Hengrens er mer enn bare en ren og skikkelig variasjon sett i funksjonelle kondisjonskonkurranser eller barbell-WOD-er. De er en viktig del av utviklingen og forbedringen av den olympiske vektløftingsteknikken og styrkeevnen til alle nivåer av vektløftere, CrossFitters og sportsutøvere.
Når vi ser på hvilken bevegelse (r) innenfor det olympiske vektløftningsfeltet som kan gi oss mest penger for pengene, må vi sette hengende rens i den diskusjonen.
Her er hvorfor ..
Nedenfor er en øvelsesdemonstrasjon av hvordan du utfører en hang clean, som kan gjøres med en pause i hang eller fra en pre-stretched posisjon. I tilfelle en løfter går rett ut av taket uten en pause (forhåndsutstrakt posisjon), kan han eller hun sannsynligvis oppleve at de kan gjøre høyere intensitet (% av RM), noe som fører til en god overbelastningsstimulus eller systematisk måte å øke tilliten til løfteren å komme under tunge belastninger. Gjort med en pause tillater økt hastighet på styrkeutvikling og posisjonell styrke / bevissthet. Begge blir diskutert nærmere nedenfor.
Nedenfor er fem grunner til at trenere og idrettsutøvere ville implementere hang cleans i et treningsprogram. De fleste problemene i det rene, som kan løses ved å henge renser, er:
Å øke hastigheten på kraftutvikling (kroppens evne til å fremme kraft ved høyere hastigheter) er avgjørende for å øke bærehastigheten gjennom hele trekkingen og inn i etterbehandlingssegmentene til det rene (tredje trekk / omsetning). Ved å øke kraftutviklingshastigheten, vil en idrettsutøver kunne akselerere en vektstang høyere inn i trekket, noe som gir større klaringhøyde og lengre varighet for å bli fiksert under den rene i fullstendig knebøyet.
Med olympiske heiser er en vanlig feil mangel på å fullføre trekket. Dette kan skyldes mangel på styrke på slutten av trekk, dårlig timing, dårlig balanse eller mangel på generell bevissthet om riktig teknikk. Ved å utføre hengninger forenkler du bevegelsen for å isolere et bestemt område av det rene trekket, og tvinger løfterne til å fokusere all energi og krefter i enden av trekket. Uten å få riktig hastighet, slik man kan gjøre fra gulvet, tvinger hengingen dem til å fullføre trekket og maksimere energiproduksjonen ved høyt lår / hofte for å fullføre heisen.
Ovennevnte video diskuterte avslutningen av det andre trekket i ren, men dette er akkurat hva som ville skje i enden av hang clean også.
Mangel på balanse og bruk av bena i enden av det rene (og snappet) sees ofte når en løfter begynner å trekke i vektstangen med armene (tidlig armbøyning). Selv om armbending ikke er helt feil, skyldes det oftere enn dårlig teknikk, balanse eller benkjøring i stedet for antropometriske hensyn (lengre lemmede idrettsutøvere kan trenge å bøye armene litt for å la vektstangen fullføre i høy hofte ). Heng ren kan utdanne en løfter om hvordan de kan kjøre føttene godt gjennom bakken for å maksimere vekthastighet og barhøyde.
Å øke ens hastighet og selvtillit til å feste seg i en dyp, stabil stilling under en tung rengjøring er viktig for å rengjøre tungt. Mens mange andre problemer (som mangel på balanse i trekk, dårlig timing, ikke etterbehandling av rengjøring osv.) Også kan bidra positivt eller negativt til dette, kan hengrens gjøre gode ting for å øke løfterens evne (mental og fysisk) til komme under rens raskt og flytende etter at heisen er ferdig.
En av de vanskeligste tingene å utvikle med vektløftere og fitnessutøvere er en god følelse av timing og rytme i det rene, spesielt mellom scoop / overgangsfasene og å komme under vektstangen. Heng ren gjør det mulig for trenere og løftere å fokusere helt på den spesifikke regionen der hoftene må avslutte åpningen for å kjøre torso vertikalt, raskt etterfulgt av et trekk i torso og ben tilbake under vektstangen. Denne timingen krever øvelse, selvtillit og kraftig utvidelse og bøyning av hoftene; som alle er likhet påvirket av hengrens.
I videoen over demonstrerer løfteren å trekke seg under vektstangen, noe som også gjøres på samme måte som i hang clean.
Hengrens kan gjøres med lignende lasteskjemaer som vanlig rengjøring, men justeres vanligvis litt ettersom belastningen som kan være maksimal er 90-100% av det beste rent fra gulvet. Noen løftere kan faktisk være i stand til å håndtere tyngre belastninger (noen ganger lignende belastning til full rengjøring), noe som antyder problemer i første og andre trekk. Generelt sett utføres 3-5 sett med 2-3 repetisjoner med masse 70-85 +% av ens beste rengjøring.
Ta en titt på noen av de viktigste artiklene mine i vektløfting nedenfor for å hjelpe deg med å øke ruskene, rense og rykke.
Utvalgt bilde: J2FIT vektløfting
Redaktørens kommentar: Alexandra Lorenzen fra NaturallyForged.com hadde dette å si etter å ha lest denne artikkelen:
“Hang clean har et bredt utvalg av formål og variasjoner. Ved å eliminere
første trekk, er løfteren tvunget til å fokusere på effektivitet i andre trekk og
aggresjon pluss makt i den tredje. Hang cleans kan være et flott verktøy for nybegynnere
vektløftere da tiden deres for å skape barakselerasjon er begrenset. Dette oppmuntrer
liferen for å utvikle kraftproduksjon i utvidelsen og effektiviteten i å få
under baren. Imidlertid, mens hang clean kan være en flott øvelse, vær
forsiktig så du ikke forsømmer å trene klassisk ren. Etter min erfaring, av og til
legge til i hengrens er en fin måte å fokusere på teknikk som vil bidra til å utvikle en
solid klassisk heis.”
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.