For å bli stor - og vi mener stor - må du fokusere på tunge sammensatte bevegelser for å rekruttere mest mulig muskel og utløse store frigjøringer av muskelbyggende hormoner. På de følgende lysbildene finner du en serie trekk som gjør akkurat det i form av en knebøy, et hoftehengsel, et trykk, et trekk og en lastet bære-aka hver bevegelse du trenger for å bli et massemonster.
Øvelsene nedenfor er ordnet på en slik måte at du begynner med å grunne kroppen din, foran til bak, med et frontbelastet lunge før du går videre til tunge knebøy. Brystfluer og kettlebell rettløftede markløft vil tjene som en "pause", mens du fortsatt pumper opp kroppen din, før den brutale finalen av denne økten-løft til å bære.
Vær advart: Denne treningen er ikke for svak av hjertet. Sørg for at du hviler en dag eller to før og etter å ha gjort dette. Og gjerne fest etterpå - hvis du skal ha et juksemåltid, er det nå tiden for det. Gi monsteret mat og se det vokse.
ANVISNINGER: Utfør foreskrevne sett og reps for hvert trekk i rekkefølge før du går videre til neste. Hvil omtrent et minutt mellom settene og et og et halvt minutt mellom bevegelsene. For markløft og bærer, hvile tre til fem minutter mellom “løp.”
5 går for å sette på skummel masse
Lukk popup-knapp 1 av 51 av 5
Marius Bugge / M + F Magazine
HVORFOR GJØR DET: Stabiliteten som kreves for å holde vekten i den fremre stativposisjonen mens du lunger, lyser deg opp fra topp til tå, noe som er perfekt som oppvarming. Du vil også skattlegge kjerne, øvre del av ryggen og bena under utfallsdelen.
GJØR DET: Hold en lastet vektstang i stativet foran med albuene opp. Lenk deretter fremover til for- og bakbena er bøyd 90 grader. Gjenta nå på det andre benet.
SETT x REPS: 4 x 8 (per ben), med moderat vekt.
2 av 5
Marius Bugge / M + F Magazine
HVORFOR GJØR DET: Å holde baren i albuene dine krever en sterk, stiv øvre rygg og sterk-som-helvete rygg erektorer (lav rygg). Dette er også en mer quad-dominerende knebøyvariasjon, så du legger til størrelse på frontene på bena dine.
GJØR DET: Hvile en lastet vektstang i albuene dine, med armene ikke mer enn en fot fra hverandre. (Ingen vil dømme deg om du bruker et håndkle eller en bar pad - disse gjør vondt.) Med lukkede knyttnever, kjør hendene oppover for å skape tetthet i øvre rygg, og klyp albuene til sidene. Huk ned, hold brystet høyt slik at albuene ikke smeller i knærne, og eksploderer deretter opp igjen.
SETT x REPS: 3 x 5, går så tungt som mulig.
3 av 5
Marius Bugge / M + F Magazine
HVORFOR GJØR DET: Fluer fjerner avhengighet av triceps og deltoider, slik at du bedre kan isolere brystmuskelen for vekst. Og i tillegg til å se dårlig ut, tar bruk av kjeder litt press fra skulderleddene, øker ustabiliteten for mer muskelrekruttering, og sørger for at det er mer spenning på pecene dine fra start til slutt, da kjedene starter på brystnivå og strekker seg til gulvet.
GJØR DET: Koble en karabinkrok til noen løftekjeder og koble et D-håndtak til den andre enden. Derfra kan du lene deg tilbake på en benk og utføre en brystflue, som du ville gjort med manualer. (Hvis ingen kjeder er tilgjengelige, bruk en kabelmaskin.)
SETT x REPS: 3-4 x 12-15, med moderat vekt.
4 av 5
Marius Bugge / M + F Magazine
HVORFOR GJØR DET: De fleste variasjoner i markløft bruker mer hofte- og benstasjon, noe som er bra for styrke, men ikke muskler. Denne variasjonen tar fart ut av ligningen for maksimal hamstringvekst. (Ditt løft vil bli sterkere, ikke bekymre deg.) Bøylene på toppen er bare for å hjelpe deg med å legge til masse i fellene dine, fordi ingenting skriker "massemonster" mer enn en tykk nakke og en villig øvre del av ryggen.
GJØR DET: Hold en vannkoker i hver hånd. Bøy knærne litt og hold klokkene foran deg med armene utstrakt. Skyv rumpa ut og hengsel i hoftene for å senke vekten til tre teller til du kjenner en strekk i hammiene, og hold ryggen rett gjennom. Snu bevegelsen og trekk deretter vekten på toppen.
