Tidligere i år var jeg på rulle - heisene mine klatret, T-skjortene passet strammere, og jeg hadde en jevn strøm av ambisiøse Victoria Secret-modeller som sendte meg bilder fra boudoir sammen med tilbud om å kjøpe middag til meg.
Ok, jeg gjorde den siste, men jeg er seriøs når jeg sier at treningen min gikk fantastisk. Så mye at løftekameratene mine endret kallenavnet på treningsstudioet mitt fra Knuckles McGillicuddy (de sier at jeg ser ut som en IRA-operatør - rødt hår og skjegg, vet du) til smør.
Men nylig har de overført meg tilbake til Knuckles. Etter måneder med fremgang har feil ført løftene mine tilbake til virkeligheten.
Jeg tok ikke den plutselige nedgangen min lett. OCDen min begynte raskt i høyt gir, og jeg gjennomgikk treningsloggen min som en gal mann og lette etter feilene mine.
Heldigvis fant jeg dem, og skrev dem ut for deg nedenfor. Dette er de fem feilene som drepte fremgangen min.
Jeg har holdt på hver treningslogg jeg har ført siden jeg var femten. Å lese de kraftige kyllingskrapene til en boner-drevet videregående skole, oppdaterer alltid treningsperspektivet mitt. Det ber meg om å bli på treningskurset.
Muterte Westside Barbell maler fyller sidene i alle loggene. Konsistent fremgang florerer på hver side. Jeg er ikke like vedvarende med ernæringslogger, men de jeg har holdt, betegner fremgang med enkel karbo-sykling i stedet for en ekstravagant ordning.
Løft tungt, løft fort og løft for reps. Spis karbohydrater rundt trening. Det er ikke noe fancy skribent på sidene.
I det siste har jeg imidlertid tatt på meg de fancy buksene mine. For å slukke informasjonstørsten til klienter og gi dem muligheten til å prøve nye trenings- og ernæringsstrategier, har jeg gjort kroppen min til et laboratorium og blitt en eksperimentell treningsmartyr. Årsaken til det er at jeg ikke med god samvittighet kan foreskrive dem noe jeg ikke har gjort selv.
I løpet av få måneder ble Westside erstattet av flere strategier; noen nye, noen gamle og noen jeg har gjort opp. Carb sykling ga vei for intermitterende faste og andre trendy planer.
Resultatet? I stedet for å fortsette en streng PR, føles plutselig noe over 70% av min en-rep max tungt, og kroppen min merkelig ligner den uhyggelige albinoen, Powder. Overeksperimentering har ikke gjort meg noen tjeneste.
Eksperimentering er imidlertid ikke iboende dårlig; faktisk er det iboende bra. Men når det er mye av det fylt inn i en kort tidsperiode, og mer enn én endring blir gjort samtidig, blir det en skade.
Hvis du er ny på trening og prøver å finne din treningsfilosofi, må du eksperimentere. Men gi hver strategi en sjanse til å jobbe, eller ikke jobbe, og det betyr minst åtte uker.
Avvis et program før åtte ukers merke, og du har ikke samlet inn nok informasjon til å ta en objektiv beslutning. Utholdenhet er nødvendig for å lære om dine individuelle behov.
For å lære hva kroppen din trenger og få mest mulig ut av treningen din, finn et progressivt program - eller ha et skrevet for deg - og hold deg til det i et år. Det er den beste måten å lære innsatsen til progresjon og regresjon.
Hvis du har vært i jernspillet en stund, slutter du å riste på meg. Jeg vet at jeg burde ha visst bedre.
Tradisjonelt tar programmene mine form som Westside-programmer, men i bølger. I stedet for det vanlige volumet eller intensiteten i tre uker etterfulgt av fjerde ukes avlastning, varierer jeg volumet hver uke.
Uke en er høy, etterfulgt av et moderat volum andre uke. I uke tre overrekker jeg og avlastes deretter i uke fire. Det er en tidsplan jeg hentet som tenåring, og det har vist seg å være verdig siden den gang.
I det siste, men med installasjonen av nye treningsstrategier, samsvarte denne timeplanen ikke lenger med måten jeg lastet volum og intensitet på. Det er et stort problem jeg ignorerte. Jeg bygde ikke nok tretthet i løpet av de første tre ukene til å redusere trening den fjerde uken, noe som begrenset noen form for treningseffekt.
Opplevelsen har endret filosofien min om avlasting. Jeg pleide å være en streng avlaster hver tredje uke, men jeg har lært feilen på mine måter. Jeg har tatt idiotens tilnærming.
Med mindre den nåværende planen din fører deg til konkurranse, bruker du en Westside-mal, eller du har trent siden Ford-administrasjonen, det er sannsynligvis ikke nødvendig med fullstendig avlasting hver måned.
Forleng treningssyklusene i seks til åtte uker ved å sette i gang en moderat volumuke - som den andre uken i Westside-bølgene - på slutten av treningsmåneden.
