5 CrossFit-treningsøkter for å bygge større, kraftigere skuldre

5 CrossFit-treningsøkter for å bygge større, kraftigere skuldre

Lukk popup-knapp 1 av 6

1 av 6

Westend61 / Getty

Enten du hjelper kompisene dine med å flytte eller prøver å vinne office pushup-konkurransen, trenger du sterke skuldre.Men i stedet for å gjøre de samme øvelsene du har gjort det siste tiåret, hvorfor ikke prøve noe annet? Følgende øvelser, anbefalt av noen av topphodene i CrossFit, gir deg garantert ikke mulighet til å løfte armene i minst noen minutter - til du takler neste WOD.Som med enhver trening, må du sørge for å varme opp skuldrene grundig før du prøver denne.Og hvis hendene blir blæret under en av disse WOD-ene, kan du prøve disse fem CrossFit-treningsøktene du kan gjøre når hendene dine blir revet opp.

2 av 6

Hero Images / Getty

Karen

Så fort du kan, gjør 150 wallball-kast med en 20 lb medisinball (14 lb ball for kvinner), skutt til et 10 fot høyt mål (9 fot mål for kvinner).Det er ikke noe komplisert med Karen, som ble foreslått av Dan Bailey, en tidligere sprinter for Ohio University og en fem-gang CrossFit Games-konkurrent. Denne WOD er ​​en slugfest som kommer til å tenne skuldrene dine i brann, så vær ikke overrasket om wallballen flyr stadig lavere og lavere etter hvert som treningen trer. I tillegg vil disse wallball-kastene treffe quads og bakre kjede ganske hardt, så ikke bli overrasket om bena dine er såre neste dag.

3 av 6

Chris Cardoza

Lynne

Conor Murphy har på seg Reebok. Alt klær tilgjengelig på Reebok.com. Gjør så mange representanter som mulig (gå til feil) av:
 - Benkpress for kroppsvekt
 - Pullups
Det er en runde. Gjør 5 runder totalt. Ingen tidsbegrensning.En annen anbefaling fra Bailey, denne treningen vil presse og trekke deg inn i smertehulen. Pust gjerne pusten dypt mellom bevegelsene, men dette er ment å gjøres raskt, så begrens resten så mye som mulig. Hvis du ikke kan benkpresse kroppsvekten din, kan du gjerne skalere ned.Og som alltid når du benker hvor som helst i nærheten av ditt maksimale, sørg for at du får en spotter.

4 av 6

Chris Cardoza

J.T.

Denise Thomas, Pete O'Donnell og Conor Murphy har på seg Reebok. Alt klær tilgjengelig på Reebok.com.Så raskt som mulig, fullfør:21 reps hver av:
- Håndstand Pushups
- Ringfall
- Armhevninger15 reps hver av:
 - Håndstand Pushups
 - Ringfall
 - Armhevninger9 reps hver av:
 - Håndstand Pushups
 - Ringfall
 - Pushups Todd Brandon Morris, en nivå to CrossFit Coach og treningsprogrammer for CrossFit NYC, antyder dette 21-15-9, en vanlig sammenbrudd for CrossFit-treningsøktene. Hans råd: "Bryt treningen i mindre sett med mindre hvile imellom, i stedet for å prøve å gjøre større sett med lengre hvile imellom. Hvis du går til fiasko, vil det ta deg mye lenger tid å gjenopprette til det punktet at du kan gjøre bare en rep til. Du gjør det raskere hvis du gjør mindre sett.”Hvis push-ups for håndstand ikke er i repertoaret ditt, bytter du dem ut med en sittende håndvekspress.

5 av 6

James Michelfelder / M + F Magazine

Manmakers

Gjør 30 "menneskeskapere" med 50-lb manualer (35 lb for kvinner) Sam Orme, som eier CrossFit Virtuosity i Brooklyn og konkurrerte i lagdivisjonen på Northeast Regional i 2011, anbefaler denne onde sammensatte øvelsen. Bevegelsen krever to manualer.Hver produsent er følgende: Pushup + Renegade Row (venstre arm) Pushup + Renegade Row (høyre arm) Pushup + Dumbbell CleanThruster Alle disse representantene legger sammen, så vær så snill å redusere vekten etter behov.

6 av 6

mihailomilovanovic

Gymnastikk ble dårlig

Så mange representanter som mulig (innen 20 minutter) av:
 - 2 strenge bryst-til-bar chinups
 - 2 Strenge rette stangdyp (parallelle stangdyp vist her) I Ormes ord, “Strenge gymnastikkbevegelser vil styrke og skuddsikre skuldrene dine. I tillegg vil brystet til baren på chinups sette deg opp for å få en muskelopp.”Du kan alltid skalere ned bryst-til-stolpene til en pullup (eller en ringrekke), og skalere ned barnedypene til en pushup eller en parallell bar (eller“ matador ”) fall.

