Det er OK hvis du ikke har trent siden 2016 (eller 2015, eller ... noensinne). Disse WOD-ene er designet for å lette deg i CrossFit, og nesten alle kan gjøres i hjemmets privatliv.
Og hvis du må bruke mindre vekt eller redusere reps, ikke bekymre deg. "Det beste du kan gjøre for treningen din er å være konsekvent," sier Sam Orme, en tidligere konkurrent for CrossFit Games og eieren av CrossFit Virtuosity i Brooklyn. “Det er mye bedre å gjøre to treningsøkter per uke og holde fast ved det enn å gjøre fem treningsøkter i uken i en måned og deretter null treningsøkt resten av året.”
5 kroppsvekt CrossFit-treningsøkter som er perfekte for nybegynnere
Lukk popup-knapp 1 av 51 av 5
xavierarnau / Getty
Gjør så mange runder som mulig på 10 minutter av:5 pullups10 pushups15 knebøyOrme anbefaler denne treningen, som er halvparten av en klassisk CrossFit-referanse. Hvis du ikke kan gjøre strenge pullups, prøver du å hoppe pullups. Hvis en perfekt pushup ennå ikke er i repertoaret ditt, legg hendene på en boks (eller sofa) for å gjøre bevegelsen lettere. Et annet råd fra Orme: "Sakte øke intensiteten og volumet, og jobbe mye med mobilitet - spesielt hvis du har sittet mye bak et skrivebord det siste året.”Det er lett å la knebøyen falme hvis du ikke har hoftemobiliteten ennå.
2 av 5
franckreporter / Getty
Så fort som mulig, gjør:25 ringrader25 pushups25 situps25 kroppsvekt knebøyEn annen modifikasjon av en CrossFit-stift, denne treningen kommer fra Austin Malleolo og Denise Thomas, begge trenere på Reebok CrossFit One og medlemmer av CrossFit HQ Seminar Staff. Selv om retningen er "så fort som mulig", husk at det er viktigere å bevege seg og bevege seg bra enn å oppnå en rask tid, spesielt hvis du er nybegynner.
3 av 5
Edgar Artiga
I løpet av 10 minutter gjør du så mange representanter som mulig av:5 burpees10 kroppsvekt knebøyDenne treningen kommer fra Streat Horner, en atlet i CrossFit Games som vil introdusere deg for den kanskje mest elskede bevegelsen i sporten: burpees. Ikke bli overrasket hvis du blir gasset etter bare fem. Som Horner sier, “Sørg for å puste og minimere hvileperioden.”
4 av 5
AzmanJaka / Getty
Gjør så mange runder som mulig på 10 minutter av:5 pushups7 situps9 kroppsvekt knebøy30 sek. En annen kombinasjon av de grunnleggende bevegelsene, denne treningen fra CrossFit Games-konkurrent Elijah Muhammad, programmerer også i litt hvile. Men å vite at du har en kort utsettelse på slutten av runden, bør oppmuntre deg til å hype opp intensiteten hele tiden.
5 av 5
RossHelen / Getty
Hvert minutt i minuttet, i 30 minutter, gjør:Minutt 1: 9 boks hopper til en 20 "boksMinutt 2: 50 fot. bjørnekrypMinutt 3: 10 kroppsvekt knebøyMinutt 4: 50 fot. øgle kryperMinutt 5: 50 fot. tommelormDette er en modifisert versjon av hva Kara Saunders (født Webb), den nest sterkeste kvinnen på jorden, gjør for å kjøle seg ned. Det er to hovedmål: å fortsette å bevege seg og øke mobiliteten din, spesielt på dyrevandringene. Tenk mer på å bevege deg rent enn å gå så raskt som mulig.
Tilbake til introGjør så mange runder som mulig på 10 minutter av:
5 pullups
10 pushups
15 knebøy
Orme anbefaler denne treningen, som er halvparten av en klassisk CrossFit-referanse. Hvis du ikke kan gjøre strenge pullups, prøver du å hoppe pullups. Hvis en perfekt pushup ennå ikke er i repertoaret ditt, legg hendene på en boks (eller sofa) for å gjøre bevegelsen lettere. Et annet råd fra Orme: "Sakte øke intensiteten og volumet, og jobbe mye med mobilitet - spesielt hvis du har sittet mye bak et skrivebord det siste året.”Det er lett å la knebøyten falme hvis du ikke har hoftebevegelsen ennå.
Så fort som mulig, gjør:
25 ringrader
25 pushups
25 situps
25 kroppsvekt knebøy
En annen modifikasjon av en CrossFit-stift, denne treningen kommer fra Austin Malleolo og Denise Thomas, begge trenere på Reebok CrossFit One og medlemmer av CrossFit HQ Seminar Staff. Selv om retningen er "så fort som mulig", husk at det er viktigere å bevege seg og bevege seg bra enn å oppnå en rask tid, spesielt hvis du er nybegynner.
I løpet av 10 minutter gjør du så mange representanter som mulig av:
5 burpees
10 kroppsvekt knebøy
Denne treningen kommer fra Streat Horner, en atlet i CrossFit Games som vil introdusere deg for den kanskje mest elskede bevegelsen i sporten: burpees. Ikke bli overrasket hvis du blir gasset etter bare fem. Som Horner sier, “Sørg for å puste og minimere hvileperioden.”
Gjør så mange runder som mulig på 10 minutter av:
5 pushups
7 situps
9 kroppsvekt knebøy
30 sek. hvile
En annen kombinasjon av de grunnleggende bevegelsene, denne treningen fra CrossFit Games-konkurrent Elijah Muhammad, programmerer også i litt hvile. Men å vite at du har en kort utsettelse på slutten av runden, bør oppmuntre deg til å hype opp intensiteten hele tiden.
Hvert minutt i minuttet, i 30 minutter, gjør:
Minutt 1: 9 boks hopper til en 20 "boks
Minutt 2: 50 fot. bjørnekryp
Minutt 3: 10 kroppsvekt knebøy
Minutt 4: 50 fot. øgle kryper
Minutt 5: 50 fot. tommelorm
Dette er en modifisert versjon av hva Kara Saunders (født Webb), den nest sterkeste kvinnen på jorden, gjør for å kjøle seg ned. Det er to hovedmål: å fortsette å bevege seg og øke mobiliteten din, spesielt på dyrevandringene. Tenk mer på å bevege deg rent enn å gå så raskt som mulig.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.