5 vanlige feil på trening for å unngå

Hvis du trener dem med den intensiteten og tiden de fortjener, kan quadriceps være showstoppere. Dessverre maksimerer de fleste kroppsbyggere aldri sine firhjulinger, fordi de for alltid bytter ut treningsøktene sine, eller hopper over dem helt.

Du bør fokusere på beina, spesielt firhjulene, av flere grunner. Først og fremst ser de fine ut. Husk den ikoniske Jay Cutler-trampeposen? Tenk deg hvordan det hadde sett ut hvis den 4-tiden Mr. Olympia forsømte å trene den delen. Vi ville være villige til å satse på at han ikke ville ha halvparten av antallet Sandows han har nå hvis det var tilfelle.

For det andre må du sørge for at hjulene dine gjør resten av kroppen din. Hva er poenget med å bygge et meislet bryst og seks-pack abs hvis hjulene dine ser ut som Chicken Little's? Ingen liker en asymmetrisk kroppsbygning.

Enda viktigere, skjønt, quad-utvikling er nøkkelen til å bygge to av tre hovedheiser, markløft og knebøy, og forbedre din atletiske ytelse gjennom din hverdag. Tenk på bena som grunnlaget for huset ditt: du står på dem hele dagen, og omtrent hver øvelse som ikke involverer et sete eller en benk krever at du bruker dem. Hvis bena dine er svake, vil omtrent alt annet lide.

Når du har forpliktet deg til å trene firhjulinger, må du sørge for at du gjør dem riktig.

I denne artikkelen vil vi undersøke de hyppigste quad-trening tabber og legge ut et handlingsforløp for å korrigere hver slik at tiden brukt på knebøy rack og benpress gir deg A + i bein gevinster. Vær oppmerksom, fordi klassen er i økt.

1 av 5

Franckreporter / Getty

Feil 1: Feil målretting mot områder

FORKLARING

Her er en utbredt myte: å fokusere mer på firhjulene dine og mindre på glutenene dine under Smith-maskinen eller hakke knebøy, beveg føttene lenger frem. Det er faktisk motsatt. På samme måte tror mange at en bred holdning vil fungere i ytre firhjulinger og en smal holdning treffer mer av det indre området - feil igjen. Fakta er at selv mange erfarne kroppsbyggere rett og slett ikke vet hvordan de best skal målrette de fire quadriceps-musklene (vastus lateralis, rectus femoris, vastus intermedius og vastus medialis) og de forskjellige musklene i øvre, indre lår. 

LØSNINGER

• Pek tærne inn for å bearbeide de ytre firhjulene (vastus lateralis) mer; pek dem ut for å arbeide de indre firhjulene (vastus medialis) mer.
• Hold føttene under hoftene dine under øvelser, for eksempel knebøy fra Smith-maskinen, for å målrette quads mer og glutes mindre.
• Å ta en smal holdning vil fokusere mer på de ytre firhjulene; tar en bred holdning (og peker tærne ut) vil fokusere mer på musklene i de indre lårene.

2 av 5

Per Bernal

Feil 2: Bruke avkortet bevegelsesområde

FORKLARING

Du ser det i hvert treningsstudio. Gutter laster opp benpressen for i beste fall halvparten, og bøyer knærne bare langt nok til å holde vekten i bevegelse. Den samme forkortede bøyningen skjer på knebøy stativer, hack knebøy maskiner og ofte til og med for benforlengelser. Hver gang en kroppsbygger trener firhjulinger, er oddsen at han vil gå gjennom bevegelsen for ikke å gå gjennom hele bevegelsen; først og fremst fordi det å gjøre beinøvelser for sett med full reps er vanskelig og å gjøre halv reps tillater tyngre trening, noe som gir illusjonen om å trene hardere, så quads blir "short repped" og dermed shortchanged. Ved å begrense lengden på bevegelser, begrenser du veksten din. 

LØSNINGER

• Hver representant for de fleste sett med knebøy skal ned til der quadene dine er parallelle med gulvet eller plattformen, om ikke dypere. Unntaket fra denne regelen er når du gjør halv knebøy for å fokusere mer på medialis, som forskning viser er effektiv.
• Enhver form for benpress skal senke seg minst til firhjulene dine er parallelle med fotplattformen. I en 45-graders benpress, bør knærne børste brystet ditt uten at gluten kommer opp av benpressesetet, noe som vil legge mye stress på korsryggen.
• Knebøy eller benpress skal kort låses ut, eller stoppe like utenfor lockout, øverst.
• Når du utfører benforlengelser, går du fra en full strekk (leggen vinkelrett på låret) til en full sammentrekning, der du kort låser ut knærne og bøyer lårene.
• Lunger, låradduksjoner og annen øvelse i beinet skal ha full strekk og sammentrekning.
• Det kan være lurt å utvide sett med noen maskinøvelser via partialer, men gjør dette bare når du har oppnådd feil med full-range reps. 

