Uansett treningsmål, er å forsømme skulderstyrke og stabilitet mange løftere den største fallgruven. Å opprettholde sunne skuldre er midtpunktet i enhver løfteres repertoar. Du trenger ikke å være den største fan av overarbeid for å prioritere sterke, stabile skuldre i treningen.
Vektløftere og sterke menn trenger stabile skuldre for å sikre tunge overhead lockouts. Kraftløftere kan dra nytte av skulderstabilitet under knebøy, markløft, og selvfølgelig benkpress. Hvis du bare ønsker å pakke på muskler, vil en mer stabil skulder sørge for at formen er tettere for alle de laterale løftene og håndtaket på hodet. Nedenfor går vi over fem trekk som kan bidra til å forbedre skulderstabiliteten din, samt noen tips om hvordan du kan inkludere dem i treningsrutinen din.
Redaktørens merknad: Innholdet på BarBend er ment å være informativt, men det bør ikke tas som medisinsk råd. Meningene og artiklene på dette nettstedet er ikke ment for bruk som diagnose, forebygging og / eller behandling av helseproblemer. Det er alltid en god ide å snakke med legen din før du begynner på en ny trenings-, ernærings- og / eller tilskuddsrutine. Ingen av disse kosttilskuddene er ment for å behandle eller kurere en sykdom. Hvis du føler at du har mangel på et bestemt næringsstoff eller næringsstoffer, kan du oppsøke lege.
Kettlebell overhead bærer er en dynamisk stabilitetsøvelse som utfordrer skulder, triceps og midtlinjestyrke. I teorien er det et ganske enkelt trekk - du bærer bokstavelig talt en kettlebell (hvis ensidig) eller to (hvis bilaterale) over hodet. Skulderleddet må holde seg stramt og de omkringliggende musklene bøyes for å holde skulderleddet på plass. Bruk en lett vekt for denne øvelsen, og når du blir mer komfortabel, kan du sakte øke belastningen over tid.
Trykk to kettlebells i overheadposisjon, slik at armene er helt utstrakt, biceps er ved ørene og håndleddene er nøytrale. Når du er klar, låser du skulderbladene på plass og trekker sammen kjernen. Herfra tar du et lite skritt med fokus på å opprettholde vertikale armer og forlengede albuer. Kettlebjellene vil bevege seg ut av det vertikale planet, så sørg for å stabilisere vekten med øvre og midtre del.
Den tyrkiske oppkomsten er en av de mest tekniske øvelsene - generelt - som du kan delta i. Bevegelsen har du støtte en kettlebell overhead, holder den jevnt på plass, mens du sakte jobber opp fra en liggende stilling til å stå og deretter ned igjen. Dette trekket krever kjerne- og benstyrke, samt skulderstabilitet. Skulderen din, og de omkringliggende musklene som holder skulderen på plass, vil bygge en enorm mengde utholdenhet som
Mens du ligger på ryggen, holder du en kettlebell i venstre hånd, med armen utstrakt slik at den er vinkelrett på bakken. Bøy venstre ben, og sett opp mens du holder høyre arm og begge føtter på bakken. Du bør sitte på baken med vekten overhead, i oppreist stilling.
Derfra må du løfte hoftene og løfte hoftene slik at du kan skyve høyre ben under kroppen og plassere høyre kne under hoftene. Sørg for å holde venstre ben og høyre hånd nede på bakken. Herfra kommer du loddrett i knestående stilling, og sørg for at vekten er overhead og stabil. Stå opp fra lungestilling, og hold lasten stabil overhead. Vend trinnene for å bevege deg tilbake til bakken. Det er en representant.
Du kan være kjent med pin squats eller pin benkpress, så tenk på disse som deres overliggende fettere. Pinnepressen er et delvis bevegelsesområde som kan hjelpe til med å løse muskelsvakhet og koordinering ved å presse belastninger inn i overheadposisjonen. Delvis rekke bevegelsesrepetisjoner med løft over hodet starter ofte i haken eller i øyehøyde, i stedet for på skuldrene. Dette trekket fungerer ved å tillate deg å bevege tyngre vekt for et kortere bevegelsesområde, noe som igjen betyr at du blir mindre vaklende gjennom hele bevegelsen. Den muligheten til å presse mer vekt mens du forblir stabil, vil til slutt overføre til dine standard presser.
Sett sikkerhetsstativ eller pinner i øyehøyde, med en vektstang som hviler på pinnene. Gå opp til vektstangen som du gjør når du utfører en streng trykkpress. Stiv kjernen, sett ryggen og trykk oppover for å låse luftpressen. Når du har etablert kontroll overhead, senk lastene med eksentrisk koordinering, og sett stangen tilbake på pinnene. Gjenta for repetisjoner, og pass på at du ikke spretter eller bruker fart i pressen.
Å jobbe for å håndstøtte og strenge håndstøtteoppkoblinger ser ikke bare dårlig ut, men det kan faktisk være bra for skulderhelsen din. Tenk på dem som overhead bærer eller presser ... men opp ned, og belastningen er din kroppsvekt i stedet for en kettlebell eller en lastet vektstang. Ved å bruke kroppsvekten din til denne bevegelsen, tar du eksterne belastninger ut av ligningen. Å trykke på egenvekt kontra å trykke tungt vil alltid være tryggere på leddene. Du vil også oppnå mer full kroppskontroll og balanse, da begge disse faktorene er nødvendige for å mestre håndstandshold og push-ups for håndstand.
