Overheadpressen er en sammensatt bevegelse i overkroppen som utvikler alvorlig styrke og masse. Powerlifters, strongman-idrettsutøvere, vektløftere og generelle treningsbesøkere vil ha fordel av å inkludere overheadpressen innen styrke- og tilbehørsprogrammer. Riktig teknikk, oppsett og mobilitet over hodet er nøkkelen for langsiktig vekst og utvikling i pressen; med begrensninger i et av disse områdene, noe som resulterer i fast styrke og potensiell skade.
I denne artikkelen vil vi gjennomgå fem (5) av de vanligste feilene under pressen og hvordan du løser dem.
Overheadpressen er en grunnleggende styrkebevegelse for overkroppen. Powerlifters, strongman-atleter, vektløftere og fitness-idrettsutøvere må mestre dette løftet for å forbedre skulder- og generell pressestyrke, forbedre overheadstabilitet og utføre sportsspesifikke bevegelser og heiser. Mens noen av feilene nedenfor er enkle løsninger, løftere må først sørge for å gjennomgå og forstå konseptene til luftpressen for best å angripe sine feil.
Oppsettet er en av de mest kritiske sidene ved en sterk og stabil luftpress. Mangel på stivhet i kjerne, ben og overkropp kan svekke den generelle suksessen i pressen. Når du antar en sterk oppstillingsposisjon, må du gripe kraftig i vektstangen og sørge for at hendene er i den ideelle posisjonen for å sende vekten direkte overhead og for å la andre komponenter holde seg låst i hele pressen.
Mesteparten av tiden vil en løfter bare ta en bar i en gitt bredde uten å tenke for mye på det. Dette er en vanlig feil med en enkel løsning. Hvis du har begrenset skuldermobilitet, kan det være vanskeligere å ta et bredt grep mens du holder en tett knyttneve på stangen.
Generelt sett bør grepet være litt bredere enn skulderbredden.
Nøkkelen her er å opprettholde vertikale underarmer med albuene på linje med håndleddet for å minimere fakling av albuene i pressen. I likhet med benkpressen, ønsker vi å stable håndleddet, stangen og albuen på linje for å maksimere pressestyrken og minimere uønsket stress på leddene.
Når du tar tak i stangen, vil du sikre at du har et fullt, fast grep på vektstangen. Klemming av vektstangen aktiverer underarmer, biceps og ryggmuskulatur; bidrar til å øke rekrutteringen av motorenheter som er nødvendige for pressen. Hvis du sørger for å holde håndleddet stablet, tvinges løfteren å plassere albuene litt fremover, og skape en stabil hylle for vektstangen å sitte på i stedet for å gli ned på øvre bryst (vektstangen skal være på forsiden av deltoidene, så nær nakken som mulig).
Mange løftere gjør at håndleddene kan utvides bakover, og ofte maskerer dårlig albueposisjonering og mangel på stivhet i pressen. Dette kan være på grunn av mangel på å bli undervist i riktig posisjonering, eller bare på grunn av latskap i oppsettet. Noen ganger kan imidlertid skuldermobilitet og triceps eller lat fleksibilitet være et problem, så husk å ta tak i dem under oppvarming for å forbedre posisjonen på frontstativet.
For å starte må du løse eventuelle mobilitetsproblemer du har i oppsettet.
Stramme triceps, håndledd og skuldre kan begrense din evne til å komme deg i posisjon. Start med å utføre mobilitetsøvelsene nedenfor. Derfra må du ta tak i baren med den hensikt å flytte tung vekt (selv om du gjør rep-arbeid). Dette betyr å avstive riktig, plassere stangen høyt på kroppen og plassere albuene litt foran kroppen for å skape en stabil hylle.
