Du tar ikke feil hvis du forbinder kettlebells med kraftige, eksplosive bevegelser. Hvis du leter etter den slags herlig langsom sliping du får med vektstenger, tempotrening med kettlebells kan hjelpe deg med å få mest mulig ut av utstyret ditt.
Hvis du noen gang har sett et treningsprogram spesifisere at noen sett skal utføres med en firesifret sekvens som “4-0-1-0”, har du snublet over tempotrening.
Tallene i sekvensen kan og bør manipuleres for å matche utøverens mål eller behov.
Med en benkpress er det ganske greit å følge denne formelen. Hvis du skulle trene benkpressen med et tempo på 4-0-1-0, ville heisen gå som følger: ta fire sekunder å senke stangen til brystet (4); unngå å hoppe, men ikke ta en pause nederst (0); ta et sekund å trykke baren opp igjen (1); og unngå å stoppe på toppen før du utfører neste rep.
Du kan manipuler variablene avhengig av hva du prøver å legge vekt på. Hvis du prøver å bli mer komfortabel med å holde en spesielt tung bar over ansiktet ditt, kan du (med en spotter) prøv temposett med et 1-0-1-4 tempo - utfør en ganske normal tempo benkpress, men hold pause i fire sekunder på toppen, bli vant til måten stangen er justert over deg, håndleddposisjonen din, fanger pusten din osv.
En markløft, derimot, starter med en konsentrisk bevegelse (løfter stangen fra bakken til stående). For å utføre markløft med tempo 4-0-1-0, begynn med å lese det tredje tallet først - i dette tilfellet står den for hvor mange sekunder du skal bruke i den konsentriske bevegelsen. Sett deg, løft baren med normal hastighet, da Nedre baren i de fire eksentriske sekundene.
Ikke ta fire hele sekunder for å trekke stangen av bakken bare fordi det første tallet er et fire: tenk på hvilket løft du gjør, og husk at orden står for eksentrisk; pause; konsentrisk; pause, ikke nødvendigvis rekkefølgen på operasjoner i heis.
Hvorfor gå gjennom all ekstra telling og tenkning? Mye av det handler om tid under spenning (TUT). Avhengig av målene dine krever sannsynligvis musklene dine en større treningsstimulans enn å slå ut tre sett med ti raske reps som ikke gikk til fulle, forsettlige sammentrekninger eller til svikt.
Å øke TUT - varigheten til å fullføre et sett og hvor lange muskler er, vel, under spenning - kan øke ditt mentale fokus (teller mens du konsentrerer deg hardere om å opprettholde form). Med større mental fokus og større tid for å bringe muskelen til full sammentrekning med utmerket form, tempotrening øker den mekaniske skaden gjort til musklene dine uten å løfte de typer tung vekt som ville utmattet sentralnervesystemet.
Tempotrening vil også tvinge deg til det konfronter de fastholdende stedene i hver av heisene dine. Du vil identifisere de svake punktene i heisene dine ganske raskt når du sliper sakte gjennom de eksentriske delene - det kan føles gal i øyeblikket, men tempotrening kan hjelpe forbedre de svake punktene.
Du kan tempo trene med stort sett alle slags utstyr - vektstenger, manualer, til og med kroppsvekt. Hvorfor bry tempotrening med en kettlebell, som vanligvis er forbundet med eksplosive bevegelser? Fordi kettlebells er rare.
De er merkelig formet og noen ganger uhåndterlige, men det er også det som er så nyttig med dem. Eksperimentere med forskjellige kettlebell-grep, inkludert forskjellige typer bunnhåndtak, vil gjøre stabilisatorene, underarmene og til og med fingerstyrken maksimalt.
Når du løfter vektstenger eller manualer i tempostil, krefter fordeles jevnt - men legg en kettlebell i blandingen, og alt er ubalanse på grunn av klokkens form. Legg til økt TUT til den ekstra innsatsen (både fysisk og mental) som det tar å stabilisere vannkokeren gjennom hele bevegelsen, og høste det enorme smellet for din ordspråk.
Gjennom alle disse typene tempospill kan du gjerne eksperimentere med forskjellige grep. Det vil hjelpe til med å slå muskler fra flere vinkler og ytterligere engasjere stabilisatorene og kjernen.
Husk tempoformelen: eksentrisk-pause-konsentrisk-pause.
For eksempel, 4-1-2-1, noe som ville gi en morderisk bicep-krølling - ned i fire sekunder, pause nederst i et sekund, opp i to sekunder, pause med maksimal sammentrekning, og gjør deretter alt igjen. Eksperimenter med tallene og ha det bra å finne de formlene som fungerer best for deg med forskjellige bevegelser.
Prøv å ikke bremse konsentriske faser for visse trekk. Med en kettlebell markløft, for eksempel, ikke bryst nedre rygg ved å trekke den dumme tingen super sakte. Vær forsiktig med tallene du spiller med, og kalibrer dem med de spesifikke trekkene du utfører.
Dette kommer til å være spesielt utfordrende med et trekk som vannkokeren halvknuende luftpress med et bunngrep. Du vil sannsynligvis riste for å opprettholde klokkens posisjon i en enkelt rep eller to, men det vil sannsynligvis være verdt det.
Tempo er tradisjonelt skrevet i det firesifret formel over - men pause reps er også en form for tempo trening. Tenk på et fire sekunders pause på huk som et tempo på 1-4-1-0. Et sekund ned, stopp godt i fire sekunder rett før du treffer bunnen, rakett opp, og gå deretter ned igjen.
Å leke med pauser kan hjelpe deg med å eliminere stikkpunkter fordi det vil tvinge deg til å ha perfekt form på de stedene der det gjør så vondt.
La oss si at du treffer pause squats med double-racked kettlebells. Øvre rygg og kjerne får en ekstra spesiell treningsøkt, for ikke å nevne grep, front- og bakdelter og feller. Det er lett å se med en gang hvor effektiv (og effektiv) kettlebell tempotrening kan være for hele kroppen.
Når den eksentriske fasen i heisen er betydelig lengre enn de andre, er det sannsynlig den typen tempotrening som klassisk er tenkt som negativ. Musklene dine er sterkere i den eksentriske fasen enn den konsentriske fasen av en heis. (1) Negativer hjelper deg med å dra nytte av det ekstra løftet.
Prøv et 1-2-7-1 tempo hvis du vil bringe små pauser sammen med negativer for maksimal muskelskade (og påfølgende vekst). Bare vær sikker på at du ikke overdriver det med vekt og totalt antall representanter. Negativer med de slags ukonvensjonelle grep som kettlebells tillater er enda mer intense (og derfor enda mer fantastiske).
Prøv å følge den langsommere tempotreningen din med et hastighetssett. Forsøk på å få tallene så nær null du kan - selvfølgelig kan ingen utføre en løfting på null sekunder, men sett det 0-0-0-0-nummeret i tankene dine (med solid form!) for å skape et godt fartsmål og opprettholde fokus når den intense forbrenningen sparker inn.
Du kan være vant til å flytte kettlebells raskt, men når du utfører hastighetsbevegelser med mer tradisjonelle heiser rett etter bruk av langsommere tempo, vil det bringe det til et helt nytt nivå.
Å leke med tid og kettlebells kan være en stor ressurs når det gjelder å forbedre din muskulære stabilitet og styrke. Den rare formen til kettlebells er i din favør, og sliping sakte vil gi litt smak som din nåværende kettlebell-rutine kan mangle - så virkelig, det er en seier rundt.
Feature image via Shutterstock / Jacob Lund.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.