Plasser hendene omtrent 8-12 inches fra en vegg, slik at fingertuppene vender mot veggen. Spark deg selv oppover slik at du er i veggstøttet håndstandsposisjon. Bli her for å bygge komfort og styrke mens du fremdeles lærer tauene.
Når du er klar til å utføre håndstøtteforskyvninger, la albuene bøye seg innover i en liten vinkel når du beveger deg nedover i bunnposisjonen til håndstativet. Oppretthold øvre rygg og kjernestabilitet. Trykk deg selv opp veggen vertikalt ved hjelp av skuldre, triceps og øvre del av ryggen, og hold bena presset sammen og kjernen trekkes sammen. Ikke glem å puste!
Landmine-skulderpressen er en overhead-trykkvariasjon som innebærer - som navnet antyder - bruk av et landminefeste. Har ikke en? Finn et stabilt, robust hjørne av treningsområdet og kile enden av vektstangen nederst der de to veggene møtes. I tillegg til økt skulderstyrke og skulderstabilitet, kan denne øvelsen brukes til å adressere ensidige styrke- og stabilitetsproblemer, øke kjernestabilitet og forsterke antirotasjonsstyrken til obliques.
Sett en vektstang i landminhylsteret, og legg vekt på enden av vektstangen hvis den kan. Stå vendt mot vektstangen med føttene i hoftebredde fra hverandre. Mens du tar tak i enden av vektstangen, skal hånden hvile omtrent i skulderhøyde med overkroppen sammentrukket og albuen under håndleddet. Sett kjernen, strekk bena og bøy glutene før du setter i gang pressen. Når du presser landminen oppover og ut foran, må du ikke la skulderen løfte seg mens du opprettholder kjernestabilitet i pressen. Senk belastningen under kontroll, med fokus på stabilitet i skulderbladet og kjernen.
Det er ikke nok å ha sterke skuldre - styrken din er bare like god som stabiliteten din. Hvorfor? Tenk på det rene og rykket: hva er det bra å kunne kaste en tung stang over hodet ditt hvis du ikke kan stabilisere det ved lockout?
Ja, du vil ha tilstrekkelig skuldermobilitet (du trenger det, for å utføre kraftløft og olympiske heiser trygt). T-ryggraden din er teknisk det som trenger å være mobil, i disse tilfellene - din skulderblad-thoraxledd (der torsoen din møter skulderbladet ditt) må være stabilt. For optimal styrke og minimale skader, må brystryggen være mobil nok til å få stangen i riktig overheadposisjon, men din skulderstabilisator må være stødig nok til å holde stangen i en sikker lockout-stilling.
Hvis du er en olympisk løfter, er du definitivt kjent med hvor tøft det kan være å holde stangen jevn over hodet når du jobber med jevn lett belastning. Og hvis du er en styrkeløfter, er evnen til å opprettholde en stabil overkropp viktig for benkpressen (av åpenbare grunner), men også for markløft og knebøy (tenk å ta slakken ut av baren med markløft og danne en tett hylle med bakre knebøy).
Når du ønsker å forbedre din funksjonelle styrke og din daglige skulderhelse (absolutt et must når vi bruker så mye tid på datamaskiner og telefoner), er overheadstabilitet av største betydning. Alt fra å nå opp til de øverste hyllebordene og generelt unngå skulderstivhet, vil ha nytte av overheadstabilitetstrening.
Du trenger ikke nødvendigvis å revidere ditt nåværende program for å sikre at du får nok stabilitetsarbeid - men du vil dekke basene dine, akkurat som du burde integrere laterale bevegelser i de fleste sagittale planrutiner (som kraftløfting). For å innlemme overheadstabilitetstrening, vil du rotere de ovennevnte fem trekkene inn i tilbehørsarbeidet ditt. For det første, prøv å legge inn en av disse øvelsene i push-dagen eller skulderdagen.
Du kan leke med vektene du bruker for å transformere noen få av disse løftene fra overbelastningsøvelser til oppvarmingsbevegelser. For eksempel, ved å senke vekten vesentlig, vil du kunne integrere den tyrkiske oppkomsten i oppvarmings- og aktive gjenopprettingsrutiner. På samme måte kan du utføre lette landminepresser (vurder en ulastet stang) for å fylle musklene dine for tyngre løft.
Måten du innlemmer stabilitetsarbeid i treningen din, avhenger selvfølgelig av dine nåværende mål og erfaringsnivå. Hvis push-ups for håndstand allerede er en del av repertoaret ditt, kan du bruke dem som etterbehandlere; hvis de er nyere for deg, kan de være midtpunktet i din faste rutine en stund. Når du er i en syklus der du fokuserer på å bygge maksimal styrke, bør du vurdere å bytte ut vanlige luftpresser for tunge trykkpresser annenhver overheadøkt.
Trening for å forbedre overheadstabiliteten er like viktig som brød og smør løfter. Hvis du leter etter flere ressurser for å bygge dine løftegrunnlag, kan du sjekke ut disse artiklene om stabilitetstrening:
Utvalgt bilde: Srdjan Randjelovic / Shutterstock
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.