Å få muskler er ikke lett. For de fleste av oss krever det en sterk innsats i treningsstudioet og en konsekvent ernæringsplan.
Når det er sagt, kan du legge til bare noen få kilo ekstra muskler i kroppen din betydelig forbedre kroppssammensetningen og øke hvilemetabolismen. Hvis det endelige målet ditt med å bygge muskler er å forbrenne fett, husk at vektløfting er viktigere for fett tap enn kardio.
Uansett hvorfor du vil bygge muskler, vil resultatene være en direkte refleksjon av ernæringsplanen din. Vi har satt sammen fem kritiske ernæringsfeil folk gjør når de prøver å få muskler, slik at du kan unngå dem og oppnå dine mål raskere!
(Denne artikkelen ble skrevet av vennene våre på Pretty Fit.)
5 ernæringsfeil som saboterer lean muskelmasse
Lukk popup-knapp 1 av 51 av 5
Corbis Images
Den viktigste grunnen til at folk har vanskelig for å få muskler, er at de ikke spiser nok. Bare husk det gamle ordtaket om muskelvekst: “Kalorier må overstige kalorier.”Vanlige og enkle, musklene dine trenger kalorier av høy kvalitet (spesielt protein og karbohydrater) og motstandstrening for å vokse.Så hvis du trener regelmessig og bruker mye energi under treningsøktene dine, trenger du tilstrekkelige kalorier for å bygge muskler.En god tommelfingerregel når du prøver å få muskler, er å sikte på 1 gram protein daglig per kilo kroppsvekt. Kombiner det med riktig mengde karbohydrater, og du vil lykkes.Alles system reagerer forskjellig på forskjellige nivåer av karbohydratinntak, så vi anbefaler å prøve et program som fleksibel slanking for å teste ut hvordan kroppen din reagerer på forskjellige mengder karbohydrater. Også, hvis du trener hardt 3-5 ganger per uke, men ikke viser noen muskelvekst, kan du prøve å øke karbohydrat- og proteininntaket før og etter trening. Noe som bringer oss til vårt neste punkt ... timing av næringsstoffer.
2 av 5
Milan_Jovic / Getty
Selv om du spiser nok kalorier for å bygge muskler, må du kanskje justere når du spiser.Alle vet viktigheten av ernæring etter trening, men visste du at ernæring før trening og trening er like viktig for å bygge muskler?Studier viser forhøyede nivåer av aminosyrer og insulin under en treningsøkt, forbedrer muskelytelsen under treningen og dermed større muskelgevinster. Så neste gang du drar til treningsstudioet, prøv å spise en matbit før du treffer vekten. Vi anbefaler yoghurt og frukt eller en proteinstang ca. 45 minutter før treningen for å hjelpe musklene dine til en god treningsøkt og påfølgende muskelvekst.
3 av 5
Corbis bilder
Menneskekroppen er elastisk og vil alltid være i homeostase. Dette betyr at hvis du vil få muskler, vil det ta litt konsistens for å få kroppen til å tilpasse seg. I dag og alder er det en vanlig trend å prøve den nyeste ernæringsplanen eller programmet i en uke og deretter gå videre etter at du ikke ser umiddelbare resultater.For det meste vil det ta et ernæringsprogram på 4-6 uker før kroppen din tilpasser seg fullt og for deg å se endringer. Hvis du prøver å få muskler, ikke la en stressende arbeidsuke eller reise ødelegge programmet ditt. Planlegg fremover og sørg for at du når kaloriinntaket og får treningsøktene dine. Samtidig, hvis du spiser og trener godt i løpet av uken, men spiser dårlig i helgene, vil fremgangen din lide. Ikke kast programmet ditt for vinden bare fordi vennene dine holder fest på lørdag. Som bringer oss til vår neste feil ... alkohol og bakrus.
4 av 5
corbis bilder
Vi elsker alle å gå ut en gang i blant, slå byen eller gå ut på en stor middag med venner er alltid en blast. Men hvis dette betyr at du tar litt for mange drinker eller bruker for mange søppelkalorier ofte, kan det ha en negativ innvirkning på gevinstene dine i treningsstudioet.Dehydrering forårsaket av overdreven drikking kan skade fremgangen din. Også, hvem har ikke enten binged på usunn mat mens de er full eller savnet måltider når hun ble bakrus etter en sen kveld ute? Ikke bare forårsaker bakrus dagen etter kostholdet ditt, studier viser at inntak av alkohol etter trening kan hindre fremgang i treningsstudioet og følgelig hindre muskelvekst. Vår anbefaling er å ikke trene på dager du vet at du skal drikke. Hold deg hydrert og sørg for at du drikker vann før, under og etter å ha gått ut.
