Hva gjør en god pekepinn? Hva gjør en god pekepinn?
Individualitet.
Styrketrening og trening er en kunst. Tro det eller ei, hvis du jobber med idrettsutøvere eller bare liker å løfte deg selv, så er du en kunstner. Tenk på det, du kan lære og skape bevegelsesmønstre som ikke tidligere hadde vært der. Du har kanskje ikke en pensel i hånden, men med fysisk berøring, mentale og verbale tegn er du i ferd med å skape.
Derfor er det viktig å lykkes med å forstå at løfteord er like individuelle som hvordan noen beveger seg. I denne artikkelen skal vi dekke seks områder med vanlige squat-fokuserte signaler å bruke når du coacher, underviser eller løfter deg selv.
Redaktørens merknad: Disse signalene passer ikke alltid best for deg + din løftestil, eller gir mening med en gang, og du kan svare bedre på andre verbale / mentale signaler. Vær oppmerksom på dette når du leser videre! Tenk også på at hver signatur vil fungere indirekte med hverandre, og at de alle er koblet sammen når du utfører knebøy.
Køen griper og sprer gulvet, roter eller skru føttene i gulvet, er fokusert rundt ideen om å opprettholde en sterk stativfotposisjon. Dette er ideen om at vi opprettholder jevne nivåer av trykkforskyvning gjennom foten på tre punkter under løftene våre. Disse punktene er basen til den første mellomfot (stortå), bunnen av den femte (lille tå) og hælen.
Å spre gulvet kan også være en fin mental pekepinn for en idrettsutøver å rotere hoftene litt utvendig, noe som kan bidra til å engasjere den bakre kjeden og opprettholde riktige knevinkler. Sjekk ut denne videoen fra Kabuki Strength Lab for å vurdere din evne til å gripe gulvet.
Cue likes skyver knærne ut og knekker først, er designet for å fremme riktig knesporing og for å unngå ting som kne valgus (knær som grer inn). For å være ærlig, er kne cuing et av de mer nyanserte temaene i styrkeverdenen når det gjelder å trene knebøy, men likevel har alle det samme målet i tankene. Hold løftere trygge, lag større knebøy, og beveg deg optimalt etter ens anatomiske bygg.
Når det er sagt, er det vanskelig å si hvilken indikasjon som fungerer best for hvilken idrettsutøver. Noen ganger hjelper ideen om knær, men det er ikke den eneste signalen som kan fungere. For eksempel viser styrketrener John Paul Caunchi løftere for å spore kneet nøytralt i det eksentriske, noe som faktisk hjelper noen løftere med å unngå valgus i den tidlige konsentriske (stå opp) delen av knebøyen. Sjekk ut videoen hans og forklaringen nedenfor.
En annen indikasjon som er blitt sagt å være nyttig av trenere som Bret Contreras når du arbeider for å spore kneet ordentlig, skyves gjennom utsiden av hælene, eller kjører sidehælen. Denne tanken kan naturlig bidra til å skape en sterk stativposisjon, sammen med å opprettholde riktige knevinkler gjennom de eksentriske og konsentriske delene av knebøyen.
Når det kommer til hoftene, vil du ofte høre ting som lene deg tilbake, noe som ikke er helt galt når det brukes som et signal i knebøyet, men det blir også veldig lett misforstått. Denne signalen kan være gunstig for nyere løftere som har en tendens til å falle ofte fremover, men det kan også være problematisk når tilbaketrekkingen tar over muligheten til å ordentlig engasjere bena (aka foldestolen / god morgen knebøy dilemma). For ikke å nevne, å tenke for mye på hoftevinkelen kan føre til at normal knebevegelse blir problematisk.
For de som jobber med bedre måter å stikke hoftene på, anbefaler noen trenere å bruke ting som å skjule halebenet, eller noe som ligner på å opprettholde en hoftestilling som ikke kompromitterer løfterens evne til å skifte fart fra det eksentriske til det konsentriske i hoftene, aka skyte hoftene opp før torsoen reiser seg.
Redaktørens merknad: Denne delen knytter seg nært til delen nedenfor om å komme ut av hullet, ettersom hofter og torso skal fungere i kor gjennom hele knebøyet.
Torso posisjonering kan (og vil) variere mellom forskjellige bakre knebøystiler (lav og høy bar). Selv om avstivningen for begge knebøystiler ikke skal være annerledes, er det derfor inkludert i overkroppen. Avstivning innebærer å opprettholde en hul torsostilling gjennom å skaffe seg et stort magepust, og deretter presse ned og ut for å skape et naturlig trykkbelte.
Puste kan hevdes å være en av de viktigste egenskapene når man utfører forbindelser. En sterk tannregulering kan bidra til å beskytte ryggraden, som er en viktig faktor for en idrettsutøvers levetid. Ta en titt på Juggernauts fantastiske video nedenfor for en avklaring i knebøyen.
En ting å huske på når du vurderer avstivning, er å ta hensyn til ryggraden når du puster. Hvis du merker at du utvider korsryggen (og noen ganger midt / øvre del av ryggen), er det en god sjanse for at du bare tar luft inn i det øvre området av torso.
Måten vi bruker øvre rygg og lats på kan bidra til å opprettholde en sterk stangposisjon gjennom hele knebøyen. Dette konseptet er viktig å forstå, for til tider når knebøy blir sakte når de er tunge, kan en løs øvre del av ryggen føre til et sammenbrudd fremover under stangen.
Signaler som ofte brukes for øvre rygg er ting som å trekke skuldrene tilbake, eller holde albuene under stangen. Begge disse prøver å skape ideen om å opprettholde en fast øvre del av ryggen for å skape den hylellignende posisjonen i både den lave og høye ryggen.
Når du kommer ut av hullet, er det mange signaler som blir vant, og ofte vil de variere avhengig av hva en idrettsutøver sliter med. Etter min mening er den vanligste signalet brystet opp, noe som er riktig i mange tilfeller, men uten full kontekst av en løftere knebøy kan det lett misbrukes.
Noen ganger kan bruken av brystet opp som et signal føre til en forlenget rygg ut av hullet, slik at en løfter kan miste kraft på grunn av mangel på sterk torso posisjonering og hoftedrift som fungerer i kor. Målet når du kaster deg selv eller idrettsutøvere ut av hullet, bør være å skape bevegelse der hofter og torso kommer opp samtidig (uansett om det er en knebøy med lav eller høy bar).
Signaler er gode, men de kan også føre til lammelse ved analyse. Denne artikkelen er ikke ment å overbelaste deg med signaler, men å gi litt sammenheng i variabiliteten de kan ha, sammen med ideen om at hver kø er relatert til en annen i noen henseender. For eksempel vil føttene forholde seg til knærne, som vil forholde seg til hoftene og så videre.
Hvis du opplever at du sliter med en av knebøyene, kan det å prøve forskjellige måter å nærme seg og tenke på den bevegelsen være ditt første skritt for å fikse et feil bevegelsesmønster.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.