Hvis du lever etter tallene og trenger en kvantitativ grunn til å laste av, må du utvikle en daglig vurderingsskala. Hold det enkelt. Vurder din søvn, daglige ernæring, gjenværende stress, hvor hardt hver treningsøkt føles, ernæring etter trening, velværefølelse og vanskeligheter med treningsuken på en skala fra en til fem.
En vil betegne dårlig eller lett; en fem vil betegne utmerket eller vanskelig. Treningsvurderinger er omvendt relatert til livsstilsvurderinger.
Hvis du begynner å legge merke til mange to og tre for søvn, ernæring og velvære, mens treningsproblemer kryper mot fem, vet du at det er på tide å laste av. Hold denne skalaen i loggen din, og over tid vil du legge merke til trender som gjør det enklere å utvikle timeplanen din.
Mangelen på det - ikke lastes av med mindre du må.
Jeg skulle ønske jeg hadde min egen Bob Cratchit for å beholde mine biologiske hovedbøker. I hodet mitt ser jeg ham bruke en fjærpenn og skrive notater om arbeidsmengden, treningsprogrammet og søvnplanen min.
Jeg ser meg også se over skulderen, sportslige røde fårekoteletter og en topp lue og, i motsetning til Joakim, sier: "Fin jobb, gutt!”
Men dessverre, siden Mr. Cratchit sporer ikke stresset mitt, jeg må gjøre det selv. Og jeg har gjort en dritt jobb fordi jeg har glemt det grunnleggende.
Tidlig i kinesiologi og treningsvitenskap lærer vi oss at kroppen anerkjenner trening som en forstyrrelse i homeostase - den reagerer systemisk i forhold til stresset.
Utenom trening forstyrrer imidlertid alt som fremkaller en stressrespons også homeostase. Kombiner livsstressorer med treningsstress, og du kan enkelt omdefinere stressmåleren.
Med andre ord må treningsstresset ditt eksistere i forhold til resten av stressfaktorene dine, ikke omvendt.
Å reise østkysten, skrive 2000 ord per dag, trene klienter og sove mindre enn 7 timer per natt brygger mye stress. Planlegg en full treningsblokk på toppen av denne rystede ikke-rørte stresscocktailen, og treningstilpasninger er kaput. Nerve- og immunforsvaret tar også et raskt spark til kjønnsorganene.
Når jeg vurderte det fremmede stresset mitt, var treningsbelastningen jeg tok asinin - en overkompensasjon som svar på mine store belastninger. Men jeg slapp ikke unna - jeg kokte bøkene og ble fanget.
Nå er fremgang ikke eksisterende; Jeg er på den grunne delen av et lysbilde nedover. Jeg har ikke nådd bunnen ennå, men hvis jeg ikke har noe imot måtene mine, vil jeg være der snart.
Start med å bruke vurderingsskalaen jeg beskrev ovenfor - det er en kraftig stressbok. Hvis du vurderer hver kategori sannferdig, vil objektiviteten til tallene holde deg på høyre side av fremdriftskurven. Du vil ikke kunne rasjonalisere deg inn i trening for hardt når du ikke burde være.
Slå sammen skalaens kvantitative målinger med ærlig kvalitativ egenvurdering. Utover vektstangen er selvobjektivitet treningens kraftigste verktøy - bruk det ofte.
Husk at stress er stress, enten det kommer fra å skyve 200 kilo overhead eller at sjefen din bringer hammeren ned. Hvis uvanlig livsstress er til å ta og føle på, kan du redusere treningsstresset ditt. Det vil sikre fremgangen din i og utenfor treningsstudioet.
Det er en dårlig vits om at søvn er et resultat av koffeinmangel. En verre vits er at jeg tok det bokstavelig. Jeg drakk så mye kaffe at Starbucks tilbød meg primo-opsjoner.
Å jage fem timers søvn med fire rygg-til-bak-kopper kaffe fungerer bare etter å ha nedfalt en femtedel av Jim Beam. Da er uovervinnelighet din - og sannsynligvis er det også en saksbehandlingsadferd og en rettsdato.
Hvis det er din kompensasjonsstrategi for en skitten stresshovedbok (som om den var min), vel, så er du dicked. Ved middagstid forsvinner buzz, og det er et merkelig kryss i venstre øyelokk. Du er sliten igjen.
Dessverre vil ikke litt frisk luft og et ansikt fullt av kaldt vann gjøre susen lenger enn noen få minutter, så det er bare en løsning: mer koffein. Et skudd med espresso gjør spiserøret til en energidrikk eller to. Og på går det.
Det gikk ikke lenge før dette ble min hverdagsrutine. En dag tok jeg inn 1000 mg. koffein - alt tyrosin i Kina kunne ikke spare binyrene mine. En syklus fulgte.
Mangel på søvn økte koffeininntaket - koffeininntaket ødela søvnen min. Sympatisk tone var fraværende; Jeg følte at jeg ikke kunne trene med mindre jeg ble svekket ut av tankene mine. Men selv med store mengder koffein suger løftene mine fremdeles. Jeg vurderte å endre navnet mitt til Melissa og ha på meg et skjørt som passet skjegget mitt. Livet var ikke pent.
