Frontstativposisjonen er avgjørende for vellykket spikring av rens, tunge knebøy og til og med rykk. Til tross for vårt beste for å få tak i denne posisjoneringen, virker frontstativet svært unnvikende for både nybegynnere og mellomstore vektløftere og treningsutøvere. Mangel på mobilitet, stabilisering og / eller bevissthet om lydhåndtakets posisjonering i frontstativet er alle mulige årsaker bak et dårlig frontstativ.
I denne artikkelen vil vi utforske noen vanlige og uvanlige øvelser og fremgangsmåter for å forbedre posisjonen på frontstativet under knebøy, rensing og rykk.
Den ideelle plasseringen i et frontstativ er avhengig av individet. Lemlengder, tidligere skader og mobilitetsbegrensninger kan spille en rolle hvis man finner den mest komfortable og stabile posisjoneringen. Generelt gjelder følgende for alle frontstativposisjoner, og bør holdes i sjakk gjennom stativposisjonen under huk, rengjøring og rykk.
Albuene høye
“Albuer opp, Albuer opp!”Uansett hva du ønsker å gjøre, må albuene skyves mot vektene i noen grad (ofte har jeg funnet at de fleste løftere har fordel av å ha albuene opp 45-90 grader fra gulvet) for å la vektstangen sitte på skuldrene (aldri brystet). Dette vil tillate vektstangen å sitte trygt i den fremre stativposisjonen i stedet for å måtte holdes med skuldre og armer.
Spre dine vinger
Lat inngrep er avgjørende for å opprettholde en sikker posisjonering og vertikal justering i frontstativet. Det er ofte sett litt forhøyning av skulderbladet med en side av fremspring, noe som vil øke stabiliseringen mens du er i frontstativet, samt øke hyllen for vektstangen å sitte på.
Roter skulderne utad
Mens du er i stativposisjon, må det oppstå svak ekstern rotasjon for å stabilisere skulderleddet. Mens jeg er i frontstativet, oppfordrer jeg ofte løftere til å tenke på å feie triceps under vektstangen slik at de er i nærheten av eller parallelt med hverandre, mens de fremdeles opprettholder åpningen av lats, og sikrer en bred, avstivet torso.
Pust gjennom magen
Diafragmatisk pust er nøkkelen til avstivning og Valsalva-manøver. Sørg for å fylle magen med luft mens du er under belastning, og øker det intra-abdominale trykket. Dette vil også muliggjøre større bevegelse og plassering i lats og skuldre, siden tung pust i brystet kan redusere din evne til å manøvrere lemmene under belastning for å finne din rackposisjonering.
Følgende øvelser / øvelser har vært gunstige for mange av mine idrettsutøvere, kunder og treningspartnere for å forbedre posisjonering av frontstativet i vektløfting og CrossFit-bevegelser. Selv om bare et øyeblikksbilde av de mange øvelsene og øvelsene der ute, har følgende gitt gode resultater og forbedringer.
Lat og Tricep Mobility
Kelly Starrett dekker noen av de beste mobilitetsøvelsene for å strekke, knuse og øke rom for rom og tricep, som alle kan forbedre posisjonen til frontstativet i rens, knebøy og overheadbevegelser.
Scapular Movement Circles
Heving og skjæring er nødvendig for å sikre en stabil frontstativposisjon. Denne øvelsen vil øke bevisstheten om hvordan hver bevegelse føles for å hjelpe løftere til å utvikle en bedre skulderstabilisering under en heis.
Front Rack Partner Stretch
Både Grenn Pendlay og Jon North tilskriver denne strekningen som en av de beste øvelsene for løftere som har problemer med å komme i lydposisjon i frontstativet. Ved å bruke en partner for denne øvelsen kan du fokusere på å holde holdning og øke ROM. For å se, spol frem til siste halvdel av videoen nedenfor, eller enda bedre, se hele greia og forbedre ryggplasseringen også!
Front Rack Hold
Dette er en flott øvelse for ikke bare å overmaksimalt laste denne frontstativposisjoneringen, men også for å hjelpe en løfter med å få tillit og bevissthet mens han er i frontstativet. Ved å løfte opp den lastede vektstangen mens den er låst i en stabil frontstativposisjon, kan en løfter utvikle en bedre forståelse og avstivningskontroll i frontstativposisjonen.
En video lagt ut av Mike Dewar (@mikejdewar) den
Anderson / Pin / Bottoms Up Front Squat
Selv om det går under mange navn, må du ikke ta feil, denne øvelsen gjør akkurat hva den burde. Anderson / Pin / Bottoms Up knebøy foran kan brukes til å behandle en sammenbrudd av frontstativposisjonen i en gitt fase av den fremre knebøyen eller rengjøre. Ved å få en løfter til å finne stabilisering og posisjonsstyrke fra bunnen av knebøyen, er du i stand til å utvikle en sterkere frontstativposisjon gjennom hele ROM.
Trener og idrettsutøvere bør nærme seg dårlig rackposisjonering ved først å avgjøre om det er noen mobilitetsproblemer med utøveren. Når det er adressert, er både posisjonsbevissthet og stabilisering nøkkelen til å spikre en bedre frontstativposisjon, og til slutt forbedre ytelsen.
Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en op-ed. Synspunktene som er uttrykt her er forfatterne og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.
Utvalgt bilde: @ thej2fit på Instagram
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.