5 CrossFit-treningsøkter du kan gjøre med bare en Kettlebell
Lukk popup-knapp 1 av 61 av 6
Jose Luis Pelaez Inc / MNPhotoStudios / Getty
Kettlebells har nylig blitt mer populære i U.S., og med god grunn.”Tydeligvis kan du svinge dem, men du kan også bruke dem til markløft, rengjøring og rykk, snapper, presser, gårdbruker, spaserturer og knebøy,” sier Kara Webb, andreplass på CrossFit Games 2017. “Kettlebjelken kan i hovedsak brukes som tilleggsbelastning til enhver ulastet bevegelse for å legge til en ekstra utfordring.”Med dette i tankene presenterer vi fem kettlebell-sentriske treningsøkter fra topphjernen i CrossFit.Merk: Vektene som presenteres her er "Rx", eller den anbefalte vekten for en erfaren atlet på avansert nivå. Første gang du prøver disse treningsøktene, kan du prøve det med en lettere vekt. Husk at disse repsene legger seg raskt og eksperimenterer med vektene hver gang du trener.
2 av 6
Corey Jenkins / Getty
2 runder, så raskt som mulig, av: 20 Kettlebell Clean og Jerks (10 hver arm) på 24 kg (16 kg for kvinner)
10 Burpees20 Kettlebell Snatches (10 hver arm) ved 24 kg (16 kg for kvinner)
10 BurpeesWebbs trening er ambisiøs. Det krever to olympiske heiser med kettlebells (hvis du trenger litt hjelp med den teknikken, sjekk guiden vår her). Med burpees mellom hver bevegelse, vil du definitivt føle deg røyket, men se på den lyse siden: Det er bare to runder.
3 av 6
franckreporter / Getty
Start med å gjøre 1 kettlebell-sving på 1 minutt. Legg til 1 kettlebell-sving hvert minutt.Denne treningen, fra Pete O'Donnell, en nivå 3-sertifisert trener hos Reebok CrossFit One, kommer til å snike deg. På 60 sekunder gjør du en kettlebell-sving. For hvert minutt etter, legg til en ny sving: minutt 2 er 2 svinger, minutt 3 er 3 svinger osv. Når du ikke kan fullføre det nødvendige antallet svingene i løpet av et minutt, er du ferdig.
4 av 6
Henk Badenhorst / Getty
5 runder, så raskt som mulig, av: 10 Kettlebell Swings på 24 kg (16 for kvinner)
2 pushups
15 Kettlebell Swings på 24 kg (16 for kvinner)
4 pushups
25 Kettlebell Swings på 24 kg (16 for kvinner)
6 pushups
50 Kettlebell-svingninger ved 24 kg (16 for kvinner) Hvil 1:00 "En enkelt kettlebell åpner en hel verden av muligheter over kroppsvekt bare trening," sier Sam Orme, eieren av CrossFit Virtuosity i Brooklyn. “Prøv denne treningen (stjålet fra Dan Johns 10.000 Kettlebell Swing Workout) som på en eller annen måte magisk går ut til 500 kettlebell-svinger i en enkelt økt.”
5 av 6
ilbusca / Getty
3 runder, så raskt som mulig, av: 30 Kettlebell Snatches på 24 kg (16 for kvinner)
30 Burpees ”Når du utfører KB-snappen, er det viktig å opprettholde en nøytral ryggrad gjennom hele bevegelsen,” sier Denise Thomas, trener på Reebok CrossFit One og medlem av CrossFit HQ Seminar Staff. Sørg for å strekke ut bena før du trekker med armene for bedre å ta belastningen over hodet. Til slutt, ta feil på forsiden når du senker vekten for å sikre kvalitet over hastighet.”
6 av 6
Klaus Vedfelt / Getty
12-minutters AMRAP (så mange runder som mulig): 21 Kettlebell Swings på 24 kg (16 for kvinner)
15 pokaler på 24 kg (16 for kvinner)
9 Sumo Deadlift High Pull på 24 kg (16 for kvinner) Denne WOD ble anbefalt av Tia-Clair Toomey, 2017s sterkeste kvinne på jorden. Du er kanskje ikke kjent med sumo markløft. Hvis ikke, sjekk ut guiden vår her (selv om du bruker en KB i stedet for en vektstang). Hvis skjemaet føles litt av, er det ingen skam å redusere vekten. Husk: 12 minutter er lang tid å jobbe på, så velg en håndterbar vekt og tempo selv.
