Ingen bryr seg om abs når det er kaldt ute. De kan ikke sees gjennom genseren din, men brystet, skuldrene og armene kan det, og det er derfor vinteren er det perfekte tidspunktet for å gå på et bulkingprogram.
Likevel, å spise for mye for fort kan gi deg mye vekt å miste på våren.Selv om du ikke nødvendigvis trenger å være slank og slem i løpet av vintermånedene, er det heller ingen unnskyldning for å se ut som Barney the Dinosaur i lavsesongen heller.
Bro science vil ha deg til å tro at for å "bulk" må du spise hele kasser med frokostblandinger og alle de små Debbie snackkakene du kan få tak i. Det er absolutt ikke tilfelle.
Nøkkelen her øker gradvis kaloriinntaket ditt - alt fra 300-500 kalorier over det du trenger for vedlikehold. På denne måten kan du ta på deg kvalitetsmuskler uten å legge på lag med fett som du deretter vil skynde deg å kaste når det er på tide å treffe stranden igjen.
Vi har samlet de fem viktigste reglene du må følge for å bli større i løpet av de neste ukene.
Følg disse reglene for en effektiv bulking-sesong, slik at du kan bli stor mens du holder deg mager.
Spis stort, bli stort, men ikke overdriv.
Les artikkelen1 av 5
suriyachan / Shutterstock
Den vanligste og mest skadelige feilen løftere gjør er å ta en oppsamling som en unnskyldning for å spise hva de vil og så mye de vil. Å spise mer kalorier er en sikker måte å tilsette masse på, men kroppen din bryr seg fortsatt hvor de kommer fra, og naturlige, hele matvarer er alltid de beste kildene.
Spis magert kjøtt for protein, poteter og ris for det meste av karbohydratene dine, og la fett akkumuleres hovedsakelig ved hjelp av proteinmaten din. Selvfølgelig kan du jukse her og der også, men ikke tro at å spise pizza og is vil gi størrelse til noe annet enn midjen din.
2 av 5
Kobzev Dmitry / Shutterstock
Du trenger ikke så mye kalorioverskudd som du sannsynligvis tror. Forskning har faktisk funnet at det ikke alltid er nødvendig å spise mer mat i det hele tatt.
En studie i American Journal of Clinical Nutrition fant ut at overvektige personer som slanket og trente i 90 dager, gikk ned 35 kilo mens de fikk betydelig muskler samtidig. Hjemme-poenget er at stimulering av muskler gjennom trening er den viktigste faktoren for å få størrelse.
Å fylle dem fulle av ekstra kalorier er ikke like viktig, og kan føre til mer fettlagring.
Følg anbefalingene fra Muscle & Fitness Food Pyramid. Sikt etter mellom 14 og 18 kalorier per pund kroppsvekt daglig. Bruk 1 til 1.5 gram protein per pund kroppsvekt, 2 gram karbohydrater per pund og 0.4 gram fett per pund.
3 av 5
Per Bernal / M + F Magazine
Det er en misforståelse at du trenger en spesifikk treningsplan for muskeløkning versus fett tap. Enhver rutine som bygger muskler vil hjelpe deg å bli slankere også - du trenger bare å justere kostholdet ditt for å passe målet. Men hvis du har vært på det samme programmet en stund, bør du gjøre noen betydelige endringer før du starter massen.
Som forklart tidligere er treningsstimulansen den største faktoren i muskelvekst, og muskler vokser når de blir tvunget til å møte nye krav. Du vil se raskere, mer dramatiske gevinster hvis du skifter trening plutselig (akkurat som du skifter kosthold).
Så hvis du har gått på sirkeltrening, kan du prøve å bytte til en øvre / nedre del en stund. Hvis volumet ditt har vært høyt, kutt det tilbake og legg til litt vekt. Hvis du har fulgt en makt for løfting, kan du prøve strongman eller straight bodybuilding i noen uker. Nyheten til den nye stimulansen vil anspore store gevinster.
4 av 5
George Rudy
Akkurat som å spise med hensynsløs forlatelse vil gjøre deg mer feit enn muskuløs, gir bulking ikke deg lisens til å kausjonere på hjerte, heller ikke. Hvis du holder kardio i rutinen, vil du holde deg slankere når du øker kaloriene, og enda viktigere, det vil holde hjertet ditt i form.
Tre til fire dager med kardio per uke vil sannsynligvis ikke forstyrre massegevinster, men hvis du ikke vil overlate noe til tilfeldighetene, må du begrense kardio til økter med lav intensitet (gange, enkel sykling) i opptil 60 minutter, topper. Dette er nok til å forbrenne overflødig kalorier hovedsakelig fra fettbutikkene dine uten å påvirke hormonene som hjelper deg med å få størrelse negativt.
5 av 5
Motortrafilmer / Shutterstock
Det er uunngåelig at jo lengre du bulk, jo fetere får du. Å spise overflødig mat vil føre til at kroppsfettet kryper opp over tid, selv når du spiser veldig sunt. Kroppens insulinfølsomhet har en tendens til å synke kraftig på rundt 15% kroppsfett - fortsetter å bulk utover det punktet vil føre til rask fettøkning. Så når magen din forsvinner (rundt 10% kroppsfett), er det på tide å slutte.
Alternativt bulk og kutt sykluser gjennom året, og du vil klare en balanse mellom muskeløkning og fett tap. Hvis du vil, kan du også ta en pause etter bulk.
En gjennomgang fra 2013 i Medicina Sportiva viste at fag som trente for muskelvekst som tok opptil tre uker fri fra treningsstudioet, ikke mistet mye muskler og opplevde enda større gevinster da de kom tilbake til trening etterpå.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.