Tilbake til intro

Enten du hjelper kompisene dine med å flytte eller prøver å vinne office pushup-konkurransen, trenger du sterke skuldre.

Men i stedet for å gjøre de samme øvelsene du har gjort det siste tiåret, hvorfor ikke prøve noe annet? Følgende øvelser, anbefalt av noen av toppsinnene i CrossFit, gir deg garantert ikke mulighet til å løfte armene i minst noen minutter - til du takler neste WOD.

Som med enhver trening, må du sørge for å varme opp skuldrene grundig før du prøver denne.

Og hvis hendene blir blærete under en av disse WOD-ene, kan du prøve disse fem CrossFit-treningsøktene du kan gjøre når hendene dine blir revet opp.

Karen

Så fort du kan, gjør 150 wallball-kast med en 20-lb medisinball (14 lb-ball for kvinner), skutt til et 10-fots høyt mål (9-fots mål for kvinner).

Det er ikke noe komplisert med Karen, som ble foreslått av Dan Bailey, en tidligere sprinter for Ohio University og en fem-gang CrossFit Games-konkurrent. Denne WOD er ​​en slugfest som kommer til å tenne skuldrene dine, så ikke bli overrasket om wallballen flyr stadig lavere og lavere etter hvert som treningen går. I tillegg vil disse wallball-kastene treffe quads og bakre kjede ganske hardt, så ikke bli overrasket om bena dine er såre neste dag.

Lynne

Conor Murphy har på seg Reebok. Alt klær tilgjengelig på Reebok.com. 

Gjør så mange representanter som mulig (gå til feil) av:
 - Benkpress for kroppsvekt
 - Pullups
Det er en runde. Gjør 5 runder totalt. Ingen tidsbegrensning.

En annen anbefaling fra Bailey, denne treningen vil presse og trekke deg inn i smertehulen. Pust gjerne pusten dypt mellom bevegelsene, men dette er ment å gjøres raskt, så begrens resten så mye som mulig. Hvis du ikke kan benkpresse kroppsvekten din, kan du gjerne skalere ned.

Og som alltid når du benker hvor som helst nær ditt maksimale, sørg for at du får en spotter.

J.T.

Denise Thomas, Pete O'Donnell og Conor Murphy har på seg Reebok. Alt klær tilgjengelig på Reebok.com.

Så raskt som mulig, fullfør:

21 reps hver av:
- Håndstand Pushups
- Ringfall
- Armhevninger

15 reps hver av:
 - Håndstand Pushups
 - Ringfall
 - Armhevninger

9 reps hver av:
 - Håndstand Pushups
 - Ringfall
 - Armhevninger

Todd Brandon Morris, en nivå to CrossFit Coach og treningsprogrammer for CrossFit NYC, foreslår dette 21-15-9, en vanlig sammenbrudd for CrossFit-treningsøkter. Hans råd: "Bryt treningen i mindre sett med mindre hvile imellom, i stedet for å prøve å gjøre større sett med lengre hvile imellom. Hvis du går til fiasko, vil det ta deg mye lengre tid å komme deg til det punktet at du kan gjøre bare en rep til. Du gjør det raskere hvis du gjør mindre sett.”Hvis push-ups for håndstand ikke er i repertoaret ditt, bytter du dem ut med en sittende håndkraftpress.

Manmakers

Gjør 30 "menneskeskapere" med 50 kg manualer (35 lb for kvinner)

Sam Orme, som eier CrossFit Virtuosity i Brooklyn og konkurrerte i lagdivisjonen på Northeast Regional i 2011, anbefaler denne onde sammensatte øvelsen. Bevegelsen krever to manualer.

Hver produsent er følgende:

• Pushup + Renegade Row (venstre arm)
• Pushup + Renegade Row (høyre arm)
• Pushup + Dumbbell Clean
• Thruster

Alle disse representantene legger opp, så vær så snill å redusere vekten etter behov.

Gymnastikk ble dårlig

Så mange representanter som mulig (innen 20 minutter) av:
 - 2 strenge bryst-til-bar chinups
 - 2 strenge rette stangdyp (parallelle stangfall vist her)

I Ormes ord, “Strenge gymnastikkbevegelser vil styrke og skuddsikre skuldrene dine. I tillegg vil brystet til baren på chinups sette deg opp for å få en muskelopp.”

Du kan alltid skalere ned bryst-til-stolpene til en pullup (eller en ringrekke), og skalere ned barnedypene til en pushup eller en parallell bar (eller "matador") dips.