Hvis du er en ganske erfaren idrettsutøver - enten det er CrossFit, løfter, løper, roer eller multisport - så bør dette være året du går fra ganske passform til et treningsslukende monster.
For å komme dit, må du slå billetten til smertehulen et par ganger, men hvis du er villig til å legge ned arbeidet, er teamet vårt med trenere her for å komme deg til neste treningsnivå.
En siste merknad: Selv om du er en grizzled veteran fra det lokale CrossFit-treningsstudioet, "sett realistiske, men utfordrende, forventninger", sier Austin Malleolo og Denise Thomas, begge trenere på Reebok CrossFit One og medlemmer av CrossFit HQ Seminar Staff. Det vil si å skalere vekten om nødvendig, men fortsatt presse hardt.
Her er fem hardcore-forslag fra topp CrossFit-trenere og idrettsutøvere.
5 hardcore CrossFit treningsøkter for avanserte idrettsutøvere
Lukk popup-knapp 1 av 51 av 5
FatCamera / Getty
1000 m rad
50 45-lb Thrusters (35 lb for kvinner)
30 Pullups Denne treningen, anbefalt av Malleolo og Thomas, er ganske vanlig, men duoen har spesifikke mål for deg å treffe: “Målet er å fullføre raden mellom 3: 30-4: 30, gjør thrusterne i to sett (eller mindre) , og prøv å fullføre pullups på under 1:00.”
2 av 5
Ian Spanier / Getty
3 runder, så raskt som mulig, av: 20 Stepups på en 24 ”boks med to 24 kg kettlebells foran rack
10 Sandbag clean (150lbs) Det er ikke noe elegant eller komplisert med denne treningen fra Patrick Vellner, bronsemedaljen ved CrossFit Games 2017. En 150 kg sandsekk er tung og vanskelig. Hans eneste råd: “Griiiiiiind.”Hvis du ikke har en sandsekk på 150 kg, kan du gjerne bruke en vektstang. Vanlige gamle vektstenger er absolutt lettere å manøvrere enn floppy sandsekker, men 150 kg er fortsatt 150 kg.
3 av 5
Leo Patrizi / Getty Images
Så mange runder som mulig på 20 minutter: 400 m løp
Maximum Unbroken Pullups Denne treningen kommer fra Sam Orme, en tidligere CrossFit Games-konkurrent og eieren av CrossFit Virtuosity i Brooklyn. Hun anbefaler å inkludere denne WOD som en del av et større program for å forbedre gymnastikken din."Gå på noen få treningsøkter som fremhever fokusområdet ditt, og gjenta dem hver 3-4. Måned for å måle fremdriften din," sier Orme.
4 av 5
Edgar Artiga
Så fort som mulig, gjør 100 thrustere på £ 135 (for kvinner). På toppen av hvert minutt, slutte å gjøre thrustere og gjøre fem burpees. Treningen avsluttes når du har fullført alle de 100 thrusterne.Du må virkelig lene deg inn i smertene for denne WOD, med tillatelse fra CrossFit Virtuosity-trener Ariel Fernandez. Thrusterne kommer til å brenne som et helvete, spesielt på £ 135, men jo mer hvile du tar, jo flere burpeer må du gjøre, noe som vil gjøre thrusterne enda vanskeligere.
5 av 5
Hero Images / Getty
Del 1:Start med et løp på 200 meter Gjør 3 runder på: 30 Wallballs på £ 20 (£ 14 for kvinner)
15 Burpees Når du har fullført alle de tre rundene, gjør du ytterligere 200 meter løpetid på 3 minutter på Assault BikeDel 2:Start med en 200m løp3 runder på: 21 Thrusters på £ 95 (£ 65 for kvinner)
15 Burpee Box Jumps på 24 ”(20” for kvinner) Når du har fullført alle 3 rundene, gjør du ytterligere 200 meter løpetid og 3 minutters utvinning på Assault BikeDel 3;Start med et løp på 200 meter, 3 runder med: 25 slag på 75 kg (55 kg for kvinner)
10 Clean and Jerk at £ 135 (£ 95 for kvinner) Når du har fullført alle de tre rundene, gjør en annen 200 meter løp Ingen sa at dette kom til å bli enkelt, spesielt ikke CrossFit Games-konkurrent Brooke Ence. Men det er gjennomførbart. "Begynn å legge til mer volum i treningen sakte," sier Ence. «Ikke bare begynn å gjøre doble dager og avbryte hviledager, for det er det du tror alle toppidrettsutøverne gjør. Oppretthold minst en hviledag i uken. Hvis du når et punkt der intensiteten og ytelsen din er lav, kan du trekke tilbake volumet. 'Kvalitet fremfor kvantitet' er en fin måte å tenke på treningen din.”
