Du vil sannsynligvis tro at å løfte stor vekt bare er et spørsmål om store muskler - at hvis du har hulking lats, kan du ro en vektstang lastet med clanking plater til neste torsdag. Men hvis du ikke fyller kroppen din ordentlig, vil du raskt finne ut hvor kortsiktig den filosofien er. Du har sannsynligvis hørt analogien før: muskulaturen din er som en bil - hvis du gir den søppel, vil den fungere som søppel. Det er helt sant når det gjelder trening for styrke.
Hvis du ønsker å flytte mest mulig vekt, må du sørge for at musklene dine fungerer som om de kjører på flydrivstoff, ikke 87 oktan fra din rabatt, hjørne bensinstasjon. Her er fem måter å sørge for at kroppen din skyter på alle sylindere hver gang du går opp til stativet, benken eller plattformen for et stort løft.
5 diett tips for å bli sterkere og bygge Hulking Muscle
Lukk popup-knapp 1 av 51 av 5
CasarsaGuru / Getty Images
Protein er viktig for å drive muskelvekst, og du må få minst 1 gram per kilo kroppsvekt per dag hvis ikke 1.5g per pund. Det er fordi når du løfter ekstremt tungt, er protein enda mer kritisk - av flere grunner. Den viktigste grunnen er å beskytte muskelen din. Jo tyngre du løfter, jo mer mekaniske skader blir muskelfibrene dine. Jo mer skade muskelfibrene dine tåler, jo mer utvinning trenger de. Mer skade og utvinning betyr faktisk mer vekst. Disse tre prosessene krever protein. Når du løfter tungt, kan du sørge for at du får rikelig med protein for å hjelpe utvinningen og ytterligere forbedre muskelveksten ved å komme inn ca 1.5g per pund kroppsvekt per dag. Det er 300g per dag for 200 pund. Gode kilder til protein av høy kvalitet inkluderer egg, storfekjøtt, fjærfe, fisk og meieriprodukter, for ikke å nevne myse, kasein og soyaproteinpulver.
2 av 5
Nandita / Getty
For å være sterk etter set, trenger du rikelig med karbohydrater, som vil bli lagret i muskler som glykogen. Det er fordi de primære drivstoffkildene du bruker når du trener tungt, er kreatinfosfat (som brenner ut etter ca. 10-20 sekunder) og muskelglykogen (som sparker tungt etter at kreatinfosfatet har gått tom for å gi drivstoff til resten av representantene dine). Du bør skyte for ca 2-3 g karbohydrat per kilo kroppsvekt per dag og opptil 4g per kilo dagen før en stor løftedag. Det er 400-800 g karbohydrater for den 200 pund fyren. Gode kilder ved de fleste måltider inkluderer langsomt fordøyende karbohydrater som havregryn, fullkornsbrød og pasta, brun ris og søtpoteter.
3 av 5
Fett - både sunne umettede fettstoffer og mettede fettstoffer - er viktig for kroppsbyggere og kraftløftere av flere grunner. Forskning viser at idrettsutøvere som opprettholder høyere fettinntak, spesielt mettet fett, har høyere testosteronnivå enn de som spiser dietter med mindre fett. En stor kilde til mettet fett er biff, som dreper to fugler med ett steinprotein og fett. Sunt fett er også viktig ettersom de ikke bare gir flere helsemessige fordeler, men de hjelper deg å holde deg slank og hjelper leddene til å komme seg. Når du løfter tung vekt, er leddgjenoppretting et kritisk problem. Gode kilder til sunne enumettede fettstoffer inkluderer olivenolje, blandede nøtter, avokado og peanøttsmør. For essensielle omega-3 fettstoffer går det med fet fisk som laks, makrell eller hvit tunfisk, samt linfrøolje og valnøtter. Målet er å få ca 30% av de totale daglige kaloriene dine fra fett, og 10% av kaloriene fra mettet fett.
