Opprinnelsen til kettlebell-treningen er fortsatt et spørsmål om debatt, men det er ingen tvil om at de er et av de beste verktøyene for å bygge muskler og forbrenne fett.
Tidlig på 1900-tallet begynte godt reiste sterke menn som Eugen Sandow (ja, den Sandow) å presentere kettlebells i showene sine. Imidlertid forårsaket påfølgende kriger et skille mellom vestlige og østlige treningsmetoder, og den ydmyke kettlebell falt i favør hos treningspublikummet. Nå er de selvfølgelig tilbake for fullt.
"Kettlebells er populære fordi de er ekstremt effektive og effektive og ikke tar mye plass," sier Max Shank, en finforfatter og eieren av Ambition Athletics (maxshank.com).
Shanks kjærlighetsaffære med kettlebells er ikke ubegrunnet. Spør et rom fullt av treningseksperter hvorfor de liker kettlebells så godt, og du kommer garantert til å få en rekke overlappende svar, alt fra deres evne til å bygge styrke, kraft og mobilitet til allsidigheten som fettforbrenning, kroppsbygging - carving wonder verktøy.
Enda bedre: Vitenskapen sikkerhetskopierer disse påstandene. En studie fra 2010 publisert i Journal of Strength & Conditioning Research fant ut at kettlebells ga forsøkspersoner et løft i deres tre-rep-max (3RM) benkpress og 3RM ren og rykk, samt utholdenhet i korsryggen.
En annen studie publisert i samme tidsskrift det året viste at kettlebells også gir løftere et raskt spark til de metabolske kjønnsorganene, noe som øker fagens VO2 max med statistisk signifikante nivåer. Lignende studier på bjeller har vist forbedringer i testosteron- og veksthormonfrigivelse, som begge spiller en stor rolle for hvor stor, sterk og mager du kan bli.
"Noen mennesker kaller kettlebell den sveitsiske hærkniven av treningsutstyr," sier Allan Phillips, C.S.C.S., en StrongFirst Level II kettlebell-instruktør. “Du kan trene mange atletiske kvaliteter på et veldig høyt nivå med bare en enkelt kettlebell. Ikke mange andre modaliteter kan matche den allsidigheten.”
Så hvis du er interessert i å forbedre ferdigheten til kettlebell, kan du prøve en av rutinene som følger. Så når du er komfortabel med det grunnleggende, kan du prøve å frittstil noen egne rutiner. Allerede en kettlebell-kjenner? Ikke bekymre deg, vi har noen rutiner som også vil utfordre deg.
Det unike treningsverktøyet gir en ny dimensjon til treningen.
Les artikkelen5 Kettlebell-treningsøkter for hvert ferdighetsnivå
Lukk popup-knapp 1 av 51 av 5
Per Bernal / M + F Magazine
Kom i gang med denne treningen med høyere volum og lavere intensitet for å utvikle riktig bevegelsesmønster uten å ødelegge ryggen.
Som med enhver øvelse, hvis du føler at skjemaet ditt begynner å forringes, avslutter du settet umiddelbart.
Få “One-Move Kettlebbell Interval Workout for Beginners Workout” her.
2 av 5
Per Bernal
Du trenger ikke trene med bare kettlebells for å høste deres funksjonelle fordeler. Faktisk kan du maksimere treningsinnsatsen ved å innlemme dem i andre løftings-, kroppsvekt- eller kardiorutiner.
Prøv denne tre-fase treningen fra Phillips for å bygge kraft, styrke og kettlebell-ferdigheter.
Få “3-Phase Kettlebell Routine for Strength and Power” her.
3 av 5
Per Bernal / Getty
Som navnet tilsier, holder du deg nede i bjellen slik at rumpa (eller bunnen) av den vender mot taket. Dette skaper massevis av ustabilitet, som utfordrer stabilisatorene i kjernen og skuldrene.
Prøv følgende treningsøkt, laget av Mike Salemi, en Kettlebell Master of Sport (mikesalemi.io), som også inneholder to bjeller, noe som ytterligere hever kettlebell-spillet ditt.
Få “3 Move Bottoms-Up Advanced Kettlebell Workout” her.
4 av 5
Per Bernal
Når du har blitt dyktig med kettlebells, kan du begynne å innlemme dem i mer varierte treningsøkter. Denne uhyggelige rutinen fra Ollie Quinn, SFG II, gjør nettopp det.
Alle kan gjøre det, men denne treningen krever styrke, utholdenhet, kettlebell-dyktighet og fremfor alt alvorlig grus.
Få “Pro-level Integrated Circuit Training Kettlebell Workout” her.
5 av 5
Per Bernal
Til slutt, for å diversifisere din kettlebell-portefølje mens du blir sterkere og slankere, kan du prøve denne rutinen laget av trener (og tidligere) M&F covermodell) Don Saladino, fyren som fikk Ryan Reynolds makulert for Deadpool 2. Saladino designet denne treningen med tanke på kvalitet.
Få “Den avanserte Kettlebell-treningen du kan gjøre på mindre enn 30 minutter.”Her.
Tilbake til introKom i gang med denne treningen med høyere volum og lavere intensitet for å utvikle riktig bevegelsesmønster uten å ødelegge ryggen.
Som med alle øvelser, hvis du føler at skjemaet ditt begynner å bli dårligere, må du avslutte settet umiddelbart.
Få “One-Move Kettlebbell Interval Workout for Beginners Workout” her.
Du trenger ikke trene med bare kettlebells for å høste deres funksjonelle fordeler. Faktisk kan du maksimere treningsinnsatsen ved å innlemme dem i andre løftings-, kroppsvekt- eller kardiorutiner.
Prøv denne trefasetreningen fra Phillips for å bygge kraft, styrke og kettlebell-dyktighet.
Få “3-Phase Kettlebell Routine for Strength and Power” her.
Som navnet tilsier, holder du deg oppe i bjellen slik at rumpa (eller bunnen) av den vender mot taket. Dette skaper massevis av ustabilitet, som utfordrer stabilisatorene i kjernen og skuldrene.
Prøv følgende treningsøkt, laget av Mike Salemi, en Kettlebell Master of Sport (mikesalemi.io), som også inneholder to bjeller, noe som ytterligere hever kettlebell-spillet ditt.
Få “3 Move Bottoms-Up Advanced Kettlebell Workout” her.
Når du har blitt dyktig med kettlebells, kan du begynne å innlemme dem i mer varierte treningsøkter. Denne uhyggelige rutinen fra Ollie Quinn, SFG II, gjør nettopp det.
Alle kan gjøre det, men denne treningen krever styrke, utholdenhet, kettlebell-dyktighet og fremfor alt alvorlig grus.
Få “Pro-level Integrated Circuit Training Kettlebell Workout” her.
Til slutt, for å diversifisere din kettlebell-portefølje mens du blir sterkere og slankere, kan du prøve denne rutinen laget av trener (og tidligere) M&F covermodell) Don Saladino, fyren som fikk Ryan Reynolds makulert for Deadpool 2. Saladino designet denne treningen med tanke på kvalitet.
Få “Den avanserte Kettlebell-treningen du kan gjøre på mindre enn 30 minutter.”Her.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.