1000 m rad
50 45-lb Thrusters (35 lb for kvinner)
30 pullups
Denne treningen, anbefalt av Malleolo og Thomas, er ganske vanlig, men duoen har spesifikke mål for deg å treffe: “Målet er å fullføre raden mellom 3: 30-4: 30, gjør thrusterne i to sett (eller mindre), og prøv å fullføre pullups på under 1:00.”
3 runder, så raskt som mulig, av:
20 Stepups på en 24 ”eske med to 24 kg kettlebells foran
10 Sandbag clean (150lbs)
Det er ikke noe elegant eller komplisert med denne treningen fra Patrick Vellner, bronsemedaljevinner på 2017 CrossFit Games. En 150 kg sandsekk er tung og vanskelig. Hans eneste råd: “Griiiiiiind.”Hvis du ikke har en sandsekk på 150 kg, kan du gjerne bruke en vektstang. Vanlige gamle vektstenger er absolutt lettere å manøvrere enn floppy sandsekker, men 150 kg er fortsatt 150 kg.
Så mange runder som mulig på 20 minutter:
400m løp
Maksimal ubrutt pullups
Denne treningen kommer fra Sam Orme, en tidligere CrossFit Games-konkurrent og eieren av CrossFit Virtuosity i Brooklyn. Hun anbefaler å inkludere denne WOD som en del av et større program for å forbedre gymnastikken din.
"Gå inn på noen få treningsøkter som fremhever fokusområdet ditt, og gjenta dem hver 3-4. Måned for å måle fremdriften din," sier Orme.
Så fort som mulig, gjør 100 thrustere på £ 135 (for kvinner). Slutt å gjøre thrustere og gjør fem burpeer på toppen av hvert minutt. Treningen avsluttes når du har fullført alle de 100 thrusterne.
Du må virkelig lene deg inn i smertene for denne WOD, med tillatelse fra CrossFit Virtuosity-trener Ariel Fernandez. Thrusterne kommer til å brenne som et helvete, spesielt på £ 135, men jo mer hvile du tar, jo flere burpeer må du gjøre, noe som vil gjøre thrusterne enda vanskeligere.
Del 1:
Start med et 200 meter løp
Gjør 3 runder med:
30 veggballer på 20 kg (14 kg for kvinner)
15 Burpees
Når du har fullført alle tre rundene, kjør ytterligere 200 meter
3-minutters utvinning på Assault Bike
Del 2:
Start med et 200 meter løp
3 runder med:
21 Thrusters på £ 95 (£ 65 for kvinner)
15 Burpee Box Jumps på 24 ”(20” for kvinner)
Når du har fullført alle tre rundene, kjør ytterligere 200 meter
3 minutters utvinning på Assault Bike
Del 3;
Start med et 200 meter løp
3 runder med:
25 slag på 75 kg (55 kg for kvinner)
10 Clean and Jerk at £ 135 (£ 95 for kvinner)
Når du har fullført alle tre rundene, kjør ytterligere 200 meter
Ingen sa at dette skulle være enkelt, spesielt ikke CrossFit Games-konkurrent Brooke Ence. Men det er gjennomførbart. "Begynn å legge til mer volum i treningen sakte," sier Ence. «Ikke bare begynn å gjøre doble dager og avbryte hviledager, for det er det du tror alle toppidrettsutøverne gjør. Oppretthold minst en hviledag i uken. Hvis du når et punkt der intensiteten og ytelsen din er lav, trekker du tilbake volumet. 'Kvalitet fremfor kvantitet' er en fin måte å tenke på treningen din.”
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.