Hvis føttene noen gang har skiftet i løpet av en knebøy, eller du ikke finner en solid posisjon for benkpressbenet ditt, vet du allerede hvor viktig sidestabilitet er for sporten med løfting. Visst, brød- og smørløftene våre foregår i sagittalplanet - kroppene våre beveger seg ikke side om side i det hele tatt. Rett opp og ned. Løsne den og stå eller trykk den opp igjen; ta den opp og legg den ned igjen.
Men selv om du aldri har tenkt på det på denne måten, har kroppen din sannsynligvis fortalt deg, ved mer enn en anledning, at du trenger å utvikle mye lateral (side-til-side) styrke og stabilitet for å støtte de tre store og luftpressen din.
Selvfølgelig må du være strategisk for hvordan du integrerer sidebevegelser i treningen, akkurat som du er med andre bevegelser for tilbehør. Poenget er ikke å dyrke laterale heiser og bevegelser (tenk sidelunger og laterale knebøy) som dine store heiser. Du trenger ikke å bekymre deg for å gå tungt - faktisk vil ikke CNS og dermed total utvinning ikke takke deg for det.
Du kan laste litt mer lateralt arbeid inn i off-season trening og si opp det under konkurranse prep. Men hvis du fullstendig forsømmer sideveis bevegelse hele året, inkludert utenfor sesongen, åpner du deg selv for en rekke problemer.
Først og fremst kan integrering av laterale bevegelser i offseason-programmeringen redusere sjansen for å skade deg selv under trening. Så omfattende som de tre store heisene våre, vil de absolutt ikke målrette mot hver eneste muskel i kroppen vår (derav behovet for tilbehør).
Akkurat som du bruker manualpress for å sikre at pecs utvikler seg jevnt (i stedet for å være mesteparten av styrken i din dominerende arm), må du bevege deg sideveis for å sikre at du ikke utvikler massive ubalanser. Tenk på det: hvis alle bevegelsene dine fører kroppen din i en retning (i frontplanet, som knebøy og døde), hvordan vil den vite hvordan du skal reagere og kompensere sterkt og uten skade på bevegelser i andre (laterale) retninger?
Svar: Akkurat som enhver annen uadressert muskelubalanse, vil det sannsynligvis forårsake en skade før eller senere. Å sørge for at du gir kroppen din minst litt sidearbeid, kan bidra til å redusere sjansen for skade, samtidig som du blir en sterkere løfter.
Tingene du gjør hver dag, er oftere enn ikke relativt ubalanse. Du stopper sjelden, roterer kroppen din helt 90 grader, og fortsetter å gå når du unngår å gå inn i salongbordet ditt (spesielt hvis salongbordet er i en fyrstikkeske NYC-leilighet). Shuffling fra side til side er en del av kaffebaren og restaurantlivet (det vanskelige jeg prøver veldig hardt for ikke å slå over drinken når du står opp mellom bordene), og å gjøre noen vektede laterale bevegelser vil bare gjør disse IRL-bevegelsene så mye renere.
Jeg hører deg skeptiske styrkeløftere - ja, ja, funksjonell kondisjon, har har har. Men hvis det ikke er nok å forhindre skader og ha mer avrundede atletiske og livsførende evner, kan du høre dette: å øke sidestyrken og stabiliteten din kan hjelpe deg med å legge til noen alvorlige pund til de store løftene dine. Du vet allerede at kroppen din må holde seg stiv gjennom tunge blandede heiser, men du bruker kanskje ikke for mye tid på å tenke på hvor mye energi som lekker ut av heisen hvis du ikke er super stabil på føttene.
Jo mer jordet sidestabilisatorene dine kan holde deg, jo mindre energi vil du lekke fra hver heis. Du vet hvordan du må presse bakken når du løfter markløftet for å bryte stangen av gulvet? Jo mer sidestyrke og stabilitet du har, desto mer effektivt vil du kunne gjøre nettopp det. Og jo mer effektiv løftet ditt er, desto raskere kan du bevege deg mer. Og det er det du er ute etter, ikke sant?