4 av 5
Du trenger rikelig med kalorier hver dag for å gi kraftige treningsøkter. Så lenge du følger tips 1-3, bør du treffe omtrent 20 kalorier per kilo kroppsvekt per dag. Det er omtrent 4000 kalorier for den 200 pund fyren. Du trenger nok kalorier for å sikre at du spiser mer enn du forbrenner. Hvis du brenner mer enn du spiser, vil kroppen din være i sultemodus, noe som ikke tillater tilstrekkelig muskelregenerering, vekst eller styrkegevinster.
5 av 5
skaman306 / Getty
Å vite hvilke kosttilskudd du kan ta, kan utgjøre en stor forskjell i styrkenivået ditt. Vurder å stable disse kosttilskuddene rundt treningsøktene dine:
Koffein
Dette sentralnervesystemet kan stimulere mer enn å gi deg den energien du trenger for en hardcore-trening. Koffein er bevist i kliniske studier for umiddelbart å øke muskelstyrken. Det forbedrer nervenes evne til å forsterke muskelsammentrekninger. University of Nebraska-Lincoln forskere fant at å ta en dose koffein tatt en time før trening tillot trente menn å umiddelbart øke benkpressen med et gjennomsnitt på fem pund. Gå med 200-400 mg koffein omtrent en time før treningen.Arginin
Nå vet du at arginin øker mengden nitrogenoksid (NO) kroppen din produserer, noe som øker blodstrømmen til musklene for en bedre muskelpumpe. Men arginin er ingen ponni. En studie bekreftet at trente menn som tok arginin i åtte uker, økte benkpressstyrken med nesten 20 kilo mer enn de som fikk placebo. Ta 3-5 g arginin som L-arginin, arginin alfa-ketoglutarat, arginin ketoisokaproat, argininmalat eller arginin etylester, ca 30-60 minutter før treningen.
Kreatin
Bestefar til styrkebyggere er kreatin. Etter år med skepsis er forskere enige om at ting fungerer bra og er trygge. Ta 3-5 g kreatin som kreatinmonohydrat, kreatinsitrat, kreatinetylester eller kreatin alfa ketoglutarat, umiddelbart før og etter trening.
Beta-alanin
I kroppen kombineres denne aminosyren med aminosyren histadin for å danne karnosin. Forskning har bestemt at muskler med høyere nivåer av karnosin har mer styrke og utholdenhet. Dette gjelder også hos idrettsutøvere som supplerer med karnosin eller beta-alanin. Tallrike studier på disse kosttilskuddene viser at de er svært effektive for å øke muskelstyrken og kraften. Ta ca 1-2 g beta-alanin eller karnosin rett før og etter trening.
Protein er viktig for å drive muskelvekst, og du må få minst 1 gram per kilo kroppsvekt per dag hvis ikke 1.5g per pund. Det er fordi når du løfter ekstremt tungt, er protein enda mer kritisk - av flere grunner.
Den viktigste grunnen er å beskytte muskelen din. Jo tyngre du løfter, jo mer mekaniske skader blir muskelfibrene dine. Jo mer skade muskelfibrene dine tåler, jo mer utvinning trenger de. Mer skade og utvinning betyr faktisk mer vekst. Disse tre prosessene krever protein. Når du løfter tungt, kan du sørge for at du får rikelig med protein for å hjelpe utvinningen og ytterligere forbedre muskelveksten ved å komme inn ca 1.5g per pund kroppsvekt per dag. Det er 300g per dag for 200 pund. Gode kilder til protein av høy kvalitet inkluderer egg, storfekjøtt, fjærfe, fisk og meieriprodukter, for ikke å nevne myse, kasein og soyaproteinpulver.
For å være sterk etter set, trenger du rikelig med karbohydrater, som vil bli lagret i muskler som glykogen. Det er fordi de primære drivstoffkildene du bruker når du trener tungt, er kreatinfosfat (som brenner ut etter ca. 10-20 sekunder) og muskelglykogen (som sparker tungt etter at kreatinfosfatet har gått tom for å gi drivstoff til resten av representantene dine). Du bør skyte for ca 2-3 g karbohydrat per kilo kroppsvekt per dag og opptil 4g per kilo dagen før en stor løftedag. Det er 400-800 g karbohydrater for den 200 pund fyren. Gode kilder ved de fleste måltider inkluderer langsomt fordøyende karbohydrater som havregryn, fullkornsbrød og pasta, brun ris og søtpoteter.
