5 trinn for å spikre den perfekte squat walkout

En flott knebøy er laget av mye mer enn å bare treffe dine foreskrevne representanter for et sett.

Visst, å utføre perfekte reps er viktig for treningstilpasninger, men det er en sak å gjøre for viktigheten av un-racking, walkout og re-racking prosessen. Det kan ikke hende at det er tydelig for nybegynnere, men squat walkouts kan være et absolutt merke eller brudd for velutførte sett. Mestring av din squat walkout har tre store fordeler, inkludert:

1. Konsistens med forskjellige sett, reps og belastninger.
2. Mental tillit ved tyngre vekter.
3. Primer for avstivning og kroppens nervesystem.

Det er egentlig ingen perfekt squat-walkout, men det er en rekke signaler som vil gi deg best mulig klang. Nedenfor har vi bygd ut fem trinn for å mestre squat-walkout, og forhåpentligvis kan noen av trinnene nedenfor tilpasses og integreres i din nåværende squat walkout-prosess!

Trinn 1: Vurder grepbredden

Målet: Å finne en grepbredde som lar deg pakke latsene og opprettholde en sterk, stabil øvre ryggstilling uten albuebluss eller ekstremt ubehag.

Hvordan: Pakk lats, feller og øvre del av ryggen, og ta tak i stangen så smal som mulig. Føle om dette er en realistisk bredde å utføre reps med, generelt, vil du ikke tvinge en bredde som forårsaker ubehag i skulder, albue, håndledd. Når du har funnet en bredde som er behagelig og gjør at torsoen kan forbli sammentrukket, må du huske hvor hendene dine er på baren.

Tips: Hvis du løfter i et kommersielt treningsstudio eller nisjegymnastikk, er det alltid en god ide å bruke lignende stenger, da knurringene deres vil være konsistente og lar deg enkelt spikre grepbredden hver gang.

Trinn 2: Plasser stolpen

Målet: Flytte vektstangen til en posisjon som er behagelig og i tråd med stilen på knebøy du sikter mot å utføre (high-bar vs. lav bar).

Hvordan: High-bar knebøy vil vanligvis ha vektstangen liggende over fellene, mens lav-bar knebøy vil ha vektstangen plassert over de bakre delene. Alles barposisjon vil være litt forskjellig basert på preferanser, knebøystil og mobilitet.

Selv om det vil være store forskjeller på alles plassering av en stolpe, holder en konsistent som skal være sant for alle, en avstivet torso uansett vektstangens plassering. Hvis torsoen mister tetthet midt i settet, eller plasseringen forårsaker massevis av ubehag, kan det være på tide å gjenopprette arbeidsplassen eller bevege overkroppen i overkroppen.

Tips: La din plassering være diktert av treningsmålene dine. For eksempel, hvis du bare ønsker å forbedre benutviklingen, er det ofte en god innsats å velge high-bar knebøy, og hvis du planlegger å konkurrere i styrkeløft, eller til slutt vil, bli kjent med low-bar vilje være en bedre innsats.

Trinn 3: Ring inn føttene

Målet: Å etablere en jevn fotposisjonering som muliggjør et jevnt un-rack.

Hvordan: For de fleste løftere vil en parallell fotposisjon tjene dem best når du først kommer under stangen og ikke rister knebøy. Dette gjør at løftere kan spenne jevnt og oppnå posisjonering før de løfter vekten fysisk. En parallell fotposisjonering er også flott for å sikre en jevn startposisjon når du begynner den fysiske utkjøringsdelen av knebøyen.

Tips: Lek deg med fotposisjoner i oppvarminger og integrer nye metoder på lettere dager. Noen løftere liker en liten vakle med foten, mens andre foretrekker parallell.

Trinn 4: Hips Under og Brace

Målet: Å skape et harmonisk un-rack som primer kroppen og øker selvtilliten før du går vekten ut.

Hvordan: Når du har etablert grepbredde, stangplassering og fotposisjonering, stag ved å trekke sammen lats, trekke stangen ned på ryggen og få hoftene under stangen. Ideelt sett vil stangen være på linje med midtfoten når du gjennomgår denne prosessen.

Ved å stille stangen opp med midtfoten, kan hoftene komme komfortabelt under stangen, og du kan begynne å "føle vekten" på ryggen. I hovedsak er å gjøre dette riktig en flott metode for å øke selvtilliten og sikre at torsoen er ordentlig avstivet for å bevege en foreskrevet last.

Tips: Unngå å puste inn i brystet når du avstiver og beveger deg inn i stien, da dette kan bevege stangen. Synes at: “Pust inn i magen og avstiv det indre trykket inn i obliques og underliv.”

Trinn 5: 3-trinns walkout

Målet: Bygg en jevn 3-trinns squat walkout som kan brukes under hver treningsøkt.

Hvordan:

1. Brace og un-rack vekten.
2. Gå tilbake omtrent 2-3 meter (la høyden og stativet diktere lengden) med foten du normalt planter når du sparker en ball. Så hvis du har høyre ben når du sparker en ball, vil du gå tilbake med venstre fot først. Jeg foretrekker å bruke denne foten først fordi den er vant til å bli plantet i atletiske omgivelser, og er ofte den mer stabilt ben i ensidige posisjoner.
3. Jord den første foten, og gå deretter tilbake med den andre foten et jevnt beløp slik at hver av føttene er på linje (eller veldig nær å være på linje) med en annen.
4. Ta et tredje babytrinn med den første foten du gikk tilbake for å oppnå en jevn holdning, og for å skru føttene i gulvet.

For eksempelet ovenfor, hvis du har høyre ben når du sparker en ball, vil sekvensen din gå som følger: venstre fot trer tilbake, høyre fot trer et jevnt beløp tilbake, så tar venstre fot et tredje babysteg å justere jevnt med høyre.

Tips: Vær konservativ med trinnene og unngå å sette kroppen i stillinger der vektstangen føles ubalansert. Målet er å skape en jevn holdning mens du opprettholder konsistente, avstivede holdninger. Hvis tetthet går tapt, må du jobbe lengden på trinnene på nytt.

Avsluttende tanker

Er disse fem trinnene den eneste måten å vandre knebøy på? Ikke i det hele tatt.

Det viktigste med sterke squat walkouts er konsistens. Hvis du kan skape konsistens med walkout og bygge et sett med signaler som fungerer for deg, har du bedre sjanse til å øke tilliten til sett, og dette er spesielt viktig for idrettsutøvere som styrkeløftere som vil gå knebøy i konkurranse!