Det suger å tilbringe måneder med å finne ut hvordan du får mage, fikse kostholdet ditt, endre treningen din, og ingenting vises. Du gjør alt riktig; ser på hva du spiser og trener nesten daglig bare for å ha et sta lag med fett som klamrer seg til nedre mage.
Det er en håndfull grunner til at du bare har en firepakning. For det første dikterer genetikk hvor du bærer fett, så klandre leiene.
En annen kan være at kostholdet ditt ikke er så stramt som det må være for å bli kvitt den siste brøkdelen av flab. Husk at jo lavere kroppsfettet ditt er, desto vanskeligere er det å fortsette å slippe, og jo strengere må kostholdet ditt være.
Når det gjelder treningsøktene dine, er det også en sjanse for at du ved et uhell fokuserer på øvre mage og obliques mens du forsømmer den nedre delen. I likhet med brystet og biceps er magemuskelen en muskel. Betydning: Hvis du ikke bruker tid på å trene dem, vil de ikke vokse, og hvis de ikke vokser, vil de ikke stikke ut gjennom gjenværende fett. Men ikke bekymre deg - du er ikke dømt til et liv med bare fire abs.
Ifølge Roland Kickinger, en kroppsbygger, skuespiller og kjendis trener fra IFBB Pro League, understreker visse ab-øvelser den nedre magen, og det er en god sjanse for at du forsømmer dem under treningen.
En knase, for eksempel, har at du løfter øvre del av ryggen fra gulvet for å aktivere magen. Vær oppmerksom, skjønt, og du vil innse at det bare er toppen av magen som kjenner brenningen. Hvis du er en fan av russiske vendinger, er den dårlige nyheten at de egentlig bare retter seg mot dine skråstillinger eller sidene.
Nedenfor legger Kickinger ut en rutine med lavere abs og noen nyttige tips for å øke intensiteten og effekten av ab-trening.
Lær mer om Kickingers sjekkliste over hva du skal gjøre for å gjøre din to- eller firepakning til en revet sekspakke.
Denne detaljerte rutinen er designet for å hjelpe deg med å skjære en vaskebrettmage mens du bygger en konisk phy ..
Les artikkelen1 av 5
Edgar Artiga / M + F Magazine
Når øvre abs er sterkere, har du en tendens til å trekke fra dem, påpeker Kickinger. For hver representant du utfører, bør du konsentrere deg om nedre del av magen. Knus hardt ned på den delen med hver rep. Utfør også øvelser med lavere mage som hengende beinheving og omvendt crunches først i treningen når nedre mage er sterkest.
2 av 5
Master1305 / Shutterstock
Ikke bekymre deg for hvor mange representanter du kan utføre. For mange mennesker prøver å gjøre 20, 30 eller enda flere reps for abs, men dette har en tendens til å få deg til å spare energi i de svake områdene av magen og fokusere mer på de sterke delene. Kickinger antyder at ved å knuse det svakeste området ditt - den nedre magen din - vil du forbedre kvaliteten på hvert sett, selv om du ikke er i stand til å utføre så mange reps.
3 av 5
BraunS / Getty
"Jeg ber kundene mine om å jobbe med magen når de gjør kondisjonstrening, trener andre kroppsdeler, går eller til og med sitter ved skrivebordet sitt. Ved å lære å holde midseksjonen tett andre ganger, skaper du en sterkere kjerne, og det vil lønne seg med bedre utvikling av nedre mage, sier Kickinger.
4 av 5
Jose Luis Pelaez Inc
Det er sant at ernæring er en viktig komponent for å synliggjøre magesekken. Mange mennesker har utviklet lavere abs, men de er skjult av et tynt lag kroppsfett, sier Roland. Kroppsfett har en tendens til å akkumuleres litt lavere i livet. Hvis du har en liten mengde fett i midjen, kan det bare dekke nedre mage, mens øvre mage virker langt mer utviklet. For å koke ned abs-visende ernæring til en enkelt setning, foreslår Kickinger å spise færre kalorier enn du trenger for vedlikehold av kroppsvekt, mens du holder proteinforbruket over 1 g per pund kroppsvekt hver dag.
5 av 5
Ivanko80
I tillegg til de forrige tipsene, sier Kickinger at treningsvalg er nøkkelen til en komplett sixpack. Prøv denne lavere ab-spesifikke rutinen neste gang du treffer treningsstudioet.
| Trening | Settene | Reps |
| Hengende benheving | 3 | 12 |
| Omvendt knase | 3 | 12 |
| Vertikal benk kne / ben heve | 3 | 12 |
For hver rep, kontrakt og hold i 2-3 sekunder, med vekt på nedre mage.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.