5 øvelser for å trekke i skulder hver kraftløfter bør gjøre

Når du er en styrkeløfter og tenker å trekke, vil hjernen din mest sannsynlig gå rett i markløfting.

Det gir mye mening: det er egentlig ingenting som å rive en lastet vektstang av plattformen.

Men hvis du er en styrkeløfter og ikke programmerer mange ikke-løftede trekk inn i rutinen din, vil du kanskje gjøre noen justeringer. Stat.

Fordeler med overkroppstrekk

I en verden der vi sitter over datamaskiner og krummer over telefonene våre oftere enn ikke, er overkroppstrekk viktig. Selv om du har historier om skulderskader og impingements som har gjort vertikale skyver og trekk risikabelt for deg, er det nok av skulderforsterkende horisontale trekk du godt kan gjøre. (Sjekk selvfølgelig først legen din.) Bokstavelig talt trekker kroppen bakover, bevegelser som oppmuntrer skulderbladene dine mot hverandre, stimulerer sterk muskelaktivering over lats, feller og delts.

Ved å styrke styrken til kjernen og overkroppen, trekkeøvelser stabiliserer også hele kroppen din, slik at du kan bli en enda mer effektiv kraftoverføring - og jo mer effektiv du er med å overføre kraft, jo bedre løfter blir du ved knebøy, benk og markløft.

Beskytte skuldrene dine som en styrkeløfter

Overkroppstrekk er kanskje ikke noen av konkurranseløftene våre, men å trekke er fortsatt en utrolig måte å styrke skuldrene og beskytte deg mot skader.

Fordi du ikke følger nok løftemekanikk hvis du tror sterke skuldre ikke stabiliserer benkpressen din, får kraftige feller ikke markløft fra bakken, og solid skuldermobilitet hjelper ikke å låse stangen på ryggen for en knebøy. Å beskytte skuldrene dine ved å bygge dem i stedet for å forsømme dem når resten av kroppen din blir så sterk, kan gi de tre store boostene dine.

Du er spent på å komme i gang, men du forbinder trekking med øvelser i ryggen, ikke skuldre. Heldigvis er det noe overlapping mellom de to - det som er bra for fellene dine, pleier å være bra for deltene dine - og det er også noen gode trekkeøvelser som gir mye direkte oppmerksomhet til de bakre deltene.

[Relatert: 6 elite-løftere deler de mest undervurderte øvelsene]

Dumbbell Upright Rows

Noen mennesker bruker vektstenger eller EZ-stenger for stående rader, og det er kult. Men hvis kroppen din ikke er formet optimalt for å dra en vektstang opp foran deg, eller hvis du ikke har håndleddets styrke eller oppmerksomhet til å danne deg, må du holde håndleddene i å rive farlig oppover på toppen av en heis, så håndterer oppreiste rader kan være dine nye beste venner.

Oppreiste rader er spektakulære for å bygge kraftige delter og feller, og å gjøre dem med manualer bidrar til å sørge for at du jobber med å glatte ut ubalanser i styrke eller fleksibilitet.

• Denne heisen innebærer å holde en moderat tung manual i hver hånd med håndflatene vendt mot deg.
• Etter å ha avstivet kjernen din, pust ut mens du starter et trekk ved å løfte albuene direkte mot ørene mens du holder deg tett i nærheten av ribbe buret.
• Når du når bevegelseskapasiteten for kroppen din (som påvirkes av kroppstype, fleksibilitet og styrke), vil manualene enten være ved øvre bryst eller hake.

Treningsanbefaling:

3 × 8, moderat vekt, 45 sekunders hvile.

[Relatert: Den komplette guiden til manualen for oppreist radteknikk]

TRX YTWL-rader

Finn posisjonen du er komfortabel med å gjøre TRX-rader fra. (Hvis du ikke er vant til å gjøre disse litt ustabile og derfor helt fantastiske inverterte radene, vil du prøve TRX-rader før du dykker inn i YTWLs.) La deg stå litt mer loddrett enn du ville gjort for en hel kroppsvektrad, slik at du får mer lindring for å lære et nytt trekk.

• Når du tar tak i TRX-håndtakene slik at håndflatene vender mot hverandre og holder kjerne, gluter og firhjulstrekker stramt, starter du "Y" -delen av øvelsen ved å trekke armene bakover (myke albuer, som fører med knott i skulderbladet) på omtrent 45 -graders vinkel, slik at armene dine danner noe av et “Y.”
• For "T", hold myke albuer, men armene dine skal være mest rette når du trekker armene bak deg (i "T" -form med kroppen din), og trekker deg i hovedsak opp mot TRX-tilkoblingspunktet.
• For "W" lager du selvfølgelig et "W" med armene ved å holde håndflatene fremover og bøye albuene ned når du trekker deg opp til TRX-tilkoblingspunktet, og lager en "W" -form.
• Til slutt vil "L" ha overarmene rett ut til siden av kroppen din og underarmene loddrett, og lage en "L" -form. For disse forblir overarmene mer eller mindre stasjonære når overarmene svinger fremover og oppover, som vist i videoen ovenfor.
• Med langsom, jevn kontroll, senk kroppen ned til startposisjon ved å la fluebevegelsen hvile. Det er en representant.

Treningsanbefaling:

3 × 4, 1-2-2-1 tempo, 45 sekunders hvile.

