I en tidligere artikkel diskuterte vi de enorme fordelene den rumenske markløft kan tilby vektløftere, styrkeløftere, funksjonelle treningsutøvere og generelle traineer. Om formålet er å øke hamstring og glute-utvikling, styrke rygg- og posisjonsstyrken spesifikk for olympisk vektløfting, eller videreutvikle en idrettsutøvers trekkmekanikk; Rumensk markløft er uten tvil en av de beste øvelsene du velger for de fleste trenere og idrettsutøvere.
[Hvis du er vektløfter eller treningsutøver, må du lese disse 3 tips å snappe mer vekt!]
Noen ganger kan det imidlertid være at idrettsutøvere og trenere synes det er vanskelig å inkludere en så fantastisk øvelse i et program av en eller annen grunn. Ofte skyldes dette dårlig hengslingsmekanikk, manglende kontroll over en løfter eller fleksibilitetsbegrensninger. Ikke desto mindre må trenere og idrettsutøvere tilpasse seg for å finne alternative øvelser som er egnet for individuelle situasjoner, samtidig som de mønstrer og lærer hovedløftet (i dette tilfellet den rumenske markløft) til en løfter kan forstå denne grunnleggende bevegelsen.
I denne artikkelen vil vi diskutere noen få alternative øvelser som kan gjøres for å få lignende fordeler som den rumenske markløft. Det er viktig å merke seg at ingen av disse erstatter behovet for idrettsutøvere for å kunne utføre den fullstendige rumenske markløftbevegelsen, da det ikke bare er et grunnleggende bevegelsesmønster for nesten alle hovedløfter innen styrkeløft, vektløfting og funksjonell kondisjon, det av langt har noen av de beste evnene til å gi kvalitetsstyrke og muskelmasse til gluten, hamstrings og rygg.
Her er en kort oversikt over fordelene trenere og idrettsutøvere kan forvente av rumenske markløft.
Nedenfor er en liste over de primære musklene som er målrettet mot den rumenske markløft (i ingen spesifikk rekkefølge).
Nei, jeg prøver ikke bare å være en smart $ #. Rumenske markløft er en av, om ikke den beste øvelsen for å målrette hamstrings, korsrygg og glutes. Ved å hoppe over denne øvelsen begrenser du virkelig fremgangen din (det er som å hoppe over knebøy på leggedagen ... ganske). Mange løftere vil klage på smerter i korsryggen etterpå, noe som ofte tyder på at de gjør disse feil. Før du legger i vekt, bør du tenke på å bruke hamstrings og bevege deg under kontroll.
[Ryggsmerter har mange årsaker, men noen ganger kan bløtvevsarbeid hjelpe - sjekk ut vårt valg for den beste skumrullen for ryggsmerter.]
For ofte ser jeg nybegynnere og til og med "erfarne" løftere som utfører disse med avrundede rygg, for tunge belastninger, og forsømmer ryggraden. For de fleste vil det være mer enn nok å bruke 25-50% av din ikke-avrundede konvensjonelle markløft for å få frem alvorlig hypertrofi og styrke. Uten å mestre denne bevegelsen, vil korsryggen aldri få den hjelpen den fortjener fra hamstrings, glutes og posisjonsbevissthet som den fortjener under markløft, rens, snapper og knebøy.
[Gjør markløft vondt i korsryggen? Oddsen er at du gjør dem galt! Lese her for å begynne å fikse skjemaet!]
Dette er et godt alternativ for å målrette nesten identiske muskelgrupper som den rumenske markløft. I tillegg legger denne ryggbelastede bevegelsen større vekt på styrke i øvre og nedre rygg, da løfteren må feste vektstangen på ryggen og opprettholde stivhet. Jeg synes ofte dette er et godt supplerende løft og / eller treningsregresjon for noen løftere som har problemer med å opprettholde en stiv, flat rygg under rumenske markløft (men har ikke problemer med hamstring og hoftemobilitet). Generelt sett gjøres denne bevegelsen med lettere belastninger (20-40% av ryggknebøyet for moderate reps for å bygge bevegelsesintegritet og hypertrofi).
Begge disse bevegelsene involverer hoftefleksjon og forlengelse, mens en løfter må anta en stiv ryggrad. Disse bevegelsene kan utføres med bøyde knær for å isolere hamstrings og glutes, eller med rettere knær for å legge mer vekt på korsryggen.
Når du laster vekt, foreslår jeg ofte løftere og idrettsutøvere å plassere hendene bak hodet eller en vektstang i samme posisjon som de har når de rykker på knebøy, da dette tvinger løfterne til å holde seg aktive gjennom ryggradsmusklene og motstå trangen til å bøye seg fremover / rundt ryggraden. Jeg synes begge disse bevegelsene klarer seg godt i de moderat til høyere rep-områdene, for kontrollerte, til og med pausede repetisjoner (statisk holder øverst i bevegelsen) når man ønsker å utvikle styrke og muskelhypertrofi.
Rumensk markløft er en av de mest populære og effektive bevegelsene, uavhengig av sport, for å få til økning i hamstring, glute, og korsrygg og hypertrofi. I tillegg gjør sportsspesifisiteten og den posisjonsmønstringen den gir en avgjørende bevegelse å mestre for alle idrettsutøvere. Mens de ovennevnte tre bevegelsene kan bidra til å bygge bro over hullene, er de på ingen måte fullstendige erstatninger for den rumenske markløft, og derfor bør trenere og idrettsutøvere mestre alle bevegelser i denne artikkelen for å virkelig maksimere ytelsen (spesielt den rumenske markløft).
Utvalgt bilde: J2FIT på Youtube
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.