Splitt-, kraft- og knebøy er alle effektive måter å heise tunge belastninger på. Mange løftere sliter imidlertid med å ordentlig flytte tunge laster fra frontstativet til lockout-stillingen overhead.
For å best takle en hengende rykk, må vi først avgjøre hva de potensielle begrensende faktorene bidrar til suboptimal rykkytelse. Derfra kan vi ta en dedikert tilnærming til å adressere mobilitet, teknikk, timing, hastighet og styrke som kreves for rykk.
I denne artikkelen vil vi diskutere:
Nedenfor er det seks grunner til at rykkene dine kan ha halt. Vær oppmerksom på at de under seks grunner ikke er en altomfattende liste over hvorfor du kan hale, men de dekker det store flertallet av synder. For best resultat, analyser rykk og velg deretter løsningen som best adresserer din begrensende faktor (er).
Før du tar opp stabilitets- og styrkebegrensninger, er det viktig å utelukke begrensninger i skulder- og thoraxmobilitet og / eller fasiliteter. Hvis en løfter ikke kan oppnå en ordentlig overheadposisjon uten belastning, bør ikke treneren / utøveren laste denne bevegelsen. Unnlatelse av å løse problemer med skulder- og thoraxmobilitet i nybegynnerfasene fører ofte til kompensasjonsmønster og sette en atlet opp for alvorlig skade nedover veien.
Et vanlig problem med rykk er at mange løftere ikke kjører vektstangen i riktig overheadposisjon, og etterlater den vanligvis utenfor kroppen i stedet for i en støttet posisjon over hoftens midtlinje. Fra sidevinkelen skal vektstangen være rett inline vertikalt med håndledd, albuer, skuldre og hæler. Hvis en løfter er i splittelse, er dette vanligvis over midten av støttebunnen. En annen måte å se på dette på er at vektstangen skal være litt bak hodet, ofte over nakken / feller.
Timing i rykk er nøkkelen, da løfteren må bøye knærne, hoftene og anklene i kor, og dyppe nedover på en vertikal måte omtrent 3-6 inches. På bunnen av dukkert vil noen løftere miste kontrollen, ofte med at brystet faller fremover, slik at hælene løfter seg og albuene faller. I tillegg kan mangel på reverseringsstyrke og elastisitet for å komme seg tilbake og kjøre oppover med hastighet og aggresjon hindre stanghøyden i rykket og timingen under i mottaksposisjonen.
Mangel på stivhet i rykk er ofte noe av det enkleste å fikse med løftere som har dårlig rykk. Ofte vil løftere slappe av under lastene, slik at øvre rygg ro slapper av, hofter kommer frem og albuene huler innover. Tenk i stedet på å stå høyt med ryggen mot veggen, med bena og glutes bøyd, brystet høyt og vektstangen sitter så høyt som mulig på skuldrene. Albuen trenger ikke nødvendigvis å være parallell med gulvet. Å plassere dem oppover kan faktisk føre til tap av spenning i skuldrene i ryggen. I stedet slipper du dem litt nedover hvis du kan, men opprettholder fortsatt en god stativposisjon.
De fleste løftere stoler for lite på underkroppen og overkroppen i ryggen, noe som kan føre til langsomme bevegelser, svak forlengelse og press outs. Løftere må aggressivt kjøre rykk av kroppen sin, begynner med beina og avslutter gjennom armene.
Dårlig overheadstabilitet og styrke kan påvirke løfterens evne til å opprettholde riktig posisjonering med lasten overhead. I tillegg kan mangel på styrke føre til mangel på tillit til å tåle tyngre belastninger overhead. Hvis en idrettsutøver ikke er trygg på sine evner, vil de ofte (selv om de er selvbevarende) ikke tillate seg å angripe aggressivt og kjøre seg raskt under bar.
Bevegelsene nedenfor kan brukes til å adressere rykk timing, stangplassering, aggresjon og overhead stabilitet i rykket.
Ryggen bak nakken er en flott variasjon for både nybegynnere og løftere på høyt nivå. For nybegynnere forenkler dette rykk og lar dem fokusere på å bruke bena til å kjøre stangen oppover, samtidig som behovet for å plassere vektstangen opp og tilbake minimeres (som om det var fra frontstativposisjonen).
For mer avanserte løftere er bakhalsen en stor variasjon for å overbelaste rykkbevegelsen (ofte kan løftere utføre bak nakkene med mer vekt enn de kan forfra).
Dette hjelper også med å forsterke riktig vertikal dip- og kjørsekvensering for alle løftere.
Veiledning: Bak nakken
Rackstøtten er en hvilken som helst stil som utføres fra støtteblokker. Forskjellen mellom å utføre blokkeringer vs stativrykk er at løfteren rett og slett kan slippe rykk fra overheadposisjon på støttehyllene, i stedet for å måtte kontrollere lasten ned og absorbere spenningen på kroppen.