Brede grepstangrader

Bevegelsesområdet ditt vil være kortere enn hva det er med vanlige vektstangrader, men dette bredere grepet hjelper deg med å isolere de bakre delene under bevegelsen. Selv om dette er et overkroppstrekk, kan det hjelpe å sørge for at hamstrings er ekstra våken, spesielt hvis de pleier å være stramme.

• Sørg for at ryggen forblir nøytral og at hoftene er i et dypt hengsel gjennom hele bevegelsen.
• Selv om det er greit med en liten drivkraft for å sparke av heisen, vil du definitivt ikke skyve vektstangen opp, og du vil absolutt ikke gjøre en kontrollert rygg til et overdrevet (og farlig) hoftehengsel.
• Fokuser på å starte bevegelsen (og fullføre den) ved å klemme skulderbladene sammen, og du får en effektiv trekkeøvelse helt sikkert.

Treningsanbefaling:

3 × 8, 1-2-2-1 tempo, 60 sekunders hvile.

Reverse Flyes

Igjen, start med et solid hoftehengsel og en nøytral rygg. Du vil igjen være sikker på at hamstrings er varme og klare til å stabilisere underkroppen.

• Med myke albuer, men ikke helt bøyde armer, start igjen bevegelsen ved å forestille deg å klemme skulderbladene sammen.
• Fordi du gjør dette med manualer, er dette en god mulighet til å sørge for at skuldrene dine både får like oppmerksomhet og muligheter for vekst.
• De fleste opplever at de trenger å bruke mye mindre vekt enn de forventet å fullføre de foreskrevne reps.

Treningsanbefaling:

3 × 10, 45 sekunders hvile.

Face Pulls

• Ved å bruke en kabelhjul og tricep pushdown tau satt rett over ansiktshøyde, stå mens du lener deg litt bakover med en avstivet kjerne.
• Med en hånd på hvert tauhåndtak trekker du albuene sakte og med kontroll tilbake langs ørene som om du strenger en bue.
• Ledende med skulderbladene dine (det er definitivt et tema her), trekk til håndleddene dine nesten når ørene dine, og deretter sakte tilbake til startposisjon.

Treningsanbefaling:

3 × 12, 35 sekunders hvile.

[Relatert: En 4-trinns krets for en skuddsikker rotator mansjett]

Programmering av skulder trekker

Hvordan programmerer du disse trekkene i den allerede fullsatte treningsplanen? Selvfølgelig avhenger alt av dine spesifikke mål - er du ute etter å bygge masse? Utvikle eller opprettholde grunnleggende skulderhelse? - men noen generelle programmeringsretningslinjer er vanligvis nyttige over hele linjen.

Trekk oftere enn du skyver

Ja, du vil at skuldrene dine skal være sterke, men du trenger også at de skal være stabile. For å gjøre det må du trekke oftere enn du skyver. Å utvikle sterke bakre delter og øvre feller er ikke bare nyttig, men nødvendig for å opprettholde integriteten til overkroppen og kjernen mens du er opptatt med å bygge et kraftig bryst.

Og siden du sannsynligvis vil tilbringe så mange timer hver dag bøyd over telefonen og / eller datamaskinen din, og fokusere på å styrke øvre rygg og skuldre med trekk - som strekker anatomien din i stedet for å krølles fremover - kan bidra til å bekjempe effekten av skrivebordsjobben din.

Trekk før du skyver

På grunn av det skulderbesparende potensialet ved kontrollert trekking, kan det være bare det trikset du trenger å hjelpe deg med å programmere deg selv i å gjøre noen trekkøvelser før du presser (for eksempel pull-ups før overhead presser, eller revers flyes før du trykker i nærheten). store smertefrie løftedager. Dette er fordi å trekke kan forbedre din skulderstabilitet nok til å gjøre et tryggere miljø for å skyve bevegelser. Og et tryggere miljø for benkpress betyr en mye kraftigere benkpress, så egentlig, ingen taper.

Gjenopprett mellom økter

Bare fordi du vil ønske å trekke ofte når du har kommet til den mørke siden (vi har informasjonskapsler og flotte feller), betyr ikke det at du kan trene hardcore overkroppstrekk hver dag. Du vil sørge for at du gir musklene tid til å komme seg, så programmer de øvre fremre musklene som om du gjør noe annet: vær spesielt oppmerksom på hvor lang tid kroppen din vanligvis tar for å bli forberedt på en annen trening av de samme muskelgruppene (ofte mellom 48 og 72 timer), og gjør programmet ditt deretter.

[Relatert: Hvor ofte skal jeg trene skuldre for å bygge muskler?]

Takeaway

For å være en virkelig avrundet kraftløfter, må du gjøre mer enn knebøy, benk og død. Å bygge sterke skuldre er nøkkelen til å gi deg konkurransefortrinn i forhold til løftere som ikke tenker utenfor de tre store.

Å integrere seriøs overkropp som trekker etter skuldre i programmet ditt, er også en super morsom måte å kaste litt variasjon der inne, for både kroppen din og tankene dine. Og det er egentlig det vi er her ute og løfter etter, ikke sant?

Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en utgitt. Visningene som er uttrykt her og i videoen, er forfatterens og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.

Utvalgt bilde via @ sportpoint / Shutterstock