Knebøy er en av, om ikke den mest grunnleggende bevegelsen for å øke styrke, muskelvekst og sportsytelse. I denne artikkelen vil vi diskutere fem (5) vanlige ryggknebbfeil som løftere gjør som kan påvirke ytelsen negativt, minimere styrke og hypertrofi og øke skaderisikoen.
Husk å sjekke ut vår Back Squat Guide for å gjennomgå nøkkelkonseptene og de tekniske aspektene ved back squat.
Innover sammenbrudd av knærne under knebøyet, generelt, er et problem som kan føre til kneskade, foreslå problemer med hofte- og / eller ankelmobilitet, og demonstrere mangel på glute-engasjement.
Mens noen eliteløftere og maksimale heiser får knærne til å oversettes innover, noe som kalles kne valgus, er det ofte akseptert blant fysioterapeuter og trenere at dette ikke skal skje. Nedenfor er to (2) øvelser idrettsutøvere kan gjøre for å minimere knevalg og styrke de støttende muskelgruppene.
Bruk av mini-bånd under knebøy kan bidra til å engasjere gluteus medius og forbedre knestabiliteten i knebøyen. Bruk av reaktive nevromuskulære treningsprinsipper (se nedenfor) kan bidra til å øke glute-aktivering ettersom løfteren arbeider mot båndene for å motstå valg av kneet.
Prøv å utføre oppvarmings- og tempo-knebøy med et minibånd rundt midtbenet og / eller rett under knærne.
Gluteus medius-spesifikke øvelser kan bidra til å øke gluteengasjementet, forbedre knestabiliteten og forbedre knebøy. Bevegelser som muslingeskall, bortføringer fra siden og monstervandringer kan alle brukes under oppvarmings- og glute-aktiveringsserier for å forbedre gluteengasjement og knestabilitet.
Lateral vektforskyvning i knebøyen kan antyde mangel på glute-inngrep, muskulære ubalanser og / eller mobilitetsbegrensninger i hofte, kne og / eller ankel. Når den ikke blir behandlet, kan dette føre til overforbruk, rotasjon på leddene og negativ innvirkning på helsen til knebøyen.
Å avgjøre om det skjer et sideforskyvning er ganske greit, og det kan gjøres med det blotte øye. Stå bak en løfter (og gjør det igjen fra frontvinkelen) og se på hoftene når de kommer ned i bunnen av knebøyet. Ofte vil vektforskyvningen skje på det tøffeste punktet i knebøyen. Nedenfor er to (2) øvelser idrettsutøvere kan gjøre for å takle sideforskyvning i knebøyen.
Ensidig ben trening er en fin måte å øke ensidig styrke, adressere muskel ubalanser, forbedre knebøy mønster og mer. Øvelser som split squats, step ups, bulgarsk split squats og lunges alle bør være en vanlig del av trening i underkroppen. Løftere som ønsker å maksimere knebøyens helse og styrke, kan integrere ensidige øvelser med tyngre belastninger for å maksimere styrke og muskelutvikling.
Start med å utføre 3-5 sett med 6-10 langsomme og kontrollerte repetisjoner, med moderat belastning. Når du utvikler deg, kan du øke rep-områdene for større muskelhypertorgi og utholdenhet, eller redusere dem for å øke ensidig benstyrke og masse.
RNT-trening arbeider for å øke nevrale tilbakemeldinger til muskelen ved å "mate bevegelsesdysfunksjonen". Det er mange måter å gjøre dette på, men i dette tilfellet skal løfteren plassere et motstandsbånd rundt hoftene med en trener som trekker båndet vekk fra dem sidelengs. Løfteren skal føle hoftene litt trukket i den retningen, og tvinge kjernen og glutene til å låse ryggraden og bekkenet ned under knebøyen.
Start med å utføre RNT knebøy som en oppvarmings- og / eller aktiveringsøvelse i 3-5 sett med 4-6 langsomme og kontrollerte knebøy, per side.
Mange løftere gjør feilen ved å la hoftene skifte tilbake og skyte opp, noe som resulterer i at ryggvinkelen beveger seg nærmere horisontal. Mens noen knebøyvariasjoner bruker en større horisontal ryggvinkel enn andre, er hoftene som skyter opp generelt en feil som må adresseres for å optimalisere beinvekst, knebøy styrke og korsryggen.
Nedenfor er to (2) øvelser løftere kan gjøre for å forbedre knebøy mønster og styrke for å minimere hoftene som skyter opp og tilbake.
Det fremovervendte veggknebøyet er en god oppvarmingsbevegelse for å øke hofte- og knemobiliteten, øke fleksibiliteten i lysken og bidra til å styrke en mer oppreist torso i knebøyen.
For å utføre denne kroppsvektstreningen, bør en løfter stå vendt mot veggen, med tærne 2-3 inches unna bunnen av veggen. Føttene skal stilles inn der løfteren knebøy (føttene omtrent hoftebredden og tærne vender ut 15-30 grader). Lag spenning i kjernen, og knebøy, motstå trangen til å skyve ansiktet inn i veggen foran deg og / eller legg kroppen din på veggen. Start med å utføre 2-3 sett med 8-10 kontrollerte, komplette utvalg av bevegelsesknebøy før hver trening.