5 av 5
Jordan Beal / EyeEm / Getty
Proteinshakes er ypperlig til før og etter trening og snacks, eller til og med en rask henting om dagen. Imidlertid bør de ikke være din viktigste kilde til protein. Mens proteinpulver er praktiske og fulle av gode aminosyrer, inneholder hele matkilder av protein andre verdifulle vitaminer, mineraler, fett og mer. I tillegg kan prosessen der det produseres proteinpulver påvirke kvaliteten negativt. Proteinbehandling som bruker varme, kan forringe kvaliteten. Vi anbefaler alltid proteinpulver som er kaldbehandlet og mikrofiltrert for å sikre kvalitet. Målet er å få 90% av proteininntaket ditt fra hele matvarer og kilder til godt protein som kjøtt, egg, meieriprodukter, nøtter og belgfrukter.(Denne artikkelen ble skrevet av vennene våre på Pretty Fit.)
Tilbake til introDen viktigste grunnen til at folk har vanskelig for å få muskler, er at de ikke spiser nok. Bare husk det gamle ordtaket om muskelvekst: “kalorier må overstige kalorier.”
Vanlige og enkle, musklene dine trenger kalorier av høy kvalitet (spesielt protein og karbohydrater) og motstandstrening for å vokse.
Så hvis du trener regelmessig og bruker mye energi under treningsøktene dine, trenger du tilstrekkelige kalorier for å bygge muskler.
En god tommelfingerregel når du prøver å få muskler, er å sikte på 1 gram protein daglig per kilo kroppsvekt. Kombiner det med riktig mengde karbohydrater, og du vil lykkes.
Alles systemer reagerer forskjellig på forskjellige nivåer av karbohydratinntak, så vi anbefaler å prøve et program som fleksibel slanking for å teste ut hvordan kroppen din reagerer på forskjellige mengder karbohydrater.
Også, hvis du trener hardt 3-5 ganger per uke, men ikke viser noen muskelvekst, kan du prøve å øke karbohydrat- og proteininntaket ditt før og etter trening. Noe som bringer oss til vårt neste punkt ... timing av næringsstoffer.
Selv om du spiser nok kalorier for å bygge muskler, må du kanskje justere når du spiser.
Alle vet viktigheten av ernæring etter trening, men visste du at ernæring før trening og trening er like viktig for å bygge muskler?
Studier viser forhøyede nivåer av aminosyrer og insulin under en treningsøkt, forbedrer muskelytelsen under treningen og dermed større muskelgevinster.
Så neste gang du drar til treningsstudioet, kan du prøve å spise en matbit før du treffer vekten. Vi anbefaler yoghurt og frukt eller en proteinstang ca. 45 minutter før treningen for å hjelpe musklene dine til en god treningsøkt og påfølgende muskelvekst.
Menneskekroppen er elastisk og ønsker alltid å være i homeostase. Dette betyr at hvis du vil få muskler, vil det ta litt konsistens for å få kroppen til å tilpasse seg. I dag og alder er det en vanlig trend å prøve den nyeste ernæringsplanen eller programmet i en uke og deretter gå videre etter at du ikke ser umiddelbare resultater.For det meste vil det ta et ernæringsprogram på 4-6 uker før kroppen din tilpasser seg fullt og for deg å se endringer. Hvis du prøver å få muskler, ikke la en stressende arbeidsuke eller reise ødelegge programmet ditt. Planlegg fremover og sørg for at du når kaloriinntaket og får treningsøktene dine. Samtidig, hvis du spiser og trener godt i løpet av uken, men spiser dårlig i helgene, vil fremgangen din lide. Ikke kast programmet ditt for vinden bare fordi vennene dine holder fest på lørdag. Som bringer oss til vår neste feil ... alkohol og bakrus.
Vi elsker alle å gå ut en gang i blant, slå byen eller gå ut på en stor middag med venner er alltid en blast. Men hvis dette betyr at du tar litt for mange drinker eller bruker for mange søppelkalorier ofte, kan det ha en negativ innvirkning på gevinstene dine i treningsstudioet.
Dehydrering forårsaket av overdreven drikking kan skade fremgangen din. Også, hvem har ikke enten binged på usunn mat mens de er full eller savnet måltider når hun ble bakrus etter en sen kveld ute? Ikke bare forårsaker bakrus dagen etter kostholdet ditt, studier viser at inntak av alkohol etter trening kan hindre fremgang i treningsstudioet og følgelig hindre muskelvekst. Vår anbefaling er å ikke trene på dager du vet at du skal drikke. Hold deg hydrert og sørg for at du drikker vann før, under og etter å ha gått ut.
Protein shakes er ypperlige for trening og snacks, eller til og med en rask henting om dagen. Imidlertid bør de ikke være din viktigste kilde til protein. Mens proteinpulver er praktiske og fulle av gode aminosyrer, inneholder hele matkilder av protein andre verdifulle vitaminer, mineraler, fett og mer.
I tillegg kan prosessen der proteinpulver fremstilles negativt påvirke kvaliteten. Proteinbehandling som bruker varme kan forringe kvaliteten. Vi anbefaler alltid proteinpulver som er kaldbehandlet og mikrofiltrert for å sikre kvalitet. Målet er å få 90% av proteininntaket ditt fra hele matvarer og kilder til godt protein som kjøtt, egg, meieriprodukter, nøtter og belgfrukter.
(Denne artikkelen ble skrevet av vennene våre på Pretty Fit.)
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.