Koffein er et ypperlig ergogenisk hjelpemiddel, men det fungerer ikke i stedet for søvnvaner og innsats for å opprettholde sympatisk-parasympatisk balanse. Det skal bare være et supplement til en god stresshåndteringsstrategi.
Sett en streng koffeingrense og hold deg til den. Etter min siste debacle har jeg begrenset meg til 500 mg per dag. Hvis du har planlagt en ballbuster-squat-økt, må du beholde koffeinen, men reservere den til dine timer før trening.
Hvis du trenger en rask henting, kan du prøve CNS-intensiv kun konsentrisk trening, en strategi jeg lærte av min gode venn Mike Ranfone.
Velg et hopp eller kun konsentrisk OL-løft, en kjernestabilitetsøvelse og et konsentrisk eneste trekk i overkroppen, og krets dem. Hit to til tre reps av hver øvelse per sett og unngå fullstendig utmattelse mens du fortsatt bruker maksimal innsats under hvert sett.
Jeg har tatt med et eksempel nedenfor:
A1 Bare konsentriske hopp eller vertikale hopp x 2
A2 RKC Plank x: 05 ved maks intensitet
A3 knestående medballkistepass eller overkroppshopp x 2
Ta full gjenoppretting mellom hver øvelse og fortsett med kretsløpet til du føler at du «våkner.”
Disse treningsøktene har blitt min ettermiddagskaffe. Selvfølgelig har jeg 24/7 tilgang til et treningsstudio - jeg vet at mange av dere ikke gjør det. Hvis du ikke kan slå opp en kun konsentrisk trening med jevne mellomrom gjennom dagen, kan du prøve å få hver muskel i kroppen din samtidig. Det er en teknikk som trenere har brukt i årevis for å begeistre nervesystemet.
Jeg skriver dette vel vitende om at ikke alle har tilgang til kettlebells, eller i det minste de som er tunge nok til å gjøre svinger verdt. Selv fortjener dette en omtale.
Bortsett fra en kort periode som ville bli min femte bortfall i dommen, har jeg svingt en vannkoker hver dag de siste årene - regn eller skinne, sår eller gjenopprettet - og truffet minst femti rep. Men i det siste har jeg vært opptatt, og jeg har tåpelig gitt svinger kibosh. Det høres ikke ut som et stort problem, men jeg har lagt merke til raske og tydelige endringer.
Hamstringsene mine var de første ofrene. Etter mange år med smidige, smidige og sterke bakre lår, falt kvaliteten på hamstring vev på streng måte.
Det føltes som om jeg hadde krymping av sarkomer som minner om George Costanzas uheldige bassenghendelse, men det er fornuftig. De gamle hammiene fikk ikke sin normale lengdestimulans.
Til tross for å være trener bruker jeg mye tid på å sitte. Jeg har en 45-minutters pendling, og de fleste av mine tidlige morgener og kvelder blir brukt på å skrive. Uten svinger som jobber daglig for å motvirke sittende dødseffekt på hamstringlengden, forkortet de seg raskt.
Ikke lenge etter ødeleggelsen av hamstring åpnet flomportene - glutenene mine sovnet, korsryggen låst og hoftefleksorene mistet betydelig bevegelsesområde.
Alt dette høres ut som en ødeleggende hendelse fra å bare fjerne en øvelse, men det er noen få faktorer å vurdere.
Svingene tar hoftene gjennom betydelig fleksjon etterfulgt av full forlengelse, med en sterk dynamisk strekning etterfulgt av en kraftig sammentrekning i hver ende av området. Dette gjør svinger til en kraftig 'bulletproofing' øvelse når du koordinerer bevegelse gjennom hoftene og kofferten.
Ovenfor er det noen gode grunner til å regelmessig ta med kettlebellsvingninger i programmeringen og den daglige rutinen. Vær en skapning av vane.
Treningsfremdrift krever en økning i treningsstørrelse eller endring i variabler. Mens opplæringsledelse til tider er komplisert, er det ikke rakettvitenskap. Endringer, men små, er nødvendige.
Men disse endringene er bygget på et grunnlag av vane. Vaner, som å svinge en vannkoker hver dag, forbereder seg på fremgang. Undersøk treningen din og finn vanene som opprettholder fremgangen din. Det kan være tiden på dagen du trener, inkluderingen av en bestemt øvelse eller oppvarmingssekvensen din. Uansett, hvis du vet at noe fungerer for deg, ikke forlate det.
Feil er en del av læringsprosessen, men du trenger ikke alltid å være personen som fikk dem til å lære av dem. Vær så snill, ta denne forkortede versjonen av treningsfeilene mine og spar deg selv strid.
Jeg er imidlertid positiv til at dette ikke er de fem siste treningsgaffene mine. Når jeg lager mer, vil jeg gi deg beskjed.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.