Du kan elske å løfte mer enn nesten hva som helst - jeg føler deg - men noen ganger blir rutiner bare ... statiske. Å sørge for at det er et mangfold i treningen din (spesielt utenfor sesongen) kan bidra til å holde tankene dine like friske som kroppen din. Og siden løfting er en så tung mental sport, trenger du virkelig det løftet av nyhet for å fremme en følelse av moro og gevinster i hele kroppen.
Det er så mye variasjon i verden av sidebaserte bevegelser, men hvis du er ny i sidespillet, vil disse syv heisene sikkert få deg i riktig retning.
Disse valpene er akkurat slik de høres ut - lunges, lateral-style.
Knærne skal alltid spore over foten, så du må eksperimentere med hvor langt du planter det lungende benet ditt ut til siden (akkurat som du gjør med vanlige lunger). For mange av mine klienter har det hjulpet å eliminere føttenees dynamiske bevegelse mens du blir komfortabel med denne bevegelsen: Med andre ord, plant føttene i en bred holdning, omtrent hvor du tror at din laterale lungestilling kan være. Så - akkurat som du ville gjort med et statisk regelmessig utfall - prøv bevegelsen for å se hvordan det føles i den holdningen. Send baken din tilbake slik at det er litt hengsel i hoftene og knebøy i det lungende beinet ditt. Sørg for å holde en høy bryst gjennom hele bevegelsen. Foten din skal være i en posisjon der kneet ikke kollapser inn mot kroppen din, men den bør heller ikke foldes utenfor utsiden av foten din (vekk fra kroppen din). Eksperimenter forsiktig til du finner en posisjon som fungerer for deg (det kommer til å være annerledes for alle på grunn av lemlengden).
Når du har funnet riktig holdning for deg, kan du øve på bevegelsen ved å svinge side om side uten å bevege føttene. Når du er klar og trygg på at du kan finne stillingen igjen etter at du har ført føttene tilbake under hoftene, kan du stikke ut til siden! bryst høy!), ta foten tilbake, sentrer deg, og heng deg til siden med den andre foten. Skyll og gjenta.
Når du er klar til å laste inn bevegelsen, må du sette noen kettlebells eller manualer foran.
Ulastet, 4 sett med 10 per side, 30 sekunders hvile. Lastet, 3 sett med 8 per side, 60 sekunders hvile.
[Relatert: 10 utfallsvarianter for å bygge funksjonell styrke]
Du har hørt om step-ups, men er du klar for lateral step-ups? Start med en lav boks, eller til og med bare en aerob stepper i ett trinn, hvis treningsstudioet ditt har en. Egoet ditt liker kanskje ikke å starte så lavt, men kroppen din vil definitivt først tilpasse seg bevegelsen. Stå på høyre side av esken eller stepperen (sørg for at den dumme tingen er sikker!). Hold kjernen din og hold hendene dine, men du vil bruke dem til å optimalisere balansen. Plasser høyre fot på stepper, finn en solid posisjon, og kjør høyre fot i bakken / stepper for å heve kroppen din. Du kan polere avgangen med en fancy blomstring ved å heve venstre ben i en fremoverbevegelse, men du trenger ikke.
Uansett hva du velger, sørg for at nedstigningen er treg og kontrollert - du vil ikke smelle ned på venstre fot, og du vil ikke at musklene i høyre ben skal miste spenningen uhensiktsmessig. Bytt side (eller snu) slik at venstre fot er på stepper eller boks, og gjenta. Å legge til vekt kan bety at du holder manualer ved siden av deg eller i stativposisjon - uansett hva som passer din balanse. Du kan utvikle bevegelsen ved å legge til vekt eller få en høyere boks eller trinn, men bare endre en faktor om gangen.
Ulastet, 4 sett med 10 per side, 30 sekunders hvile. Lastet eller med høyere trinn, 3 sett med 6-8 per side, 60 sekunders hvile.
