5 trenere kårer de mest forsømte øvelsene i styrketrening

Det er sannsynlig at du trener de store 3 (knebøy, markløft og trykk) fordi dette er kjøttet og potetene til alle gode treningsprogrammer. Og er bra, riktig?

Men for å fortsette å forbedre, må du se etter å inkludere tilbehørsløfter i rutinen din som styrker svake punkter og holder deg utenfor listen over funksjonshemmede. For når du er fokusert på å bli sterkere, blir disse øvelsene (noen ganger) presset til veien.

Her er noen øvelser som er gitt til deg av noen av de lyseste og kreative hodene i treningsbransjen som vil jobbe med å styrke musklene og bevegelsene som spiller en stor rolle i de store 3.

Nå har du ingen unnskyldning, men å legge til litt krydder i kjøttet og potetene.

1. Adduktorøvelser

Kellie Davis, Styrketrener og forfatter

De fleste øvre kroppsøvelser som ofte er programmert, retter seg ikke mot adduktorene, eller de tillater kompenserende mønstre som kompenserer for adduktorsvakhet. Det er langt mer sexy å bygge et større knebøy enn å presse en ball mellom knærne eller hamre bort på maskininnføring. Men svake adduktorer sees ofte hos idrettsutøvere og lekfolk.

Adduktorene spiller en avgjørende rolle i din generelle helse-, kne- og rygghelse. Denne muskelgruppen bringer hoftene og bekkenet mot en nøytral, og jobber for å holde kofferten stabilisert.

De jobber for å hjelpe hoftene til å bøye seg og utvide seg, og i litt lavere grad rotere. I tillegg, sterke adduktorer hjelper til med å stabilisere det mediale kneet når de festes direkte til det mediale patellofemorale ligamentet.

En av mine favorittmåter å styrke adduktorene er Copenhagen Planks. Det som er bra med denne plankevariasjonen, er at du kan regresere og utvikle den slik at den passer til forskjellige styrkenivåer.

Her er 3 nivåer av København planker med forskjellige varianter.

Nybegynner

Bøyd kne Copenhagen Plank
Bøyd kne isohold Copenhagen Plank
Bøyd kneaktiv Copenhagen Plank

Mellomliggende

Kortspak København-planke
Kort spak er å holde Københavns planke
Kort spak aktiv København-planke

Avansert

København planke
Aktiv København-planke
Aktiv knestyring Copenhagen planke

2. Hyperextensions

JC Deen, trenings- og ernæringscoach

Jeg tror det er forsømt av noen grunner:

• Det er et lite innbydende utstyr. Det er sjelden skinnende eller vises fremtredende i et treningsstudio.
• Den gjennomsnittlige treningsstudenten vet ikke hvordan de skal brukes effektivt til å målrette mot gluten eller hamstrings.
• De fleste har ikke blitt lært hvordan du skal gjøre bevegelsen riktig, så når de prøver det alene, blir det til en bøyning / forlengelse av korsryggen i stedet for en hofteforlengelse.

Her er noen fordeler:

• Når det er gjort riktig, er det en viktig spiller i å utvikle styrke og muskelmasse som overføres til knebøy og markløft.
• Det er en god bevegelse å lære folk hvordan de aktiverer glutes og hamstrings for hoftehengsler.

Hvis du gjør det på riktig måte, lærer du hvordan du bruker glutes og hamstrings mens du kutter ut overaktivering av korsryggen.

Og dette oversettes veldig godt til markløft fordi man kan gjøre markløft med hovedsakelig hoftene, eller for det meste korsryggen. Det handler egentlig om posisjonering, form og selvfølgelig personens anatomi.

[Les JC Deens fulle artikkel om den rette måten å gjøre hyperextensions her.]

3. Box Squats

Dr. John Rusin, eier, John Rusin Fitness Systems

Box squat har fått det beryktede rykte for å være en iboende farlig knebøyvariasjon som bare kraftløftere gjør, og som får mange andre løftere og idrettsutøvere til å vike unna denne stiftende knebøyvariasjonen.

Dette gjør boksen på huk til en av de mest underutnyttede bevegelsene i treningsstudioet. Å gjøre det kan gjenoppbygge knebøymønsteret ditt fra bakken mens du gir en sikker gnist til din eksplosive styrke og kraftarbeid.

Her er guiden min for å gjøre det riktig.

Når boksen knebøy er riktig programmert og perfekt utført, overskrider den befolkningen og er en av de sikreste og mest effektive måtene å laste knebøymønsteret på.

4. Psoas Marches

Meghan Callaway, styrketrener og forfatter

Mens utallige mennesker bruker mye tid på å strekke psoas-musklene, bruker de veldig lite tid på å styrke dem. Her er en unik og mer avansert variant av psoas marsj som vil styrke denne forsømte muskelen.

