5 innovative måter å trene med akkurat vekten din

Med all kunnskapen som er der nå om trening, er det egentlig ingen unnskyldning for ikke å oppnå dine treningsmål. Du kan ikke argumentere for at du ikke vet hva du skal gjøre fordi det er hundrevis av trenere som tilbyr tusenvis av forskjellige programmer (velg en!). Folk elsker å si at de ikke har tid til å trene, men det er dusinvis av rutiner som kan fullføres på få minutter.

Det eneste forsvaret jeg hører kommer opp igjen og igjen som har en viss fortjeneste, er mangel på utstyr. Hvis du ikke har et treningsmedlemskap eller ikke har fått til å klæde hjemmet ditt med noen manualer eller band, må du trene med din egen kroppsvekt, og det kan være forvirrende for folk. Selvfølgelig kan du gjøre pushups, pullups, situps og kroppsvekt knebøy, men de blir kjedelige etter hvert. Hvordan utfordrer du deg selv med kroppsvektøvelser alene, og holder treningen interessant og utviklende?

Treningsrutiner

Do-Anywhere Bodyweight Program: Treningen til ..

Skulpturer biceps og triceps på dag 1 i serien.

Les artikkelen

1 av 5

Asier Romero / Shutterstock

Telle ned fra 10

De fleste av oss faller i et spor med pullups og dips. Vi platå på et visst antall sett og reps og ser ikke ut til å bli fast.

Prøv å utføre sett med synkende reps. Gjør et sett med 10, deretter et sett med 9, og så videre ned til 1 rep. Når musklene dine blir trette, blir arbeidsbelastningen redusert, slik at du får akkurat nok utvinning til å bygge opp et godt volum med øvelse - totalt 55 reps, et antall de fleste av oss nærmer oss aldri med tre sett til feil.

Denne nedtellingmetoden brukes ofte av gutter som trener på monkeybarer i din lokale park - de samme som kan slå ut dusinvis av pullups i ett skudd.

2 av 5

mrbigphoto / Shutterstock

Tren som et dyr

Det beste du kan gjøre for å holde deg til en hvilken som helst treningsplan, er å gjøre det morsomt. Behandle treningen din som lek. Du har sannsynligvis ikke utført øvelser som bjørnekryp eller krabbevandring siden du var liten, men det er ingen grunn til at du ikke bør gjøre dem igjen. Som voksen vil du se hvor mye vanskeligere det er å bevege seg i disse stillingene, og du vil umiddelbart kjenne igjen stramme muskler eller svake områder.

Trening med barnøvelser, tøffe som de ser ut, vil styrke kjernen din og øke mobiliteten, samt øke pulsen og utfordre utholdenheten din. Og ærlig talt er de så dumme at du ikke kan unngå å utføre dem. Gjør dem med barna dine eller kjæresten din.

For bjørnekrypingen, gå på fire med bena ganske rette slik at hoftene er over hodet. På krabbturen, sett deg på gulvet, bro hoftene opp, og gå fremover og tilbake på hendene og føttene.

3 av 5

Kozlik / Shutterstock

Bruk et kortstokk

Du kan lage et spill av hvilken som helst kroppsvektstrening ved å bruke kortstokk for å bestemme reps du utfører. Tilordne en annen drakt til hver øvelse du gjør, slik at klubber kan være pushups, diamanter kan være pullups, hjerter kan være lunges, og spader situps.

Plasser dekk på gulvet med forsiden ned og begynn å snu kort. Uansett hvilket nummer som er på kortet, så mange reps du gjør; For ansiktskort, fortsett å telle opp. Så en knekt ville bety 11 representanter, en dronning 12, konge 13 og ess 14.

Du kan lage jokere eller et hvilket som helst annet kort du liker "vilt" og utføre et hvilket som helst antall reps.

4 av 5

gradyreese / Getty

Gjør Drop Sets

Du kan bare være kjent med dråpesett når de er ferdige når du bruker vekter, men du kan også bruke dem på kroppsvektløft. Trikset er å variere din mekaniske fordel.

Start med en kroppsposisjon som gjør øvelsen vanskelig, og juster den til å "slippe" til en lettere posisjon som lar deg svinge ut flere reps.

For eksempel, utfør pullups med bredt grep for å bare være sjenert av feil. Ta straks grepet inn og vend håndflatene dine mot deg slik at du tar en chinup. Gjør så mange chinups du kan, og ta hendene dine enda nærmere, slik at du gjør en chinup med tett grep med hendene nesten berører. På pushups kan du begynne med hendene dine å berøre (en diamant pushup) og deretter flytte dem ut til skulderbredde.

Når du ikke kan gjøre flere reps slik, legg hendene på en benk eller sete slik at kroppen din er i en skråning - en mye lettere posisjon å gjøre pushups i. Rep til feil. 

5 av 5

Thomas Barwick / Getty

Gjør Blurpees

Noen ganger vil du befinne deg i et miljø der du ikke har en chinup bar eller til og med et tre eller rør du kan henge av, og ditt eneste utstyr er gulvet under deg. Med andre ord en fengselscelle.Bare tuller! (Selv om du er i fengsel, dømmer jeg ikke.)

I dette tilfellet kan det være vanskelig å finne en måte å jobbe ryggen på. Skriv inn hva Tim Ferriss, forfatter av The Four-Hour Body, kaller "uskarpheten". Det er en klassisk burpee, men med lat involvering, så du får effekten av å gjøre pullups uten å ha noe å henge fra for å gjøre dem.

Klem ned og skyt beina tilbake slik at du lander i pushup-posisjon. Nå hopper du opp igjen, men lander dem utenfor hendene. Tenk på å trekke med lats for å få beina tilbake i posisjon for å hoppe, og kom deretter opp. Hvis du gjør det riktig, vil du føle det i ryggen dagen etter.