Vi husker alle hvordan det var da vi først begynte å gå på treningsstudioet og lese treningsartikler: hvis noen var sterkere enn deg, så lyttet du til dem.
Når du begynner, er det alt beviset du trenger - sterkere mennesker må gjøre alt riktig, riktig? Men stol på oss, hvis vi kunne snakke med en nybegynner-kraftløfter, ville vi fortelle dem at de ikke skulle tro på alt de hører. Bryt disse styrkeløftreglene som ikke vil forsvinne.
“High rep sett er ikke annet enn kondisjonstrening.”
Mange forbinder middels til høyt repsett med kroppsbygging, ikke styrke. Vi får at noen mennesker ser en rivalisering mellom kroppsbyggere og styrkeløftere ("De er alle show og ikke gå!”) Men det er ingen grunn til å avvise denne typen trening.
Først og fremst er det mange grunner til at en kraftløfter kanskje vil fokusere på hypertrofi nå og da. Større muskler kan føre til høyere mengder muskelspenninger og mer eksplosiv styrke og kraftkapasitet i underekstremitetene.
For det andre gjør høyere representanter mer enn å gi musklene litt stimulans til å vokse. Spesielt når de brukes med assistanseøvelser, øker de styrke i sener og leddbånd, og varierende rep- og innstillingsplaner kan være en veldig nyttig måte å bytte gjennom treningsplatåer.
"Ikke vær redd for volum," sier Paulie Steinman, hovedtrener og eier av South Brooklyn Weightlifting Club. “Jeg er lei av å høre at enhver bevegelse over tre reps er kardio. Den eneste grunnen til at det er kondisjonstrening er at du ikke er i form!”
“Knebøy, benk, død, gjenta.”
De tre store er gode markører for total styrke, men det betyr ikke at de er de eneste øvelsene du trenger å gjøre.
"Den nyere typen kraftløftende publikum er bare opptatt av å gjøre de sammensatte løftene," sier John Gaglione, en styrketrener basert i staten New York og eier av Gaglione Strength. "Dave Tate likte å si at hvis brystet, skuldrene og ryggen din alle kan benke 315, men triceps kan bare benke 275, så kan du bare benke 275. Hvis du bare gjør sammensatte løft, vil du alltid favorisere dine sterke muskelgrupper og ikke målrette mot de svake punktene, med mindre du gjør en isolasjonsbevegelse der du retter deg mot triceps, i så fall.”
Isolasjonsøvelser kan også være veldig viktige for å unngå skade og muskelubalanse. Bakre deltefluer kan for eksempel være veldig nyttige for å avrunde skulderstyrke og dempe belastning forårsaket av benken. Hamstring krøller kan være akkurat det legen beordret for å koble kjedet i en hengende markløft. Selv den vidt spottede bicep-krøllen kan bidra til å forbedre trekkraften og tricep-lockout-ytelsen og redusere bicepskader fra markløft.
“Du er på jakt etter en korsryggskade, bro.”
"En myte er at du ikke skal ha en bue, derfor at buing på en benk vil skade deg i ryggen," sier Jennifer Thompson, IPF verdensrekordholder i Bench Press i 63 kg-klassen. “I virkeligheten kan du få en bue til å bruke musklene dine. Hvis du ikke har noen bue, kan du bruke skuldrene mer, og ofte forårsake skade.”
Virkeligheten er at hvis du ikke har en eksisterende ryggtilstand, er det lite sannsynlig at en moderat bue vil forårsake problemer, er sunnere for skuldrene og kan aktivere mer av nedre brystmuskel. Det utøves noe kraft på korsryggen, men det tilsvarer omtrent kraften som produseres av lett huk.
“Kroppen takler bare en muskelgruppe som blir trent per dag hver uke.”
På 1990-tallet ringte, de vil ha programmeringen tilbake.
“Hvorfor tror du at du har en fattigdomsbenk??Spør Steinman. “Åh, det er fordi du bare benker en gang i uken. Benkpress oftere! På SBWC har vi løfterbenkpress opptil fire ganger per uke.”
Å treffe benken en gang i uken med superhøy intensitet er en måte å komme seg på, men igjen, å variere treningsøktene dine - det være seg sett, reps eller frekvens - kan være en veldig nyttig måte å bli sterkere på. Hvis du utsetter musklene dine for en stimulus oftere, kan det føre til raskere tilpasning, pluss at det kan hjelpe med å innpakke teknikken og forbedre nevrologisk effektivitet.
Visst, å mislykkes på hvert sett, hver dag, hver uke er sannsynlig å belaste din pecs og skuldre, men det er ikke så skattelig en bevegelse som en markløft - du kan eksperimentere med høyere frekvens benching.
“Det spiser gevinstene dine! Vil du ikke få muskler!?”
Steady state cardio har fått alvorlig juling den siste tiden. De fleste treningsguruer har droppet det til fordel for superintensiv intervalltrening, metkoner, eller bare slanking for å miste fett uten å gjøre noe cardio i det hele tatt.
"Mange tror de bare skal gjøre HIIT hvis de er en løfter, men mye av tiden tror jeg det motsatte er sant," sier Gaglione. "Hvis du jobber med det energisystemet som har veldig høy intensitet, synes jeg det er en god idé å gjøre noe aerobt arbeid, for da taper du ikke den veien. Når du nærmer deg en konkurranse, fire til seks uker ute, kan du sannsynligvis kutte den.”
“Det aerobe energisystemet dikterer din evne til å komme deg mellom innsats med høy intensitet,” legger James de Lacey, en styrke- og kondisjonstrener hos Dime Performance. "Å ignorere aerobt arbeid til fordel for kardio med høy intensitet er bare å hemme restitusjonen din og legge mer stress på kroppen din. Når aerobt arbeid utføres med lav nok intensitet og brukes på føttene, kan det også doble som en gjenopprettingsøkt som reduserer ømhet og fremmer blodstrømmen.”
Kardiovaskulær trening har hjertehelsemessige fordeler som din vanlige "tunge sett og fire minutters hviletilstand" ikke løfter: det kan forbedre blodstrømmen, hjertehelsen, det vil hjelpe deg å trene lenger og holde deg sunnere, det kan forbedre utvinningen mellom sett og det beskatter ikke musklene dine i samme grad som en kroppsvekt eller funksjonell metcon-stil.
"Jeg er et veldig godt eksempel på noen som pleide å tenke at kondisjon med lavere intensitet var ubrukelig," sier Gaglione. "Sist jeg konkurrerte multipliserte jeg 900 og endte med å bombe litt ut på benken, og en av grunnene var at jeg ikke hadde nok generell kondisjon til å komme meg etter den store knebøyen. En av tingene som har hjulpet meg mye i det siste med min egen trening, har vært kondisjon med lav intensitet. Jeg liker en lav stigning på tredemøllen, med pulsen min på 120 til 140 slag per minutt i tjue til tretti minutter.”
Hvilke andre løfteregler har du lært at du trenger å bryte? Gi oss beskjed i kommentarene nedenfor!
Feature image via @marksmellybell på Instagram.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.