5 dynamiske full body kettlebell øvelser

Hvis du har en Instagram-konto, så er vi villige til å satse på ansiktet (og abs, delts og quads) til Eric Leija har prydet dine 6.5-tommers skjerm før. Onnit-treneren, aka @primal.swoldier, er kjent for å utføre raske og dynamiske kettlebell-øvelser for sine 500 000 følgere. Men før han reppet #Onnit og #PrimalSwoldier på grammet og coachet hundrevis av klienter på Onnit-treningsstudioet, pakket han bokser for det Texas-baserte treningsselskapet som lageransatt.

"Så Aubrey Marcus, administrerende direktør, var som:" Hei, vi burde åpne et treningsstudio slik at vi kan vise folk hvordan de kan bruke alle disse ukonvensjonelle verktøyene, "sier Leija.

I tillegg til å selge kosttilskudd, hakker Onnit også en rekke “funksjonelle” utstyr, fra kettlebells til mer gåtefulle verktøy som indiske klubber og stålmaser. Leija, som var i ganske god form og trente blandet kampsport, hadde erfaring med kettlebells, så han bestemte seg for å bli sertifisert og begynne å undervise i klasser.

"Det var IKFF [International Kettlebell and Fitness Federation] sertifisering, undervist av Ken Blackburn," forklarer Leija. Jeg lærte hvordan jeg skulle gjøre napp, sving og rykk og ble veldig god på dem. Så begynte jeg å trene klienter.”

I dag er Leija den residente kettlebell-guruen på Onnit. Han implementerer fremdeles vektstang- og manualtreningen han hentet som tenåring fra Arnold Schwarzenegger Encyclopedia of Bodybuilding, men rutinene hans krever ikke så mye tungt løft nå - med god grunn.

"Jeg begynte å få mye leddsmerter, og ryggen og skuldrene gjorde vondt mye", forklarer Leija. “Jeg var ikke oppmerksom på mobiliteten eller holdbarheten min. Jeg gikk bare hardt og tungt hele tiden. Jeg bruker kettlebellbevegelser for å opprettholde styrkenivået mitt uten å sette kroppen min under mye stress.”

Du kan ikke (og bør ikke) bygge opp til en tung en-rep max ved hjelp av kettlebells, sier Leija, men han liker dem av to hovedårsaker: For det første kan du trene hardt med dem og fortsatt beskatte musklene dine ved hjelp av submaximal vekt. Fordi belastningen er på den lettere siden, er det mindre sannsynlig at du skader deg selv. De er også mer allsidige enn en vektstang.

De fleste sammensatte bevegelser som markløft er ganske endimensjonale når det gjelder bevegelse. Du løfter vekten opp og ned. Leija liker å krydre kettlebell-øvelser ved å legge til bevegelse i dem, for eksempel en vri på toppen av en presse eller et lunge etter en ren. Dette, sier han, er en mer atletisk måte å trene og forberede kroppen din på den typen bevegelse du opplever i det virkelige liv, for eksempel å svinge en golfklubb eller kaste barnet ditt (trygt) i luften.

For å legge til kettlebells i programmet ditt, anbefaler Leija å utføre dem enten med lett vekt, som en oppvarming eller etter de viktigste sammensatte bevegelsene som tilbehør. Hvis du er stram i tide, kan du også strikke noen kettlebell-trekk sammen for å danne en sekvens eller, som Leija kaller det, en flyt, for en komplett treningsøkt.

Start med å mestre de fem trekkene nedenfor, alt demonstrert av Leija, og arbeid deretter på strømningene han også gir.

Hennes treningsøkter

Den kretsbaserte Kettlebell-rutinen for å bygge muskler ..

Denne tre-krets-kettlebell-rutinen vil hjelpe deg med å fakkle kalorier og bli tonet.

Les artikkelen

1 av 8

Caleb Kerr / M + F Magazine

BALLISTISK RAD

"Dette trekket lyser virkelig opp lats og øvre del av ryggen," sier Leija. "Og hvis jeg gjør markløft eller mye trekking, hjelper det meg å forsterke en sterk hengselposisjon med den side-til-side-forskyvningen, slik at jeg er mer kjent med posisjonsendringer.”

Hvordan gjøre det:

• Begynn med føttene fra hverandre på skulderen og en vannkoker ved siden av en av føttene.
• Hengsl på hoftene, hold ryggen nøytral, bøy deg og ta vannkokeren med den ene hånden. Ro klokken opp til albuen din passerer deg overkroppen og la den gå.
• Ta raskt tak i vannkokeren med den andre hånden og la bjellen flyte tilbake mot gulvet før du ror den opp igjen.
• Fortsett å gjenta dette frem og tilbake uten å la torsoen vri seg til den ene siden. 

Pro tips: "Sug i bekkenet så langt du kan, du bør føle hamstringsene dine lyse," sier Leija. “Ikke bøy eller rundt ryggraden. Forsikre deg om at alt er engasjert.”

 

2 av 8

Caleb Kerr / M + F Magazine

CRUSH-GRIP BRY

"Selv om jeg fokuserer på bryst og skuldre, liker jeg å slå litt på beina bare fordi de er grunnlaget vårt," sier Leija. "Dette er en av mine favorittbevegelser å gjøre før gulvpresser eller benkpresser, da jeg engasjerer bena og glutes og holder magesekken tett.”

