Tunge knebøy foran og trykkpresser er to bevegelser som er gunstige for å bygge styrke, muskelmasse og atletisk potensial for styrke, kraft og fitness. Thrusters, ofte sett i funksjonelle trenings-WOD, kan også brukes i styrkeblokker for å bygge seriøs funksjonell (og til og med sportsspesifikk) posisjonsstyrke og kraft.
I denne artikkelen vil vi diskutere hva som er tunge thrustere, hvem som skal gjøre tunge thrustere, og hva de kan forvente å tjene på å utføre denne utfordrende totaløvelsen.
En thruster er en rett og slett en front squat gjort direkte inn i en trykkpresse, i en sømløs bevegelse (uten å stoppe i oppstigningen). Thrusters, i dette tilfellet utført med en vektstang, kan gjøres med lette, modererende ekstremt tunge belastninger, noe som gjør dem til en verdifull bevegelse for de fleste styrke-, kraft- og treningsutøvere.
Når vi diskuterer den “tunge” thrusteren, må vi huske at styrken alltid er relativ, noe som betyr at en persons “tunge” kan være en annen persons lys. Av hensyn til artikkelen, la oss kalle tunge thrustere hvilken som helst vekt over 75% av en thruster one-rep maximum.
Tunge thrustere kan bygge styrke, kraft og alvorlige mengder muskelmasse. Når det er sagt, bryter vi sammen hvem som kan dra nytte av disse svært utfordrende bevegelsene nedenfor!
Ikke bare hjelper tunge thrustere med å bygge total styrke, det kan være en nyttig øvelse for å lære styrke, øke muskler og forbedre atletikken generelt.
Denne øvelsen (når den er ferdig tung) er en perfekt øvelse eller variasjon for tilbehør for å forbedre posisjonering av frontstativet, knebøy mønster og forsterke en vertikal torso.
Jo sterkere thrusterne dine er, desto lettere vil de 95 kg føle. I tillegg vil det å blande tyngre sett med tunge thrustere i treningsøktene hjelpe deg med å få styrke og forbedre posisjoner som deretter kan brukes på vektløftingsbevegelser.
Å finne øvelser som gir den største “bang for your buck” er nøkkelen når tiden til trening ikke er på din side. I stedet for å utføre enkeltleddbevegelser, kan du bruke thrusteren (og i tung belastning underveis) for å bygge styrke, tilsette muskler og til og med brenne kroppsfett, samtidig. Vær oppmerksom på at nybegynnere skal lære å utføre frontknebøy og skyve trykk riktig før de hopper inn i tyngre truster.
Nedenfor er fem fordeler med den tunge thrusteren som trenere og styrke / kraft / fitness-idrettsutøvere kan forvente når de utfører denne utfordrende, helkroppsstyrkebevegelsen.
Thrusteren er en total kroppsbevegelse som krever store mengder kraftutgang fra quadriceps, hofter og overkropp. I tillegg til styrke krever thrusteren at en atlet skal kunne akselerere en tung belastning gradvis slik at den har nok hastighet til å bli låst ut overhead. Ved å utføre tunge (og noen ganger moderate til tunge thrustere), kan du bidra til å øke ben- og overkroppskraften på lignende måter som raskere knebøy og trykkpresser.
Tunge thrustere kan forbedre løfterens evne til å (1) motta rens i en bedre posisjon, (2) øke styrkehastigheten ut av bunnen av knebøyen, og (3) hjelpe en løfter med å etablere bedre balanse i både mottak og gjenoppretting posisjon for ren og rykk (vertikal kraftutgang).
Tunge thrustere kan plasseres i rene komplekser, gjøres fra stativet før squat trening, eller bare utføres som ferdighets- / tilbehørsarbeid.
Tunge løft har en tendens til å utvikle kjernestabilitet og styrke, uavhengig av øvelsen. Bevegelser som er frontlastet, gjort overhead eller gjort dynamisk, øker disse kravene ytterligere. Tunge thrustere utfordrer kjernen, obliques og erectors på samme måte som front squats og push presses gjør, med den ekstra stimulansen skapt av dynamiske repetisjoner som krever balanse og maksimal spenningsutvikling i kjernen for å støtte overganger fra squat til pressen.
Pressing og skyvepresser er gode bevegelser for å øke styrke på skulder, triceps og overkroppen. Thrusteren blir ofte utført med mye større belastning enn de to foregående øvelsene, på grunn av løfterens evne til å bruke den lave kroppen for å hjelpe til med å akselerere vektstangen overhead. Resultatet av en slik bevegelse er at løfteren kan overbelaste skuldre og triceps med langt større mengder volum og belastning, som begge påvirker styrke og muskelhypertrofi.
Thruster er en front knebøy pluss en trykkpresse, som begge krever en løfter for å opprettholde en vertikal bakvinkel for effektivt å bevege store mengder belastning. Thrusteren er en mer dynamisk bevegelse enn de to, og utfordrer derfor løfteren til å opprettholde stivhet og posisjonering ved høyere hastigheter. Evnen til å opprettholde torso posisjonering kan ha sterk overføring til trykkpressen, front knebøy, og viktigst av alt; det rene, på grunn av at det rene har en høy dynamisk / ballistisk komponent til seg.
Utvalgt bilde: @andrecrews på Instagram
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.