Tempo squat er identisk med et back squat, med det eneste unntaket at heisen utføres med en spesifikk tråkkfrekvens for å isolere områder med svakhet. For løftere som finner hoftene skyte tilbake, vil en langsom eksentrisk og konsentrisk fase være gunstig, da det vil tvinge dem til å lære seg riktig posisjon og korrigere bevegelsesmønster.
Start med å opptre med kroppsvekt og lett vektet (undr 50% maks) tempo knebøy, med et 2-2-2-0 tempo.
Riktig spinal og bekkenjustering er avgjørende for knebøy styrke og hofte og korsrygg. Ofte vil løftere gå over i korsryggen som et middel til å stå opp under tunge belastninger. I stedet bør de trekke kjernen stramt og holde ryggraden nøytral.
I tilfelle en løfter har en "butt wink", smerter i korsryggen, eller rett og slett ikke kan trekke inn glutene og kjernen under en knebøy, må trenere styrke riktig avstivningsmekanikk og øvelser i hoftestabilitet for å maksimere styrke og minimere skade. Nedenfor er to (2) øvelser idrettsutøvere kan gjøre for å forbedre kjernestyrken og justeringen.
Deadbugs er en flott øvelse for å øke kjernestabiliteten og utdanne hofte- og skulderbevegelser mens du låser en nøytral ryggrad. Mange livløftere vil mangle evnen til å trekke seg sammen kjernen, samtidig som beina og armene beveger seg fritt, noe som kan føre til at korsryggen er mobil under belastede bevegelser (ikke bra).
Utfør 3 sett med 10-20 kontrollerte deadbugs, enten med motstandsbånd, minibånd eller tempoer.
Begynn den døde insekten ved å ligge på ryggen. Ta armene rett over skuldrene og knærne i en 90 graders vinkel.
Når du har kommet i denne startposisjonen, trekk sammen kjernen og jord korsryggen.
For å starte den døde feilen, strekk ut det ene benet og armen som er plassert diagonalt fra hverandre mens du opprettholder en kontraheret kjerne.
Hvis du sparker ut venstre ben, vil høyre arm bevege seg over hodet. Den motsatte armen kan forbli utvidet eller bevege seg til siden av kroppen, og det motsatte benet vil forbli i en bøyd startposisjon.
Etter at du har nådd første posisjon / rep, overgang til neste rep ved å gjenta en lignende bevegelse med motsatte armer og ben.
Coachens tips: Forsikre deg om at kjernen din forblir kontraheret gjennom hele bevegelsen og at korsryggen er i flukt med gulvet.
Riktig puste og avstivende mønster er nøkkelen under knebøy, og kan påvirke hoftestabilitet, knebøy mønster og korsryggs helse. Mangel på spenning i kjernen kan skape slakk i mellomseksjonen, noe som resulterer i vektforskyvning, felles problemer og redusert ytelse. Løftere bør utdanne seg om Valsalva-manøver, riktig ryggjustering og retningslinjer for å puste og avstive for å maksimere ytelsen.
Hvis du plasserer vektstangen feil på øvre rygg / feller, uten at den er sentrert, og / eller en kombinasjon av de to kan føre til skifting, overdreven bøyning av kofferten og balanseproblemer i knebøyen. Sørg for å gjennomgå nedenstående knebøyplasseringer og ta opp eventuelle posisjonsproblemer som kan oppstå.
Det er viktig å merke seg at uansett hvor tydelig dette måtte være, bør løftere sørge for at hendene er plassert jevnt på vektstangen. Bruk markeringene på stangen for å sikre at hendene er like plassert fra midten (med unntak for løftere med begrenset bevegelighet og / eller skader som hindrer denne muligheten).
Knebøyplassen med lav bar tilbake er noen centimeter lavere på ryggen / feller enn den høye ryggen knebøy, noe som gjør at løfteren lener seg mer fremover med torso. Hvis stangen er for lav, kan dette øke belastningen på albuene og skuldrene, og ofte føre til at løfterne kollapser for langt fremover. Husk at jo lavere stangen er, desto mer vekt vil du kunne skifte av quadriceps og på hamstrings, glutes, korsrygg og rygg. Bestem den beste posisjonen for dine mål.
Den høye ryggen knebøy plassering er høyere på baksiden enn den lave baren plassering, ofte hviler på fellene. Dette gjør at løfteren kan opprettholde en mer oppreist torsoposisjonering i knebøyen. Husk at jo høyere stangen er, desto mer vekt vil du kunne skifte til øvre del av ryggen, quadriceps og glutes (og minimere belastning på hamstring og nedre rygg sammenlignet med den lave knebøyen). Bestem den beste posisjonen for dine mål.
Ønsker å forbedre deg forbedre din teknikk og ytelse på vektløftene?Sjekk ut artiklene nedenfor!
Utvalgt bilde via Veles Studio / Shutterstock
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.