Denne øvelsen styrker psoas-musklene, utvikler stabilitet i bekkenet, grepstyrke, og skulder- og skulderstabilitet (da begge forblir i en fast posisjon så lenge bevegelsen varer).

Viktige poeng for coaching:

• Plasser hver kettlebell slik at hornet hviler på forfoten og dorsiflex føttene dine.
• Sett kroppen din slik at den er i en liten hul kroppsposisjon. Hodet, torsoen og hoftene dine er i stablet posisjon (jeg elsker å bruke en beholderanalogi), og knærne er rette.
• Sett grepet slik at håndflatene vender bort fra deg (uttalt) og bruk din foretrukne håndbredde.
• Uten å bøye albuene eller starte bevegelsen med armene, bruk musklene i midten og øvre rygg og trekk skulderbladene sammen og ned og løft kroppen din noen centimeter. Gjør dette for hele tiden.
• Før du drar, trekk pusten dypt inn (360 grader luft rundt ryggraden), stiv kjernen og stikk ribbeina mot hoftene (lukk rommet i midseksjonen). Dette vil forhindre at du svinger.
• Mens du holder hele kroppen din i en fast stilling (bortsett fra det bevegelige beinet), ta sakte kneet opp slik at låret ditt er i det minste parallelt med bakken og senk benet tilbake til startposisjonen med full kontroll.
• Gjenta med motsatt ben.
• Når det gjelder benet som ikke fungerer, hold kneet rett.
• Hold kjernemuskulaturen avstivet (360-gradersstag) og ribbeina gjemt mot hoftene under hele øvelsen.
• Ikke la korsryggen forlenge (eller runde), brystkassen til bluss, torso, ryggraden eller hoftene å rotere, da dette beseirer formålet med øvelsen. Ikke mist "beholder" -posisjonen.

Ikke bruk noe momentum eller la kroppen svinge. Bortsett fra det ene benet, bør kroppen din forbli nær stille.

[Lær mer med disse 3 øvelsene for sterkere psoas.]

5. Lateral Lunges

Travis Pollen, personlig trener og doktorgradskandidat i rehabiliteringsvitenskap

Alle utfallsvarianter er alle fordelaktige. Å innlemme en blanding av dem i treningen din vil bygge store, sterke ben. Men når det gjelder musklene de trener, er de mer like enn de er forskjellige.

Gå inn i lateral lunge - en av de mest forsømte øvelsene. Den laterale utfallet er en nær fetter av det fremre utfallet. Den eneste forskjellen er at i stedet for å gå fremover, går du til siden.

I tillegg til å treffe quadriceps, har lateralt utfall den ekstra fordelen av å trene hofteadduktorer og bortførere (de ofte forsømte muskler i indre og ytre hofte / lår). Å ha sterke hofter i alle retninger kan beskytte mot skade og forbedre ytelsen i aktiviteter som krever side-til-side bevegelse.

Sidelunget kan utføres på flere måter, fra assistert (med suspensjonstrener) til kroppsvekt til ekstra ytre belastning.

• Den assisterte versjonen er et godt valg for nybegynnere og personer som sliter med balanse. Det gir også en fin adduktorstrekning på rett ben.
• Kroppsvektversjonen er flott for oppvarming før tunge løft og sport. Nå armene fremover som en motvekt eller hold en lys plate.
• De lastede versjonene er øvelser for å bygge muskler. En rekke redskaper kan brukes (f.eks.g. manual, kettlebell, barbell), basert på personlige preferanser.

Lateral lunges kan utføres i samme retning gjentatte ganger for ønsket antall reps før du bytter side eller på en vekslende måte, bytter lunge retning hver rep.

Eksperimenter for å finne trinnavstand, dybde og torsovinkel som passer for deg. Trinnet skal være bredt nok til at du kjenner en strekk i det indre låret på rett ben.

Dybden skal bare være så lav som du komfortabelt kan kontrollere. Det er ikke nødvendig å plukke ned, rumpa til gress. Overkroppsvinkelen trenger ikke å være helt vertikal. Litt fremoverlent er greit så lenge ryggen ikke avrunder for mye.

[Lær mer: Hva er forskjellen mellom et lateralt utfall og en kosakk-knebøy?]

Etterbehandling

Ved å trene forsømte muskler og bevegelser styrker du ikke bare svakhetene dine, men du styrker også styrkene dine når det gjelder de store 3. Og ved å gjøre det, beskytter du mot skade, og du vil bygge en bedre ytelse (og utseende) kropp.

En vinn-vinn i noens bok.

Utvalgt bilde via Meesiri / Shutterstock