Holdningsmuskulaturen til den vanlige mannen er ikke det de pleide å være. Vi slurver hele dagen foran datamaskinen; vi tommler telefonene våre i hjel; vi ser knapt opp fra måltidene våre for å få øyekontakt med familiene våre. Problemet er at disse musklene spiller en stor rolle i treningsstudioet. De balanserer en sterk benkpress. De motstår fremoverfolding under et tungt knebøy. Og de holder skulderbladene på linje og kan gjenopprette all moderne skade vi påfører.
Videre er en tykk midt- og øvre del av ryggen med en sterk evne til å trekke seg og trykke ned avgjørende for å trygt bevege store vekter på de tre store øvelsene - knebøy, markløft og benkpress. I stedet for å forsømme midten og øvre del av ryggen til fysioterapi blir nødvendig, sjekk ut noen av favorittøvelsene mine for å hjelpe til med å bygge en tettere rygg og forbedre holdningen. Men først…
Den bevegelige blackburns-serien er nyttig som oppvarming, bygger stabilitet i skulderbladet og hjelper til med å lære gode bevegelsesmønstre. Det er viktig å ikke bare bøye armene rundt, men å forsøke å bevege skulderbladene sammen med armene. Dette betyr at du klemmer dem ned i lommene når armen kommer tilbake, og lar dem rotere oppover når armene beveger seg mot ørene. Hvis du ikke har gjort disse før, vil de få midt og øvre del av ryggen til å skrike.
Pull-aparts er en velkommen stift i styrkeløftverdenen. De er enkle, de krever ubetydelig utstyr, veldig svake mennesker kan gjøre dem ordentlig, og de gir en enestående aktiv hvileøvelse.
Det er tre hovedvarianter som jeg liker - Y, T og A. Jeg elsker Ts for tilbaketrekning, Som for tilbaketrekning og depresjon, og Ys vil få litt mer oppoverrotasjon av skulderbladet. Alle tre vil brenne deg opp i en hast.
De store læringspunktene mine handler om skulderbladpresset. Vi vil at skulderbladene trekker fremover når armene beveger seg mot kroppens front, og trekker seg tilbake når armene beveger seg mot bakre. Klem av skulderbladene tett sammen, og ikke bare å bevege armene bakover, er nøkkelen.
En variasjon jeg virkelig liker er den isometriske / dynamiske uttrekningen. Det tvinger god stående holdning og kjernespenning under øvelsen. For å utføre, hold bare den ene armen i en statisk posisjon mens den andre gjør repetisjonene. Du kan holde den isometriske armen foran eller i endeposisjonen med fullpressede skulderblad.
Jeg klumper vanligvis dette som en uttrekkbar variant, men det fortjener spesiell oppmerksomhet som en flott øvelse. Det hjelper med å bringe skulderbladene tilbake og ned, strekke tette pecs og fremre delter, og skyte opp de ytre rotatorene på mansjetten. Dette er en av de absolutt beste bang-for-buck posturale øvelsene.
Jeg elsker å bruke korte tråder med en 5/8-tommers kjede for rotator mansjettarbeid fordi de gir en dobbel whammy - motstand og dynamisk stabilitet. Ved å svinge kjedene opp med akkurat nok fart til å gjøre dem uvektige på toppen, tvinger de brukeren til å "stikke" dem på toppen til de slutter å skyve rundt. Dette er noe manualer og band ikke kan gi, og den korte isometriske pause som følger er fantastisk for å bygge utholdenhet.
Siden vektene vi vanligvis bruker er lette - mellom 2 og 10 pund - vil vanlig jernvarekjede også fungere, noe som gjør disse tilgjengelige for alle. Lettere kjede er flott fordi den kan gjøres til en kort sløyfe som blir sitt eget håndtak.
A-trekanten var løsningen min på å få mer scapular depresjon hos idrettsutøvere som har vanskelig for å bevege seg ut av den trukket og langvarige stillingen. Med konvensjonell uttrekksøvelse er det noen ganger lett å jukse når brukeren synes det er vanskelig å trekke skulderbladene frem og tilbake.
Ved å tvinge armene til å trekke både tilbake og til sidene, fant vi ut at buksebenet ville bevege seg lettere tilbake og skulderbladet også ville trenge ned med mindre vanskeligheter. Disse er harde, og til og med et mini-band er ofte for vanskelig. Mikrobånd eller lette slanger er ofte riktig motstand.
Hvis du har veldig fremoverrullede skuldre og sliter med å trykke depresjonen på skulderbladene, kan ingen penger og A-trekanter bli din nye beste venn.
Alle disse øvelsene utføres best ved høyere repetisjoner og volumer. Jeg foreslår 3-5 sett med 12-20 reps på dem alle, eller målrep på 40-60 per trening utført minst 3 ganger per uke.
Alt fungerer bra som aktiv hvile mellom store, sammensatte øvelser eller som oppvarming eller nedkjøling. Mangelen på behov for betydelig utstyr betyr at dette også er enkle våkneøvelser som kan gjøres etter å ha pusset tennene.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.