I likhet med benkpressen antyder fakling av albuene mangel på ryggspenning og kan påvirke den generelle trykkytelsen (og øke belastningen på skulder- og albueleddet). Selv om det vil være noen flaring av albuene i sluttfasen av heisen, bør albuene ikke blusses ut i frontstativet eller i nedre bevegelsesområder. Løftere vil sikre at albuene holder seg vinklet inn i kroppen for å la skuldre, øvre brystmuskulatur og triceps bevege belastningene.
Når albuene blusser, blir de øvre brystbenene og triceps mye mindre aktive i bevegelsen. I tillegg kan dette føre til uønsket skulderstress og potensiell skade.
Igjen, dette kan skje fordi en lifer ikke ble lært riktig form eller rett og slett fordi de ikke har øvd på å holde albuene under håndleddene. Hvis du derimot er noen som finner ut at albuene dine blusser ut for tidlig i pressen, kan dette ofte skyldes mangel på triceps styrke og øvre ryggstabilitet.
For å fikse dette, må du avgrense presseteknikken din ved å tvinge albuene til å holde seg i kroppen under oppsett og innledende faser for øyeblikket.
Når du presser lasten oppover, kan du åpne albuene litt opp, men pass på at du ikke blar helt ut til sidene. Å utføre tette grep overheadpresser med vekt på å holde albuene i kø under håndleddet kan målrette tricepsstyrken. I tillegg fokuserer du på å presse lasten oppover mens du opprettholder spenningen over øvre og midterste del av ryggen. Prøv å utføre noen av de styrkende bevegelsene i scapularen nedenfor for å forbedre stabiliteten din.
Altfor hyperextendere korsryggen er sjelden en god ting. Ofte vil løftere finne seg overdrevent buet i luftpressen, noe som kan føre til skade.
Tap av kjernestabilitet i luftpressen kan skyldes mangel på kjernestyrke, inaktive gluter og mangel på bevissthet om hvordan riktig ryggjustering føles under belastning. I tillegg vil mange løftere bruke en overdreven bue i korsryggen, da dette endrer kraftlinjen til å bli mer horisontal ... Ved å lene seg tilbake kan en løfter bruke mer av brystet og gjøre bevegelsespressen mer av en stående skråbenkpress.
Hvis du er noen som vet at de gjør dette, og utfører reps med en ekstra utvidet rygg, er løsningen for deg å stoppe, lette belastningen og legge egoet til side.
Integrering av grunnleggende kjernestabilitetsbevegelser som Pallof-press og gjentatt bekken- og ryggposisjonering kan forbedre kjernestabilitet og bevissthet. Det kan også være nyttig å ha en venn eller trener i nærheten for å gi deg tilbakemelding under dine pressebevegelser hvis du er klar over denne feilen som oppstår under settene dine.
Unnlatelse av å holde vektstangen vertikalt er en av de større feilene som ses hos nybegynnere under pressen. Enhver ytterligere pressing av vektstangen (horisontal forskyvning) resulterer i at løfteren blir mindre effektiv i bevegelsen og krever større mengder styrke for å justere vektstangen i riktig overliggende bane.
Pressing av trommelen fremover i pressen kan skyldes dårlig posisjonering (feil 1, 2 og 3), mangel på pressmekanikk og begrenset mobilitet.
For å løse oppsettet, gå tilbake og se gjennom feil 1, 2, 3. Begrenset kjernestabilitet, stivhet i oppsettet og plassering av vektstangen kan påvirke totalløftet betydelig.
For å adressere trykkpresseteknikk, sørg for å gjennomgå og mestre trinnene som finnes i vår pressehåndbok. Til slutt, hvis du er noen som har begrensninger på skuldermobilitet og ikke kan plassere belastningen over hodet (hofter, skuldre og vektstang er justert loddrett), blir vektstangen ofte utelatt. Gitt, noen løftere vil kompensere og maskere denne feilen ved å hypereke ut korsryggen (feil 4), men det fører også til andre problemer.
Bygg sterkere skuldre, massive triceps, og avgrense presseteknikk og mobilitet med denne treningsartikkelen og tipsene.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.