5 mobilitetsøvelser som kan forbedre ytelsen til vektløfting

Som mange av oss vet krever vektløfting enorm mobilitet for å oppnå heiser med riktig teknikk og form. I løpet av året har treningen min utviklet seg fra å være mest prestasjonsbasert, til å bli mer helhetlig, med fokus på både ytelse og lang levetid. Når vi eldes, kommer vi til erkjennelsen av at det å fokusere på kvalitetsbevegelser, oppnå full bevegelse og ha balanserte programmer er like viktig som tradisjonelle heiser og PR.

Hjørnesteinen i ekte mobilitet tar seg tid til å forsikre oss om at vi ikke bare får tilgang til hele bevegelsesområdet vårt, men er i stand til å fullstendig kontrollere bevegelsen vår. Å bli mer mobil og holdbar vil øke vår evne til å forhindre skade i stillinger som er mest utsatt for å forårsake skade.

Bevegelsene nedenfor kan brukes intrasett eller som aktiv gjenoppretting. Ikke bare har mobilitetsøvelsen min gjort meg mer fleksibel, mobil og motstandsdyktig, men det har forbedret den generelle ytelsen min dramatisk ved å gi meg tilgang til områder som tidligere har vært begrenset. Å innlemme mobilitetsøvelsen min i styrketreningsrutinen har også gjort leddene og vevene mine mye sterkere og motstandsdyktige mot tretthet. Prøv disse fem satsene og husk å fokusere på kvalitet fremfor kvantitet.

5 vektløftervennlige mobilitetsbevegelser

1. Sumo Kne Drops, alternerende x 10 reps totalt

Sumo knedråper er en flott øvelse for å øke styrken på den indre hofterotasjonen, noe som gir deg tilgang til et større bevegelsesområde i hoftene, noe som resulterer i større kraftuttak og kontroll.

Slik gjør du det: Sumo Kne Drop

• Starter i en bredere enn hofteavstand, og vri tærne ut til 45 grader.
• Gå ned i et sumo-knebøy som presser knærne bak deg.
• Ta sakte kneet ned til bakken, og berør leggen mot gulvet mens du prøver å holde den motsatte hoften fra å rotere.
• Når du kjører fra hoften, kommer du sakte tilbake til sumo squat og alternative sider.
• Prøv å holde en stolt bryst og lang ryggrad gjennom hele denne bevegelsen.

2. Skulderrotasjoner med motstandsbånd x 10 reps hver side

Forbedring av mobiliteten til den interne og eksterne rotasjonen av skuldrene dine vil tillate deg å bygge styrke i områder som kan føles begrenset eller svak, noe som vil føre til gevinster i din totale skulderstyrke og kontroll.

Slik gjør du det: Skuldermotstand med band

• Fest et lett motstandsbånd til en opptrekkbar overhead.
• Ta tak i motstandsbåndet, fest det til håndleddet.
• Stå med skuldrene så kvadrert du kan, og ta slakken ut av motstandsbåndet.
• Prøv å holde skulderbladet nede og tilbake mens du sakte roterer skulderen internt så mye du kan, og deretter roterer du skulderen utvendig.
• Prøv å fortsette å trekke i båndet gjennom hele denne bevegelsen. Alternative sider.

3. Lateral Lunge with Twisting Reach x 10 reps total

Dette laterale utfallet med en vridbar rekkevidde er ideell for å forlenge adduktorene til bena og mobilisere thorax ryggraden. Å frigjøre spenning i lysken vil bidra til å forbedre hoftens fleksibilitet, noe som resulterer i et større bevegelsesområde i heisene dine. Mens mobilisering av thorax-ryggraden vil øke bevegelsesområdet ditt i overheadposisjon.

Slik gjør du det: Lateral Lunge With Twisting Reach

• Begynn med føttene sammen, gå ut lateralt bredere enn hofteavstanden og prøv å holde tærne pekende fremover.
• Sett deg i hoften og kjør kneet frem og ut.
• Hold det motsatte benet rett, og hoftene i kvadrat mens du vrir torsoen mot det bøyde benet, planter hånden din på bakken og når rett over hodet mens du holder en lang ryggrad, og stabler skuldrene.
• Kom tilbake til stående og alternative sider.

4. Gunslinger to Lateral Reach, alternerende x 20 reps totalt

Denne bevegelseskombinasjonen er flott for å frigjøre spenninger i lats, så vel som muskler i øvre del av ryggen (feller, romboider og levator scapulae). Å legge dette til rutinen er fantastisk for å opprettholde en sunn ryggrad og skuldre.

Slik gjør du det: Gunslinger With Lateral Reach

• Fra en høy nøytral holdning, bøy ryggraden og bring armene dine sammen foran.
• Trekk i magen mens du haker haken til brystet.
• Kom tilbake til din nøytrale stående stilling og bøy ryggraden i siden, og nå den ene armen diagonalt over hodet mens den andre hånden når i motsatt retning, og hold den så rett du kan.
• La nakken slappe av i denne laterale rekkevidden.
• Gjenta ryggbøyningen og utfør en lateral rekkevidde på den andre siden.

5. Skulderfall til intern rotasjon, alternerende x 10 reps totalt

Dette er en av mine favorittbevegelser for å forlenge musklene i armen, fremre skulder og bryst! Å innlemme dette i rutinen din vil hjelpe deg med å få et bredere spekter av bevegelse i skuldrene, og bidra til å bygge mer elastiske vev i denne regionen.

Slik gjør du det: Skulderfall til intern rotasjon

• Fra en firkantet posisjon, spre armene ut til sidene dine.
• Skift til den ene siden, kjør skulderen i bakken, prøv å holde denne armen så rett du kan.
• Når du kjenner en dyp strekk i armen og pecen, roterer du armen internt for å få en dypere strekk.
• Kom tilbake til din startposisjon og alternative sider.

Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en utgitt. Visningene som er uttrykt her og i videoen, er forfatterens og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.

Feature image fra @francheskafit Instagram-side.