De praktiske anvendelsene av å bruke kompleks trening for å øke kraften

Styrkeidrettsutøvere krever to viktige aspekter (blant annet selvfølgelig) for å lykkes i løftingen: Styrke og kraft. Dessverre er det ofte en forvirring som omgir å trene begge disse på en gang, spesielt når løftere programmerer for seg selv.

Vanligvis forstår idrettsutøvere at kraft innebærer å bevege vekt med større hastighet og kraft, mens styrke innebærer å bevege tyngre belastninger. En metode mange løftere bruker for å øke kraftproduksjonen er: Kompleks trening.

Denne treningsstilen fokuserer på å kombinere øvelser (dynamisk motstand + kraftballistisk) for å forbedre kraftproduksjonen gjennom noe som kalles Post-Activation Potentiation (PAP). Det virker enkelt nok - kombiner styrke + kraftbevegelser i samme sett for å produsere kraft - men det er litt mer komplisert enn det.

Så hvor kommer mangelen på programkunnskap inn?

Det er vanligvis fire viktige ting løftere ikke vurderer før de bruker kompleks trening i programmene sine. En studie publisert i desember 2016, fremhever disse fire egenskapene og gir retningslinjer for hver de har tatt fra flere studier som vurderer kompleks trening.

1. Intra-komplekse gjenopprettingstider

Flere studier har antydet en mengde hviletider (3-10 minutter) for å bruke mellom øvelser og sett. Høyere hviletider er ikke realistiske for den vanlige atleten eller treneren, så hva er realistiske hviletider? Forfatterne av studien foreslo å bruke ..

• Intra-Complex Recovery mellom øvelser ~ 3-4 minutter
• Intra-kompleks gjenoppretting mellom sett ~ 5 minutter

Fortsett å lese før du tar denne informasjonen og kjører med den. Det er visse idrettsutøvere som vil ha mer nytte enn andre med kompleks trening. Kjennetegnene nedenfor kan gi deg retningslinjer for hvordan du bruker kompleks trening for deg selv og andre.

2. Treningsstatus

Idrettsutøvere med moderat til høy treningsstatus har mest nytte av kompleks trening. Treningsstatus er i utgangspunktet en idrettsutøvers evne til å håndtere den tunge stimulansen som legges på den. Dette er viktig fordi PAP er avhengig av at idrettsutøvere holder seg over PAP / utmattelsesforholdet.

• Idrettsutøvere med moderat - høy treningsstatus har størst fordel

Nyere traineer vil bli mer trøtte etter motstandsbevegelsene, noe som reduserer deres plyometriske / ballistiske ytelse, også redusert ytelse.

3. Treningshistorie

Dette punktet ligner på treningsstatus, men innebærer hvor lang tid en idrettsutøver har brukt løft. En lengre vekteksponering vil sikre at idrettsutøverens muskler, nervesystem og kunnskaper i treningsstudioene er godt utstyrt for å håndtere en svært krevende PAP-protokoll.

• Forfattere foreslår at treningshistorikk på> 2 år er tilstrekkelig

Hvis en idrettsutøver ikke forstår bevegelsesmekanikk, stimulansen eller blir for trøtt under et sett, vil kompleks trening være kontraproduktiv.

4. Styrkenivåer

Det er her kompleks trening kan bli litt dicey. En sterkere muskel vil reagere bedre på kompleks trening på grunn av dens evne til å øke motorrekruttering, i motsetning til utmattende. For ikke å nevne, en sterkere muskel vil være i stand til å bevege seg mer, noe som øker stimulansen. Forfatterne foreslo både styrke- og underkroppsstyrkenivåer for praktisk kompleks trening.

• Lavere kroppsstyrkenivåer -> 1.8 relativ underkropp 1-RM
• Styrkenivåer i overkroppen -> 1.4 relativ overkropp 1-RM

Hvis du oppfyller begge kravene til treningshistorikk og treningsstatus, antar jeg at det ikke vil være for vanskelig å matche de foreslåtte styrkekravene. Disse styrkenivåforslagene er viktige å merke seg og huske på, spesielt for trenere som bruker kompleks trening for idrettsutøvere i sine programmer.

Vanlige komplekse sammenkoblinger + struktur

For å gi deg kontekst i hvordan kompleks trening ser ut i et program, vil jeg gi noen eksempler du kan bruke / prøve. Merk at kompleks trening kan ta flere former med forskjellige belastninger, rep-ordninger og hviletider. Alt dette bør imøtekomme din toleranse, mål og erfaring. Programmer også kompleks trening tidlig i treningen, da det er en svært krevende protokoll.

Eksempler på underkropp / bakre kjede

Bakre knebøy x 3 (80% 1-RM) ~ 3-4 minutters hvile ~ Box Jump x 3 ~ 5-minutters hvile

Front Squat x 3 (75% 1-RM) ~ 3-4 minutters hvile ~ Squat Jump x 5 ~ 5-minutters hvile

Deadlift x 3 (82% 1-RM) ~ 3-4 minutters hvile ~ Kettlebell Swings x 8 ~ 5-minutters hvile

Box Squat x 5 (75% 1-RM) ~ 3-4 minutters hvile ~ Sittebokshopp x 3 ~ 5-minutters hvile

Enkeltbenet trinnvis trinn 3 (65% 1-RM) ~ 3-4 minutters hvile ~ Single-Leg Low Box Jump ~ 5-minutters hvile

Eksempler på overkroppen

Benkpress x 3 (78% 1-RM) ~ 3-4 minutters hvile ~ Klapp Pushup x 4 ~ 5-minutters hvile

Skulderpresse x 3 (75% 1-RM) ~ 3-4 minutters hvile ~ Overhead Medicine Ball Throw x 5 ~ 5-minutters hvile  

-

Kompleks trening kan være et nyttig verktøy for å utvikle kraft i ethvert treningsprogram for styrkeutøvere. Bruk disse praktiske applikasjonene til å vurdere kroppens beredskap til å dra mest mulig nytte av kompleks trening.