5 CrossFit-treningsøkter for å teste utholdenheten din

Har du lyst til å male og har en time på å drepe? Da har vi de perfekte treningsøktene for deg. Men ikke bekymre deg: Vi foreslår ikke at du løper rundt blokken 100 ganger eller rad 5000 meter.

"De beste lange treningsøktene har innebygd hvile for å holde intensiteten høy," sier Sam Orme, en tidligere CrossFit Games-konkurrent og eieren av CrossFit Virtuosity.

I stedet for å sette deg i gang med en maratonslag, kombinerer disse treningsøktene korte utbrudd av energi med nok hvile til å holde deg i gang, slik at du kan angripe hvert sett med perfekt form. Bare hold en tavle hendig - du vil logge fremdriften din der du kan se den, slik at du ikke mister oversikten midt i treningen.

1 av 5

Hero Images / Getty

Mot veggen

Gjør åtte runder av følgende:

• 90 sekunder av:
  • 9 Power Cleans på 115 lbs (95 lbs for kvinner)
  • AMRAP Lateral Burpees-Over-Bar
• Hvil 30 sekunder
• Så 90 sekunder av:
  • 50 Double-Unders
  • AMRAP Wall Ball Shots med en 20 lb ball (14 lb for kvinner) til 10 fot (9 fot for kvinner)
• Hvil 30 sekunder

Tell AMRAP-bevegelsene.

Denne treningen, fra Orme, gir deg akkurat nok hvile mellom bevegelser for å få pusten og skrive ned AMRAP-poengsummen. Du kan gjerne redusere vekten med kraftrens, og hvis du ikke kan gjøre dobbelt-unders ennå, bytt til single-unders. Totalt er denne treningen 32 minutter, så tempo deg deretter.

2 av 5

Leo Patrizi / Getty Images

Jorden rundt

Så raskt som mulig, gjør tre runder med:

• 1 mil løp
• 150 knebøy
• 30 strenge pullups

Austin Malleolo og Denise Thomas, begge trenere på Reebok CrossFit One og medlemmer av CrossFit HQ Seminar Staff, foreslår denne treningen. Hvis det ser litt for intens ut, anbefaler de følgende: “Hvis du ikke klarer å fullføre 75 påfølgende knebøy, skaler du antall knebøy til 100. Alternativene for oppskaleringsskalering inkluderer å senke antall pullups eller endre bevegelsen til en ringrad.

3 av 5

Roberto Westbrook / Getty

Michael

Så fort som mulig, gjør tre runder med:

• Løp 800 meter
• 50 GHD-ryggforlengere
• 50 situps

Denne treningen kommer fra Elijah Muhammad, en to-gangs CrossFit Games-konkurrent. Hvis du er en eliteidrettsutøver, kan du sannsynligvis fullføre det på mindre enn 30 minutter. Resten av oss må ta oss tid, spesielt på GHD-ryggforlengelsene. Hvis mulig, prøv å ta pusten under situps.

4 av 5

RossHelen / Getty

Krigs Frank

Så fort som mulig, gjør tre runder med:

• 25 Muscle-Ups
• 100 Air Squats
• 35 GHD Situps

Et annet forslag fra Muhammad, denne treningen starter med et formidabelt antall muskel-ups. Du kan definitivt skalere dem ned til pull-ups, men husk at dette skal ta deg 30+ minutter, så ta litt tid og prøv å gjøre muskel-ups hvis mulig.  

5 av 5

Eugenio Marongiu / Getty

Murph

Så fort som mulig*:

• 1 mil løp
• 100 pullups
• 200 pushups
• 300 Air Squats
• 1 mil løp

Streat Horner, en CrossFit Games-konkurrent, anbefaler kanskje den mest berømte CrossFit WOD der ute: Murph. Teknisk sett skal bevegelsene gjøres i rekkefølge (pullups, deretter pushups, deretter air squats), men hvis du trenger å bryte det opp (en vanlig anbefaling er 5 pullups, 10 pushups, 15 air squats), det er også greit.

* "Rx" -versjonen av denne treningen krever at du bruker en vest på 20 kg hvis du har en. Vi anbefaler at du først gjør treningen uten vesten.