + F Magazine
Bruk lat nedtrekksmaskin.
Fest en kort rett stang til remskiven på en lat nedtrekksmaskin. Fest bena under putene, og ta tak i stangen med et skulderbreddegrep, armene helt ut. Hold torsoen oppreist mens du krøller stangen ned og tilbake bak hodet. Sørg for å bøye biceps hardt ved sammentrekningspunktet i 1 til 2 sekunder før du sakte går tilbake til startposisjonen.
Fordi albuene er oppe ved ørene når du utfører denne bevegelsen, blir biceps en mindre kraftig bøyer av underarmen. Dette tvinger brachialis, funnet under biceps, til å bli mer aktiv, noe som hjelper til med å antenne mer vekst i denne muskelen. Å øke massen av brachialis skyver også biceps-muskelen høyere, og skaper en illusjon om en bedre “topp.”
3 av 5
Edgar Artiga / M + F Magazine
Hold vektstangen med håndleddene bøyd nedover.
Ta tak i en forhåndslastet vektstang som er lettere enn du normalt ville brukt med et skulderbreddegrep. Krøl stangen til biceps er helt kontraheret, og hold albuene gjemt inn. Hold håndleddene i samme posisjon som oppstigningen, senk sverdet sakte tilbake til startposisjonen.
Ved å spenne håndleddene nedover fjernes underarmene fra ligningen, slik at biceps jobber hardere. Selv om du ikke kan løfte så mye vekt ved hjelp av denne metoden, økte den
spenning på muskelen vil resultere i mer hypertrofi.
4 av 5
Edgar Artiga / M + F Magazine
Utfør trekket sittende.
Sett deg på en benk som har en justerbar stigning, og sett den til omtrent 80 grader. Ta tak i en lastet rett stang med et skulderbreddegrep og sett deg ned på benken, hold stangen rett over toppen av lårene. Krølle til biceps er helt kontraheret, hold klemmen, og kom tilbake til startpunktet. Ikke hvil stangen på lårene så lenge du har settet.
Disse holder konstant spenning på biceps. Og fordi du bare utfører en delvis krøll, kan du bruke ganske tung vekt. Personlig elsker jeg av og til å avslutte biceps-treningen med denne bevegelsen.
5 av 5
Edgar Artiga / M + F Magazine
Bruk et “hammer” -grep når du krøller.
Hold en manual i den ene hånden, og fest deg på en predikantbenk med overarmen som hviler på puten. Krøll dumbbell veldig strengt, med håndflaten vendt inn, til du føler at biceps trekker seg sammen. Hold i 1 til 2 sekunder, og senk deretter vekten sakte ned.
I likhet med den nedrullede krøllen, plasserer denne variasjonen biceps i en svakere posisjon, noe som får den mindre brukte brachialis til å komme i spill. Hammergrepet aktiverer enda mer brachialis. Alt i alt er dette et sykt trekk for å forbedre biceps-toppen.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.