Kettlebells har nylig blitt mer populære i U.S., og med god grunn.
"Tydeligvis kan du svinge dem, men du kan også bruke dem til markløft, rengjøring og rykk, snapper, presser, gårdbruker, gåturer over hodet og knebøy," sier Kara Webb, andreplass på CrossFit Games 2017. “Kettlebjelken kan i hovedsak brukes som ekstra belastning for enhver ulastet bevegelse for å legge til en ekstra utfordring.”
Med det i tankene presenterer vi fem kettlebell-sentriske treningsøkter fra topphjernen i CrossFit.
Merk: Vektene som presenteres her er "Rx", eller anbefalt vekt for en erfaren atlet på avansert nivå. Første gang du prøver disse treningsøktene, kan du prøve det med en lettere vekt. Husk at disse repsene legger seg raskt og eksperimenterer med vektene hver gang du trener.
2 runder, så raskt som mulig, av:
20 Kettlebell Clean and Jerks (10 hver arm) ved 24 kg (16 kg for kvinner)
10 Burpees
20 Kettlebell Snatches (10 hver arm) ved 24 kg (16 kg for kvinner)
10 Burpees
Webbs trening er ambisiøs. Det krever to olympiske heiser med kettlebells (hvis du trenger litt hjelp med den teknikken, sjekk guiden vår her). Med burpees mellom hver bevegelse, vil du definitivt føle deg røkt, men se på den lyse siden: Det er bare to runder.
Start med å gjøre 1 kettlebell-sving på 1 minutt. Legg til 1 kettlebell-sving hvert minutt.
Denne treningen, fra Pete O'Donnell, en sertifisert trener på Reebok CrossFit One, kommer til å snike seg på deg. På 60 sekunder gjør du en kettlebell-sving. For hvert minutt etter, legg til en ny sving: minutt 2 er 2 svinger, minutt 3 er 3 svinger osv. Når du ikke kan fullføre det nødvendige antallet svingene i løpet av et minutt, er du ferdig.
5 runder, så raskt som mulig, av:
10 Kettlebell Swings på 24 kg (16 for kvinner)
2 pushups
15 Kettlebell Swings på 24 kg (16 for kvinner)
4 pushups
25 Kettlebell Swings på 24 kg (16 for kvinner)
6 pushups
50 Kettlebell Swings på 24 kg (16 for kvinner)
Hvil 1:00
"En enkelt kettlebell åpner en hel verden av muligheter for bare kroppsvektstrening," sier Sam Orme, eieren av CrossFit Virtuosity i Brooklyn. “Prøv denne treningsøkten (stjålet fra Dan Johns 10.000 Kettlebell Swing Workout) som på en eller annen måte magisk fungerer til 500 kettlebell-svinger i en enkelt økt.”
3 runder, så raskt som mulig, av:
30 Kettlebell Snatches på 24 kg (16 for kvinner)
30 Burpees
"Når du utfører KB-snappen, er det viktig å opprettholde en nøytral ryggrad gjennom hele bevegelsen," sier Denise Thomas, en trener ved Reebok CrossFit One og medlem av CrossFit HQ Seminar Staff. Sørg for å strekke ut bena før du trekker med armene for bedre å ta belastningen over hodet. Til slutt, ta feil på forsiden når du senker vekten for å sikre kvalitet over hastighet.”
12-minutters AMRAP (så mange runder som mulig):
21 Kettlebell Swings på 24 kg (16 for kvinner)
15 pokaler på 24 kg (16 for kvinner)
9 Sumo Deadlift High Pull på 24 kg (16 for kvinner)
Denne WOD ble anbefalt av Tia-Clair Toomey, 2017s sterkeste kvinne på jorden. Du er kanskje ikke kjent med sumo markløft. Hvis ikke, sjekk ut guiden vår her (selv om du bruker en KB i stedet for en vektstang). Hvis skjemaet føles litt av, er det ingen skam å redusere vekten. Husk: 12 minutter er lang tid å jobbe på, så velg en håndterbar vekt og tempo selv.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.