The pull up er en av de beste kroppsvektøvelsene for å legge til overkroppsmasse og styrke. Men bare fordi du har gjort dem siden P.E. betyr ikke at mekanikken din er på punkt. Her er de fem vanligste pullup-feilene og hvordan du kan unngå dem.
Senk deg ned til et dødhengende stillingshengende med armene rett og føttene hengende. Å hoppe over dette trinnet betyr at du gjør
halv-rep pullups som reduserer muskels tid-under-spenning og tillater mer biceps aktivering. The dead hang er en tilbakestilling som forhåndsengasjerer lats før du trekker. Legg til enda mer vanskeligheter ved å inkludere en pause på ett sekund nederst.
Før du begynner, senk skuldrene, løft ribbe buret og forleng nakken. Ved å gjøre dette setter du kroppen din i en fordelaktig mekanisk stilling som gir bedre aktivering av målmuskel.
Unnlatelse av å engasjere lats vil føre til mer hjelp fra armer og skuldre.
SE OGSÅ: 5 grunner til at løft suger
Pullups vs. Opp med haken: Chinups legger mer vekt på bi, romboider og indre lats. Alterner dem med pullups ukentlig for fullstendig ryggutvikling.
Slutt å være så stiv. Ved å bøye ryggen kan ryggraden utvide seg og lar thoraxområdet ditt åpne seg. Dette tvinger skulderbladene sammen og rekrutterer mer av øvre rygg.
Vi anbefaler ofte at haken din skal passere stangen på toppen av bevegelsen, men det fungerer kanskje ikke for kroppen din. Det er OK hvis du føler en topp sammentrekning når øynene eller nesen når stanghøyden i stedet for hodet eller nakken. Oppdag når du føler sammentrekningen og bruk det som referanseindeks for alle dine representanter.
Å hoppe, eller bruke momentum, er en enkel måte å gjøre flere reps uten å aktivere ryggmuskulaturen, men du risikerer å skade skulderleddene som et resultat av den konstante svingen. Dette har ingen overføring til din strenge pullup. For best resultat, hold deg til den grunnleggende pullupen og utfør hver rep med kontroll.
Reverse Ladder Pullup: Totalt 10 pullups per sett ved bruk av en kombinasjon av positive (konsentriske) reps og negative (eksentriske) reps. For å utføre en eksentrisk rep, hjelp deg selv (ved hjelp av en boks eller trinn) til topposisjonen, eller bare hoppe opp. Senk deg så sakte ned til et dødt heng. Sikt etter en fem sekunders nedstigning. Hvis du kan, fullfør to runder.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.