Fett - både sunne umettede fettstoffer og mettede fettstoffer - er viktig for kroppsbyggere og kraftløftere av flere grunner. Forskning viser at idrettsutøvere som opprettholder høyere fettinntak, spesielt mettet fett, har høyere testosteronnivå enn de som spiser dietter med mindre fett. En stor kilde til mettet fett er biff, som dreper to fugler med ett steinprotein og fett. Sunt fett er også viktig ettersom de ikke bare gir flere helsemessige fordeler, men de hjelper deg å holde deg slank og hjelper leddene til å komme seg. Når du løfter tung vekt, er leddgjenoppretting et kritisk problem. Gode kilder til sunne enumettede fettstoffer inkluderer olivenolje, blandede nøtter, avokado og peanøttsmør. For essensielle omega-3 fettstoffer går det med fet fisk som laks, makrell eller hvit tunfisk, samt linfrøolje og valnøtter. Målet er å få ca 30% av de totale daglige kaloriene dine fra fett, og 10% av kaloriene fra mettet fett.
Du trenger rikelig med kalorier hver dag for å gi kraftige treningsøkter. Så lenge du følger tips 1-3, bør du treffe omtrent 20 kalorier per kilo kroppsvekt per dag. Det er omtrent 4000 kalorier for den 200 pund fyren. Du trenger nok kalorier for å sikre at du spiser mer enn du forbrenner. Hvis du brenner mer enn du spiser, vil kroppen din være i sultemodus, noe som ikke tillater tilstrekkelig muskelregenerering, vekst eller styrkegevinster.
Å vite hvilke kosttilskudd du kan ta, kan utgjøre en stor forskjell i styrkenivået ditt. Vurder å stable disse kosttilskuddene rundt treningsøktene dine:
Koffein
Dette sentralnervesystemet kan stimulere mer enn å gi deg den energien du trenger for en hardcore-trening. Koffein er bevist i kliniske studier for umiddelbart å øke muskelstyrken. Det forbedrer nervenes evne til å forsterke muskelsammentrekninger. University of Nebraska-Lincoln forskere fant at å ta en dose koffein tatt en time før trening tillot trente menn å umiddelbart øke benkpressen med et gjennomsnitt på fem pund. Gå med 200-400 mg koffein omtrent en time før treningen.
Arginin
Nå vet du at arginin øker mengden av nitrogenoksid (NO) kroppen din produserer, noe som øker blodstrømmen til muskler for en bedre muskelpumpe. Men arginin er ingen ponni. En studie bekreftet at trente menn som tok arginin i åtte uker, økte benkpressstyrken med nesten 20 kilo mer enn de som fikk placebo. Ta 3-5 g arginin som L-arginin, arginin alfa-ketoglutarat, arginin ketoisokaproat, argininmalat eller arginin etylester, ca 30-60 minutter før treningen.
Kreatin
Bestefar til styrkebyggere er kreatin. Etter år med skepsis er forskere enige om at tingene fungerer bra og er trygge. Ta 3-5 g kreatin som kreatinmonohydrat, kreatinsitrat, kreatinetylester eller kreatin alfa ketoglutarat, umiddelbart før og etter trening.
Beta-alanin
I kroppen kombineres denne aminosyren med aminosyren histadin for å danne karnosin. Forskning har bestemt at muskler med høyere nivåer av karnosin har mer styrke og utholdenhet. Dette gjelder også hos idrettsutøvere som supplerer med karnosin eller beta-alanin. Tallrike studier på disse kosttilskuddene viser at de er svært effektive for å øke muskelstyrken og kraften. Ta ca 1-2 g beta-alanin eller karnosin rett før og etter trening.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.