Mens rack-rykk kan tjene et formål, kan det være veldig stressende og utfordrende for mer avanserte løftere. Av sikkerhetshensyn, i tillegg til å bevare energi, kan blokkstøtten gjøres for å hjelpe løftere med å trene oftere med tyngre belastninger i ryggen.
Hvis du er en løfter som har relativt god rykksteknikk, men likevel sliter med å ramme tunge rykk, bør blokkrykk være noe du setter inn i treningen din (i stedet for rack rykk). Hvis du ikke trenger å senke belastningen, kan det begrense stresset på kroppen, hjelpe deg med å forplikte deg til tyngre løft (siden hvis du savner det, faller du bare på blokker og prøver igjen), og kan bidra til å forbedre treningsvolumet ditt mens du minimerer unødvendig stress på kroppen.
Veiledning: Rack Jerks
Rykgjenoppretting kan gjøres fra høye blokker eller i et rack for rack. Denne øvelsen kan være nyttig for å overbelaste overkroppen og kjernen. I tillegg må mange løftere utføre denne øvelsen for å forbedre fotarbeidets gjenoppretting i tunge rykker og forstå hvordan du kan opprettholde stivhet og posisjonering når de går ut av splittelsen.
Veiledning: Jerk-gjenoppretting
Pause-rykket kan brukes til å hjelpe lifers å etablere større kontroll i den dype fasen av bevegelsen, samtidig som den forbedrer hastigheten på kraftutvikling og bruk av bena i kjørefasen.
Veiledning: Sett Jerks på pause
Trykkpressen er mer enn bare en øvelse for styrking av overkroppen. Selv om det kan være en flott øvelse for løftere som mangler styrke og masse i overkroppen, kan den også brukes til å utvikle kraft og timing for rykk. Merk at å utføre disse bak nakken, kan også bidra til å styrke øvre rygg og styrke riktig plassering av stangen.
Veiledning: Trykkpresser
Start med å anta at den samme posisjonen på frontstativet du tar i en rykk eller en knebøy foran.
For å gjøre dette, ta tak i vektstangen med et fullstendig grep (ikke fingertuppene) litt bredere enn skulderbredden. Klem vektstangen og trykk vektstangen nær kroppen mens den sitter på toppen av skuldrene. Bryst, hake og albuer skal holdes presset oppover foran vektstangen for å bekjempe bevegelse fremover (rullende).
Trenertips: Tenk på å skyve brystet opp gjennom stangen for å hindre at vekta på vektstangen faller sammen posisjon.
Dyppefasen til trykkpressen er identisk med splitt-, kraft- og trykkrykket. Løfteren må innta en perfekt oppreist torsoposisjon (tenk på å holde kroppen opp mot en vegg mens du dypper) når du dypper ned 4-6 tommer. Dypen skal balanseres gjennom foten med knær og hofter som bøyes sammen, slik at glutene holder seg rett over hælene.
Dyppingen trenger ikke å være ekstremt rask, men den skal være jevn og flytende for å la løfteren forbli i kontroll over posisjoneringen under den dype og sømløst endre retning i kjøringsfasen.
Trenertips: Du må forbli i denne låste og oppreiste stillingen gjennom hele dyppbelastningen av bena). Eventuell kollaps fremover eller bakover vil påvirke trinn 3-4 negativt.
Når du har fullført dukkert, bør du aggressivt endre retning ved å skyve torso og bryst oppover gjennom vektstangen og bruke bena til å kjøre deg selv oppover. Armene og albuene skal holde seg låst i den opprinnelige posisjonen til barbell som er presset av skuldrene (ved å bruke kraften og styrken på bena og hoftene).
Når du reiser deg, tenk på å skyve brystet og skuldrene opp gjennom vektstangen.
Trenertips: Nøkkelen til oppkjøringsfasen er å mestre tempoet og dybden på dukkert. Jo bedre du kan anta en oppreist og stabil posisjon i dukkert mens du legger til litt nedover akselerasjon i dukkert, vil tillate deg å bruke strekkrefleksene i muskler og ledd i underkroppen for ytterligere å forbedre trykkpressens ytelse.
Forutsatt at du har holdt deg oppreist i trinn 2 og 3, bør denne siste utpressingsfasen begynne med vektstangen omtrent ansiktsnivå. Du må presse gjennom vektstangen med hele styrken i overkroppen (uten å bøye kneet) for å innta en utelåst stilling.
Når du er overhead, skal vektstangen plasseres litt bak hodet, over nakken. Dette gjør at du kan bruke de større musklene i stangen (feller og øvre del av ryggen) for å støtte belastningen.
Trenertips: For å sikre at den siste lockout-fasen er fullført, må alle de tre foregående trinnene synkroniseres. Hvis du har problemer med den endelige sperringsposisjonen, må du gå gjennom trinn 1-3 og / eller adressere mer triceps-spesifikke øvelser (tett grepbenk, fall osv.).
Her er noen øvelser og treningsideer for å bygge seriøs skulderstyrke, masse og overhead ytelse.
Feature image fra By A.RICARDO / Shutterstock.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.