Vinteren er her, og det betyr at det er en stor sesong!
Personlig har jeg som mål å gå opp fra konkurransevekten på 184 kg til hele 240 pund denne sesongen - en ganske massiv gevinst, men jeg tror jeg er i stand til å oppnå. Selvfølgelig betyr det mye å spise. Nå kjenner jeg noen gutter (og jenter) har ingen problemer med å måke ned kaloriene som er nødvendige for å vokse, men jeg er ikke en av dem. Å opprettholde en diett på 6000 kalorier dag inn og dag ut er veldig vanskelig for meg.
Heldigvis er det måter å gjøre det lettere.
Faktisk er det en stor fordel med karbonsyklusmetoden jeg følger med hjelp av diettcoacheren min, Justin Harris. Matvalg kan også utgjøre en stor forskjell. I tidligere artikler har jeg introdusert ideen om næringstett mat og kaloritett mat. Hvis du ikke er kjent med disse begrepene, er "kaloritett" mat som inneholder mange kalorier i en liten pakke. For eksempel har en spiseskje peanøttsmør omtrent 100 kalorier; en spiseskje avokado har omtrent 20. Peanøttsmøret er mer kaloritett enn avokadoen (og omvendt er avokadoen mer næringstett enn peanøttsmøret).
Som du kanskje forventer, er det mye lettere å få inn mange kalorier når du spiser lavere matvolum.
Nå er en viktig advarsel at du fortsatt vil at det store flertallet av kaloriinntaket ditt kommer fra sunn mat. Visst, pizza er kaloritett, men det gjør det ikke til en god bulkingmat hvis du vil legge til mye kvalitetsmuskel uten mye unødvendig kroppsfett.
Her er mine topp 5 "rene" kaloritette matvarer for bulking (og hvorfor jeg liker dem)!
Ja, jeg vet at noen helseforkjempere generelt unngår hvit ris fordi den inneholder færre næringsstoffer enn brun ris. Men det er en grunn til at hvit ris er en hjørnestein i det vertikale dietten. Hvis du spiser et kalorioverskudd, er sjansen stor, du får også rikelig med næringsstoffer. Videre fordøyes hvit ris mye raskere enn brun ris, slik at du lettere kan få ditt neste måltid inn. Jeg foretrekker jasminris spesielt fordi den smaker litt bedre enn vanlig hvit ris, og fortsatt kan være veldig billig når den kjøpes i bulk.
Nå tar jeg generelt en fettfattig tilnærming til å gå opp i vekt. Det er fordi fettstoffer reduserer fordøyelsen, og selv om de er kaloritette, kan det gjøre det vanskeligere å få i seg måltidene dine. Noe av fett er viktig for helse og ytelse, og jeg synes at hele egg er en lett fordøyelig, velsmakende mat som også inneholder noe protein av høy kvalitet.
Jeg er ikke den største forslagsstiller, men jeg kan ikke benekte det faktum at klyngedekstrin virkelig har forbedret den langsiktige kvaliteten på treningen min. Klyngedekstrin er et karbohydrat med høy molekylvekt, noen ganger referert til som "høyt forgrenet syklisk dextrin", eller HBCD.
Det fordøyes veldig raskt, men skaper ikke den samme raske blodsukkernivået som vel, sukker - noe som betyr at det gir vedvarende energi under trening og rask gjenoppretting etterpå. Jeg bruker personlig 50 gram cluster dextrin under treningen, men jeg har sett fordeler med så lite som halvparten av det.
Hydrering er unektelig viktig for ytelse, men det er også viktig for fordøyelsen!
Tilstrekkelig vanninntak vil bidra til å forhindre oppblåsthet og forstoppelse, og er viktig for at fordøyelsesenzymer skal fungere. Nå, hvis du er som meg, kan du ha problemer med å drikke nok vann når du fyller magen med full mat. Hvis det er tilfelle, vil jeg anbefale å prøve å ikke drikke for mye sammen med måltidene dine, men i stedet bare nippe hele dagen.
Ja, jeg vet jeg har skrevet tidligere om juksemåltider og hvordan jeg foretrekker å holde dem ganske rene. Det er fremdeles tilfelle - jeg foretrekker smaken av ren mat - men en av de mest overraskende åpenbaringene av kroppsbyggingstiden min involverte verdien av søppelmat. John Meadows berører det punktet her:
Enkelt sagt, det er tider når du ikke kan måke ned nok ren mat uten å føle deg syk eller bli veldig oppblåst. I slike situasjoner kan typiske "søppelmat" - sukkerholdige, raskt fordøyelige, bearbeidede, kaloritette matvarer - faktisk være verdifulle.
Ikke ta dette som en unnskyldning for å spise massevis av mat av lav kvalitet!
Juksemåltider bør brukes strategisk, selv i lavsesongen. Treneren min, Justin, plasserer juksemåltider på slutten av ukens høyeste kaloridag, for å tillate enda mer kalorioverskudd på disse dagene, og denne strategien har fungert ganske bra for meg så langt.
Nå, bare fordi det er min favorittfôr, betyr ikke det at jeg spiser dem hele tiden. Slik ser en typisk høyt-karbo-dag med å spise ut for meg:
Legg merke til at jeg sparer hele eggene mine dager med lite og middels karbohydrat, og ikke alltid spiser et juksemåltid - bare når kroppen min virkelig ber om en. Du må bruke maten som verktøy: strategisk, ikke tilfeldig.
Til slutt, husk at det ikke bare handler om matvalg. Jeg tror fast at valg av mat er det viktigste aspektet ved å komme i "anstendig" form, men hvis du er seriøs med trening og kroppsbygning, trenger du en seriøs diettplan. Den diettplanen, i sin tur, må jobbe med treningen din og dine mål for å gi de ultimate resultatene.
Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en utgitt. Visningene som er uttrykt her og i videoen, er forfatterens og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.
Feature image fra @phdeadlift Instagram-siden.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.