3 av 5

Westend61 / Getty

Feil 3: Går for tungt

FORKLARING

Denne feilen reiser nesten alltid sammen med den som går foran den, siden å gå for tung fører til avkortede reps og avkortede reps som lar deg gå for tungt. Dette gjelder spesielt benpresser, fordi det er veldig sannsynlig at du kan bruke mer metall med denne øvelsen enn noen annen. Dette stokker egoet ditt, og fordi fyren før du brukte 800 for halv reps i stedet for 500 for full reps, vil du også skru ut de 800 pund delene også. Dessuten, selv om du hekker dypt i hullet, kan du pyramide opp til singler og dobler bare for å slå på så mange tallerkener som mulig hver trening, og dermed mate din stolthet, men ikke bygge mye-om-noe-muskel.

LØSNINGER

• Gjør bevegelser i full rekkevidde (se feil nr. 2).
• Hold representantene for de fleste sett i åtte-til-12-serien.
• Fokuser på musklene dine, ikke på vekten.

4 av 5

Gilaxia / Getty

Feil 4: Huk med feil form

FORKLARING

Å stoppe langt utenom parallell er ikke det verste huk. Mange kroppsbyggere lener seg for langt fremover og skyver hoftene for langt bakover, og jobber mer med ryggen, hoftene og rumpene sine. Det som er verre, dette kan potensielt belaste ryggmargen. Hvis du skal gjøre vekt på vektstang, er det best å ikke gjøre dem. Et bedre alternativ er å øve på den riktige formen for denne uvurderlige øvelsen til du huk rett hver gang.

LØSNINGER

• Generelt, når du tar en holdning som er utenfor skulderbredden, er det best å gjøre det med tærne vinklet litt utover, men finn stillingen som lar deg forbli så oppreist som mulig. Ofte trenger høyere kroppsbyggere en bredere holdning.
• Overvekt buen i korsryggen.
• Se rett frem gjennom hver rep.
• Når du faller ned, hold rumpa over hælene, som om du skal sette deg ned på en stol.
• Kjører ut av hullet, beveger hoftene før du beveger knærne.
• Øv på riktig oppreist form ved å sitte til (rumpa bare berøre) og stige fra en benk, stol eller eskesett parallelt. Bruk ingen vekt eller lett vekt før du mestrer dette.
• Vurder å starte med Smith-maskin knebøy til du mestrer skjemaet, og gå deretter over til frivekt knebøy.

5 av 5

Ian Spanier

Feil 5: Feiler ved feil

FORKLARING

Ben trening er brutal. Å skyve sett med slike øvelser som knebøy foran, benpress og gå lunger til det maksimale, vil føles som om noen skyter en blåsebrenner i lårene dine, og de fleste kroppsbyggere holder seg ikke under brenneren lenge nok. Du kan regelmessig erstatte biceps- og tricepsøvelser, gjøre tvungne reps når du setter benkpress og slipper sett under sidens sidestykker, men det er mindre sannsynlig at du bruker samme intensitet på beinet ditt, bare på grunn av smertekvoten. Som vi allerede har forklart, går kroppsbyggere ofte for tungt (med avkortede reps) på grunnleggende ben. Low-rep trening er den enkle utveien. Maks ut på fem reps av benpressen og max ut på 15 reps, og det er liten tvil om at det å presse deg selv til det ytterste (med en lettere vekt) i 15 vil føre til større pine. Følg straks disse 15 representantene med ytterligere 15 hack-knebøy eller lunger, så begynner du å forstå maksimal intensitet på beinet.

LØSNINGER

• Bruk representanter i området 10-15 for å øke intensiteten.
• Noen ganger kan du bruke forsterkende teknikker som del, supersett og hvilepause for å presse sett utover full rep-feil.
• Aksepter smerte som en nødvendig komponent i firebasert trening med full boring.  

LEKSJONER LÆRT

✔ Plasser føttene dine for å målrette mot forskjellige firkantede områder.
✔ Gjør hver rep en full rep. Ved huk eller benpressing betyr dette å bøye beina til lårene er minst vinkelrett på leggene.
✔ Hold generelt representantene dine i åtte-til-12-området.
✔ Øv på riktig knebøy.
✔ Trykk sett til feil og noen ganger utover. 

 FLEX