[Relatert: 10 boks hoppvarianter for å øke eksplosiviteten]
En fotballklassiker, det er mange måter å blande sideveis. For å holde det grunnleggende, avstiv kjernen din, balanser på føttene, hold knærne myke, og ... vel, bland til den ene siden. Du kan telle trinnene dine, tiden din eller distansen din - uansett hva treningsstudioet ditt bidrar til. Noen idrettsutøvere knipser føttene sammen for hvert nye trinn for å sikre at de går gjennom et komplett spekter av bevegelser.
Du trenger ikke å gjøre dette (det kan utbalanse noen idrettsutøvere), men prøv å sørge for at føttene beveger seg veldig likt når du stokker til høyre og når du stokker til venstre. Hvis du kan, kan du bruke spor i gulvet eller den rette kanten av et funksjonelt treningsområde for å sikre at du ikke skråner på en eller annen måte mens du beveger deg sidelengs. (Tenk slik håndskriften din har en tendens til å begynne å skråstille siden når du ikke har linjer på den - bruk hvilke markører du kan for å holde blandingene dine på linje.)
3 runder med en 15-sekunders blanding, per side, 30 sekunders hvile. (lavere hviletid, øke blandetid / avstand eller øke hastigheten for å utvikle bevegelsen - husk å bare endre en faktor om gangen.)
Nei, medisinballer er ikke bare for CrossFitters, og de er ikke bare for veggballer. Hold en medisinball (startlys: Jeg ser egoet ditt, og det vil få deg til å se kult ut og også skade deg) i begge hender på brystnivå, med venstre side vendt mot en vegg. Føttene skal være omtrent hoftebredde fra hverandre, litt bredere hvis balansen ikke er en venn av deg.
Akkurat som du bokset, åpner du høyre fot og ankel, og svinger den mot veggen mens du bruker en kraftig hoftedrev for å smelle ballen - sidelengs - i veggen. Fang, gjenta, og bytt siden. Sørg alltid for å svinge foten lengst fra veggen (venstre fot hvis veggen er på høyre side) for å åpne hoftene med bevegelsen. Ellers vil du bare belaste korsryggen, og ingen vil ha det. Pust ut på hver utgivelse, og hold kjernen din avstivet hele veien.
4 sett med 8-12 reps per side, 45 sekunders hvile.
[Relatert: 4 medisinballvarianter for å bygge kraften din]
Dette er gode stifter for oppvarming, men du kan også integrere dem som spesifikke øvelser, bare for å være sikker på at du husker å inkludere dem i programmet ditt. Med et bånd rundt lårene (sørg for at det er sterkt nok til ikke å knipse - ouch), senk deg ned i en knebøy stilling. En høy-squat er ok her, fordi du ikke nødvendigvis leter etter dybde - du leter etter lateral bevegelse.
Når posisjonen din er etablert, kjernen din er avstivet, og ryggraden din er nøytral med brystet høyt, vil du blande sakte og bevisst til den ene siden og opprettholde knebøyposisjonen mens du tar kontrollerte sidetrinn. Du kan holde armene dine foran deg hvis det hjelper, men sørg for at det ikke får deg til å kollapse brystet fremover. Jo lavere din knebøystilling er, desto mer utfordrende vil trekket være. Start relativt høyt og over tid, se hvor lavt du trygt kan gå.
4 sett med 12 per side, 30 sekunders hvile.
Spesielt hvis det er utenfor sesongen, må du definitivt bevege deg sidelengs som styrkeløfter. Det vil gjøre deg til en bedre totalidrettsutøver, og det vil hjelpe deg å bevege deg bedre i hverdagen din. Men selv om du ikke er opptatt av slike fotgjengerforhold, må du vite dette: sideveis løfting vil bidra til å øke bunnlinjen i heisene dine. Og du kan definitivt komme deg bak (eller ... på siden?) av det.
Utvalgt bilde via @ OPOLJA / Shutterstock
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.