SETT x REPS: 4 x 10
5 av 5
Marius Bugge / M + F Magazine
HVORFOR GJØR DET: Ingenting bygger et sett med stålfeller som å laste opp en tung fangstang og ta den en tur. Inkludert markløft både i begynnelsen og slutten av løpene dine, bidrar til å gi litt volum til hamstrings, glutes og rygg, samtidig som du holder styrken høy.
GJØR DET: Last opp en fellebjelke. Tung. Hvis du virkelig vil hamre feller og øvre del av ryggen, må du fjerne det svakeste leddet, grepet ditt. Slå på et sett med stropper, ignorere sangene fra "cheater" fra alle dine mindre og svakere venner, og lås deg i baren. Du vil utføre fem standard markløft, gå 50 fot og deretter gjøre fem markløft til. Det er ett “løp.”
SETT x REPS: 4 x 1 totalt “løp.”
HVORFOR GJØR DET: Stabiliteten som kreves for å holde vekten i den fremre stativposisjonen mens du lunger, lyser deg opp fra topp til tå, noe som er perfekt som oppvarming. Du vil også skattlegge kjerne, øvre del av ryggen og bena under utfallsdelen.
GJØR DET: Hold en lastet vektstang i posisjon foran med albuene opp. Lenk deretter fremover til for- og bakbena er bøyd 90 grader. Gjenta nå på det andre benet.
SETT x REPS: 4 x 8 (per ben), med moderat vekt.
HVORFOR GJØR DET: Å holde baren i albuene dine krever en sterk, stiv øvre del av ryggen og sterk-som-helvete rygg erektorer (lav rygg). Dette er også en mer quad-dominerende knebøyvariasjon, så du legger til størrelse på frontene på bena dine.
GJØR DET: Hvile en lastet vektstang i albuene dine, med armene ikke mer enn en fot fra hverandre. (Ingen vil dømme deg om du bruker et håndkle eller en bar pad - disse gjør vondt.) Med lukkede knyttnever, kjør hendene oppover for å skape tetthet i øvre rygg, og klyp albuene til sidene. Klem ned, hold brystet høyt slik at albuene ikke smeller i knærne, og eksplodere deretter opp igjen.
SETT x REPS: 3 x 5, går så tungt som mulig.
HVORFOR GJØR DET: Fluer fjerner avhengighet av triceps og deltoider, slik at du bedre kan isolere brystmuskelen for vekst. Og i tillegg til å se dårlig ut, tar bruk av kjeder litt trykk fra skulderleddene, øker ustabiliteten for mer muskelrekruttering, og sørger for at det er mer spenning på pecene dine fra start til slutt, ettersom kjedene starter på brystnivå og strekker seg til gulvet.
GJØR DET: Koble en karabinkrok til noen løftekjeder og koble et D-håndtak til den andre enden. Derfra kan du lene deg tilbake på en benk og utføre en brystflue, som du ville gjort med manualer. (Hvis det ikke er noen kjeder tilgjengelig, bruk en kabelmaskin.)
SETT x REPS: 3-4 x 12-15, med moderat vekt.
HVORFOR GJØR DET: De fleste variasjoner i markløft bruker mer hofte- og benstasjon, noe som er bra for styrke, men ikke muskler. Denne variasjonen tar fart ut av ligningen for maksimal hamstringvekst. (Ditt løft vil bli sterkere, ikke bekymre deg.) Bøylene på toppen er bare for å hjelpe deg med å legge til masse i fellene dine, fordi ingenting skriker "massemonster" mer enn en tykk nakke og en villig øvre del av ryggen.
GJØR DET: Hold en vannkoker i hver hånd. Bøy knærne litt og hold klokkene foran deg, med armene utstrakt. Skyv rumpa ut og hengsel i hoftene for å senke vekten til tre teller til du kjenner en strekk i hammiene, og hold ryggen rett gjennom. Snu bevegelsen og trekk deretter vekten på toppen.
SETT x REPS: 4 x 10
HVORFOR GJØR DET: Ingenting bygger et sett med stålfeller som å laste opp en tung fangstang og ta den en tur. Inkludert markløft både i begynnelsen og slutten av løpene dine, bidrar til å gi litt volum til hamstrings, glutes og rygg, samtidig som du holder styrken høy.
GJØR DET: Last opp en fellebjelke. Tung. Hvis du virkelig vil hamre feller og øvre del av ryggen, må du fjerne det svakeste leddet, grepet ditt. Slå på et sett med stropper, ignorere sangene fra "cheater" fra alle dine mindre og svakere venner, og lås deg i baren. Du vil utføre fem standard markløft, gå 50 fot og deretter gjøre fem markløft til. Det er ett “løp.”
SETT x REPS: 4 x 1 totalt “løp.”
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.