Hvordan gjøre det:

• Kom deg i en brostilling med hælene og øvre rygg plantet på bakken og hoftene høyt oppe i luften.
• Hold en kettlebell ved basen med begge hender, og trykk den rett over brystet. 

Pro tips: "Trekk hælene tett inntil rumpa, og i stedet for å tenke på å stikke hoftene opp så høyt du kan, kan du tenke på å kjøre knærne fremover og utvide hoftene," forklarer Leija.”

 

3 av 8

Caleb Kerr / M + F Magazine

OFFSET PUSHUP

"Dette trekket arbeider kjernen din gjennom antirotasjon [det å forhindre at kroppen din roterer], ettersom du kjemper for ikke å vri deg bort fra den forhøyede hånden," sier Leija. “Det hjelper meg også å trekke ut [forlenge] skulderen og styrke dette bevegelsesområdet.” 

Hvordan gjøre det:

• Kom deg i en standard pushup-posisjon med en av hendene på bunnen av en kettlebell vendt på siden.
• Derfra senk deg ned til brystet er omtrent en tomme fra gulvet.
• Kjør opp igjen og løft hånden som ikke er løftet opp forbi torsoen. 

Pro tips: "Få deg til å gå sakte og kontrollert med hver representant," forklarer Leija. “Dette er ikke en dynamisk øvelse. Du vil virkelig styrke hele bevegelsesområdet, trekke inn og trekke ut skulderbladene dine med kontroll.”

 

4 av 8

Caleb Kerr / M + F Magazine

ROTASJONSREN

"Når du for eksempel henter noe eller barna dine, er du nesten aldri i en helt rett posisjon," forklarer Leija. “Det er derfor jeg tillater en rotasjon av skuldrene når jeg når fram til kettlebells, fordi det er en mer atletisk stilling. Jeg lar kroppen min rotere, ryggraden min er fortsatt integrert, og jeg holder mer kjerne avstivet.”

Hvordan gjøre det:

• Start med føttene skulderbredde fra hverandre med en kettlebell som sitter rett utenfor venstre fot. Hengsl på hoftene, sving innover med høyre fot, og strekk deg ned og over med høyre hånd.
• Hold kjernen din, og trekk deretter vannkokeren over og opp, roter torso utover og sving innover med venstre fot.
• Du bør havne i den fremre stativposisjonen med albuen gjemt ned og jeg og kroppen vender ut til venstre. 

Pro tips: "Sørg for at skuldrene dine roterer, men at du holder ryggraden så rett som mulig," sier Leija. “Når du strekker deg etter klokken, løfter du hælen på foten lengst fra klokken fra gulvet, og slipper deretter hælen og roterer den andre mens du rengjør vannkokeren.”

 

5 av 8

Caleb Kerr / M + F Magazine

ROTASJONSTRYKK

"Hele rotasjonen kommer fra gulvet. Det er nesten som om jeg kaster et slag," sier Leija. “Jeg laster hoften, og så vrir jeg eksplosivt den hoften og trykker med benet. Det er egentlig en full kroppsbevegelse.”

Hvordan gjøre det:

• Rengjør en kettlebell fra gulvet til frontstativposisjonen.
• Sving på foten motsatt armen som er lastet og roter litt mot klokken.
• Sving deretter utover på den andre foten, og trykk vannkokerbjelken overhead til full forlengelse.

Pro tips: "Sørg for at du genererer kraft fra gulvet," sier Leija. “Og fokuser på å bekjempe ribbenbluss og holde ryggraden så rett som mulig.” 

 

6 av 8

Caleb Kerr / M + F Magazine

Rotasjonsrengjøring for å trykke flyt

GJØR DET:

• Utfør kettlebell rotasjonsrengjøring.
• Utfør deretter en rotasjonspress med samme arm som klokken er reist i.
• Utfør 3-5 reps på den siden og bytt siden. 

 

7 av 8

Caleb Kerr / M + F Magazine

Offset Pushup for å gripe Pushup Flow i nærheten

GJØR DET:

• Kom deg i en standard pushup-posisjon med høyre hånd på bunnen av en kettlebell og hvil på siden.
• Utfør forskyvningen og før deretter venstre hånd til bjellen slik at begge hendene hviler på den.
• Utfør en pushup og senk deretter høyre hånd til bakken, mens venstre hånd fortsatt hviler på kettlebell, og utfør en annen pushup.
• Gjenta syklusen for 5 reps.

 

8 av 8

Caleb Kerr / M + F Magazine

Ballistic Row to Gunslinger Flow

GJØR DET:

• Ta tak i en vannkoker med den ene hånden og utfør den ballistiske, og før deretter klokken til den andre hånden.
• Når klokken er i den andre hånden, la armen strekke seg ut.
• Kjør deretter hoftene fremover, stå opp og løft den belastede armen 90 grader, som om du trekker en pistol fra et hylster, slik at bunnen av vannkokeren vender utover.
• Heng tilbake og gjenta på den andre armen.