Mannen som ønsker større triceps kan ikke leve av pressdown alene. Altfor ofte arbeider gutta i treningsstudioet - og kanskje du er en av dem - tricepsene sine i hjel på kabeltrykkstasjonen. Ti sett, 15 sett ... hva som helst for å få dem såre.
Men hva de pressdown-glade massene ikke ser ut til å innse er at denne øvelsen understreker det laterale (ytre) hodet til triceps. Så hvis det er alt du gjør, vil de to andre hodene til tri-ene dine være underutviklet, og du vil aldri få den typen vekst du håper på.
Det er andre versjoner av denne favoritten du kan bruke, pluss noen øvelser og teknikker som du sannsynligvis forsømmer, som vil hjelpe saken din. Her finner du en omfattende plan, kokt ned i fem tips - som kan hjelpe deg med å bygge balanserte, tykke triceps i kort tid.
1 av 5
M + F Magazine
Hvis du må trykke ned, må du i det minste gjøre dem ordentlig. For mange gutter holder baren som motorsykkelstyr. Dette får deg til å presse med fingrene, noe som ikke bare legger stress på hendene og håndleddet (ettersom håndleddene ofte strekker seg tilbake), men det reduserte mengden kraft du kan bruke på stangen. Nøkkelen er å presse med håndflaten. Du vet når du har denne teknikken nede, da du ikke engang trenger å pakke fingrene rundt baren. Du vil også innse hvor mye mer vekt du kan gjøre på pressdown. Og større overbelastning er lik - du har triceps-vekst.
2 av 5
PAVEL YTHJALL / M + F Magazine
Baksiden til ovennevnte råd er å bokstavelig talt gjøre det - snu grepet ditt og ta et håndgrep for å trekke vekten ned når du gjør triceps pressdowns. Mens overhåndsversjonen legger størst vekt på det laterale tricepshodet, understreker versjonen bedre det ofte forsømte mediale hodet. Siden den eneste måten å maksimere den totale triceps-massen på er å maksimere massen til alle tre triceps-hodene, må du også bruke tid på det mediale hodet. Prøv å trykke nedover med et omvendt grep ved hjelp av et EZ-stangfeste med en roterende krage, som fjerner spenningen fra håndleddene.
3 av 5
Per Bernal / M + F Magazine
Hver fyr som gjør noe for å bygge opp sine tri-er er kjent med den liggende triceps-forlengelsen, eller det som er kjent for hardcore kroppsbyggere som skullcrushers. Vi vil satse på den sprø magasinlønnen din at du tar tak i baren og går over til den flate benken. Men når sist du gjorde dem i en skråning, eller (enda galere) på en tilbakegang? Endring av vinkelen på denne effektive øvelsen endrer effektivt tricepshodet som er stresset.
Jo mer armene er plassert foran kroppen og overhead, jo mer vektlegges det lange hodet. Når du lager hodeskalle på en flat benk, er armene vinkelrett på kroppen, og både det lange hodet og det laterale hodet er ganske like involvert, med til og med en god del involvering fra det mediale hodet. Når du gjør dem på en skråbenk, beveger armene seg mer overhead, noe som legger større vekt på det lange hodet. Og når du gjør dem på en nedadgående benk, beveger armene seg mer ned mot kroppens sider, i likhet med et triceps-pressdown. Dette legger mer stress på sidehodet enn det lange hodet, med litt hjelp fra det mediale hodet øverst på rep.
4 av 5
James Michelfelder / Getty
Du vet kanskje at bruk av bånd eller kjeder er en fin måte å øke muskelstyrken og kraften på grunn av det som er kjent som lineær variabel motstand, noe som betyr at motstanden øker, i tillegg til bevegelsesområdet for øvelsen. Så hvorfor ikke sette dem i arbeid i din søken etter større triceps? Å bruke bånd eller kjeder på benkpressen med tett grep er en fantastisk måte å maksimere triceps-involvering.
Siden benkpressen med tett grep er en øvelse med flere ledd, er du i stand til å maksimere mengden stress du legger på triceps (mer vekt = mer vekst). Når du trykker stangen av brystet under benken med tett grep, presses triceps-engasjementet jo høyere stangen beveger seg. Siden bånd og kjeder øker motstanden når bevegelsesområdet øker, legger du maksimal belastning på triceps ved å bruke dem på benkpressen med tett grep, mens du minimerer stresset på brystet og delter, som brukes i den nedre halvdelen av området av bevegelse.
5 av 5
TB studio / Shutterstock
Weider-prinsippet kjent som drop sets er en intensitetsteknikk som kan brukes på noen av øvelsene ovenfor for å skyve tricepsveksten utover det som er mulig med rette sett. For å gjøre et dråpesett, tar du ganske enkelt et sett til feil og reduserer deretter vekten umiddelbart og fortsetter settet til feil igjen. Dette kan gjøres en, to, tre eller så mange ganger du vil straffe triceps.
Forskning utført av vår egen Weider Research Group oppdaget at den optimale vekten å slippe på hvert dråpesett er 20-30% av den opprinnelige vekten. Vi foreslår at du bare drar sett på det siste settet eller to av hver øvelse for å forhindre overtrening. Drop sett fungerer for å øke muskelveksten ved å ta muskelen til det punktet utover muskelsvikt. Dette kan bidra til å øke frigjøring av veksthormon, som stimulerer muskelvekst.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.