I løpet av de siste årene har nesten ingen øvelser hatt et rykteløft som markløft. Når en gang er utstøtt som en "trussel mot ryggen din", får markløfteren sin lenge forsinkede anerkjennelse som en badass glute-utvikler.
Men fordi markløft plutselig er populært, savner mange mennesker som prøver dem ofte merket på form og programmering. Løftere viser ofte leddene feil vei, eller lar ryggen bøye seg for mye, eller prøver ultra-tunge vekter før de er klare.
Overraskende nok kan noen få forbedringer i markløft utgjøre en enorm forskjell for din utvikling, styrke og sikkerhet. Her er fem enkle treningstriks for å forbedre markløft, noe som gjør det til et tryggere og mer produktivt løft.
5 små justeringer som kan forbedre markløftet ditt
Lukk popup-knapp 1 av 51 av 5
Christopher Kimmel / Getty
Du har kanskje hørt denne før: Når du utfører alle settene dine med et blandet grep, blir den ene skulderen rotert internt mens den andre roteres eksternt mens du bærer belastning og prøver å rive hundrevis av pund fra bakken. Det staver problemer på lang sikt, muligens baner vei for kronisk smerte, ubalanser i bevegelse og skjevskjevninger gjennom kroppen. Det er en garanti for at nok eksponering for dette vil komme tilbake til å hjemsøke deg - selv om ditt dyrebare blandede grep er det som styrker grepsstyrken din. En bedre vei fremover: Bruk bare det blandede grepet hvis du absolutt må, og prøv å begrense det til sett når du bare gjør 1-3 reps.
2 av 5
Anna Bizon / Getty
Det er en enkel logikk å løfte uten sko: Du er nærmere bakken, og har ikke en irriterende tykk pute under føttene, noe som skaper potensiell ustabilitet. (Å løfte i løpesko er for eksempel enda verre.) Men markløft uten sko gjør det ikke egentlig gi deg alle de fordelene. Min anbefaling er enkel: Finn et par minimalistiske sko med akkurat nok buestøtte til å holde føttene dine i å endre stilling eller være ustabile under tunge dødsfall. Enkle sko som de originale Converse Chuck Taylor All-Stars, brytesko eller til og med dedikerte markløftingsko vil gjøre jobben helt fint.
3 av 5
South_agency / Getty
Mange typiske kommersielle kjede-treningssentre tar ikke hensyn til kvaliteten på vektstenger de bruker, så lenge de veier 45 pund og holder tallerkener. Sannheten er at stenger kommer i forskjellige bredder. Konkurransekvalitets løftestenger er noen ganger tynnere enn andre - de hjelper løftere med å få et solid grep, og de har plass til løftere med mindre hender. Hvis det er stenger av ulik tykkelse på treningsstudioet ditt, finn en tynn og press snuten ut av den når du trekker. Det vil føles fantastisk.
4 av 5
Neustockimages / Getty
Hvis du kan hjelpe det, løft markløft sent på morgenen eller ettermiddagen. Deadlifts er et seriøst vertikalt trekk, og de leverer sin andel av spinalbelastning. Mellomvirvelskivene er fulle av væske om morgenen (det er en grunn til at det sies at vi er "høyere" når vi våkner). Spinalskivene vil frigjøre væske i løpet av dagen, noe som bedre forbereder ryggraden til å bære belastning. Det er viktig for en komprimerende, korsryggdominerende bevegelse som markløft. Videre vil du at nervesystemet ditt skal være helt våken og våken når du løfter markløft. Prøv å trene markløft etter jobb, og ikke før, og du vil sannsynligvis prestere bedre og holde deg sunnere også.
5 av 5
MichaelSvoboda / Getty
Deadlifts trenger ikke alltid å ta slutt når du står opp. Når jeg ser mange gutter i markløft, vil de gjøre en sterk, stram, trekke, og bare slippe stangen som massevis av murstein de tilbakestiller for neste trekk. Å opprettholde tetthet i heisens eksentriske fase, og la baren berøre gulvet kort før neste rep, skaper mye mer tid under spenning og hjelper til med å forbedre grepstyrken, muskulær utholdenhet og kondisjonering. Hvis treningsmålet ditt er å komme i form (og ikke bare løfte så mye vekt som menneskelig mulig), bør du bruke begge metodene. Sjekk ut et eksempel på berøringsløft-metoden her.
Tilbake til introDu har kanskje hørt denne før: Hvis du utfører alle settene dine med et blandet grep, blir den ene skulderen rotert internt, mens den andre roteres eksternt - alt mens du bærer belastning og prøver å rive hundrevis av pund fra bakken. Det staver problemer på lang sikt, muligens baner vei for kronisk smerte, ubalanse i bevegelse og skjevskjevninger gjennom kroppen. Det er en garanti for at nok eksponering for dette vil komme tilbake til å hjemsøke deg - selv om ditt dyrebare blandede grep er det som styrker grepsstyrken din. En bedre vei fremover: Bruk bare det blandede grepet hvis du absolutt må, og prøv å begrense det til sett når du bare gjør 1-3 reps.
Det er en enkel logikk å løfte uten sko: Du er nærmere bakken, og har ikke en irriterende tykk pute under føttene, noe som skaper potensiell ustabilitet. (Å løfte i løpesko er for eksempel enda verre.) Men løft uten sko gjør det ikke egentlig gi deg alle de fordelene. Min anbefaling er enkel: Finn et par minimalistiske sko med akkurat nok buestøtte til å holde føttene i å endre stilling eller være ustabile under tunge dødsfall. Enkle sko som de originale Converse Chuck Taylor All-Stars, brytesko eller til og med dedikerte markløftingsko vil gjøre jobben helt fint.
Mange typiske kommersielle kjede-treningssentre tar ikke hensyn til kvaliteten på vektstenger de bruker, så lenge de veier 45 pund og holder tallerkener. Sannheten er at stenger kommer i forskjellige bredder. Konkurransekvalitets løftestenger er noen ganger tynnere enn andre - de hjelper løftere med å få et solid grep, og de har plass til løftere med mindre hender. Hvis det er stenger av ulik tykkelse på treningsstudioet ditt, finn en tynn og press snuten ut av den når du trekker. Det vil føles fantastisk.
Hvis du kan hjelpe det, løft markløft sent på morgenen eller ettermiddagen. Deadlifts er en seriøs vertikal trekk, og de leverer sin andel av spinalbelastning. Mellomvirvelskivene er fulle av væske om morgenen (det er en grunn til at det sies at vi er "høyere" når vi våkner). Ryggradsskivene vil frigjøre væske i løpet av dagen, noe som bedre forbereder ryggraden til å bære belastning. Det er viktig for en komprimerende, korsryggdominerende bevegelse som markløft. Videre vil du at nervesystemet ditt skal være helt våken og våken når du løfter markløft. Prøv å trene markløft etter jobb, og ikke før, og du vil sannsynligvis prestere bedre og holde deg sunnere også.
Deadlifts trenger ikke alltid å ta slutt når du står opp. Når jeg ser mange gutter i markløft, vil de gjøre en sterk, stram, trekke, og bare slippe baren som massevis av murstein de tilbakestiller for neste trekk. Å opprettholde tetthet i heisens eksentriske fase, og la baren berøre gulvet kort før neste rep, skaper mye mer tid under spenning og bidrar til å forbedre grepstyrke, muskulær utholdenhet og kondisjonering. Hvis treningsmålet ditt er å komme i form (og ikke bare løfte så mye vekt som menneskelig mulig), bør du bruke begge metodene. Sjekk ut et eksempel på touch-and-go markløftmetoden her.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.