Superman-øvelsen er en god kroppsvektstrening for å forhindre skader i korsryggen, forbedre kroppsholdningen og bygge en bedre sinn-muskelforbindelse til ryggen og gluten. Når det gjelder øvelser som kan gjøres nesten hvor som helst som retter seg mot ofte forsømte muskelgrupper som de i korsryggen, lever supermann-øvelsen opp til sitt navn for å redde dagen.
Superman er sterkere når den er omgitt av andre medlemmer av Justice League, og det er ganske mye hva disse variasjonene er. De skal ikke erstatte originalen, men kan være en spennende tempoendring som også kan få jobben gjort.
La oss hoppe inn i telefonboden og minne oss på hva supermann-øvelsen er og hvordan vi gjør det riktig. Deretter tar vi en titt på varianter som skal tas med i treningen din.
For å jogge minnet ditt, her er en demonstrasjon som viser hvordan supermannen utføres for isometriske hold eller repetisjonsbasert trening. Det er et passende trekk for løftere på stort sett alle nivåer som en grunnleggende bevegelse som kan forbedre kondisjon, styrketrening og gymnastikk.
[Relatert: 3 fordeler med Superman-trening]
Her er fem supermann-treningsalternativer for å bygge din bakre del ytterligere. Hvis den opprinnelige supermannen forårsaker smerte eller ubehag, eller hvis du leter etter treningsvariasjon for å utvikle hofte- og korsryggstyrke for andre atletiske bevegelser, må du ta følgende i stedet:
Denne første variasjonen er et av de mer optimale valgene hvis du mangler bevegelighet eller lider av skuldersmerter. Det legger mye vekt på korsryggen, glutes og hamstrings. Stabilitetskulen løfter bevegelsen (bokstavelig talt) og kan hjelpe deg med å korrigere forhøyninger i din form, spesielt for mye bevegelse fra korsryggen - hyperextensjon kan føre til klyper eller justeringer som bør unngås. Det er vanskelig å skjule formfeil fra en stabilitetskule.
Ta tak i en vektbenk og plasser en stabilitetskule på toppen av den. Kulen skal være liten nok til at når du legger deg oppå den, kan du ta tak i benken. Mens du opprettholder balansen, løfter du føttene fra bakken, og mens du holder bena rette, løfter du hælene til kroppen din treffer parallelt med benken og nedover ryggen - det er en rep.
Gjenta denne prosessen for det angitte antallet reps. Prøv å ikke la tærne berøre gulvet mellom reps. Brenningen skal kunne tas på i korsryggen, gluter og hamstrings mot toppen av repen.
Den omvendte kinesiske planken tar bakre trening til neste nivå. Det er en avansert isometrisk øvelse for hele den bakre kjeden, spesielt for gluten og korsrygg. Ved å bare bruke øvre del av ryggen og hælene for støtte, er den helt på korsryggen, glutes og hamstrings for å hindre deg i å treffe gulvet. Sjekk det ut:
Bruk to bokser eller vektbenker, legg den ene under skuldrene og den andre under hælene mens du ligger liggende. Midterryggen ned til hælen din berører benken vil ikke ha noen støtte. Målet er å opprettholde en parallell plankeposisjon til gulvet ved å feste den bakre kjeden. Dette er et statisk grep.
Når du er klar til å øke motstanden, må du holde en vektplate eller en manual nær hoftene dine (best å få noen til å hjelpe deg med å laste den). Du bør øyeblikkelig føle behovet for å skyte opp glutenene dine mer for å opprettholde planken.
Ryggforlengelser gjøres fra enten en 45- eller 90-graders vinkel, trener de samme musklene (fra en annen vinkel) som supermannen og er en tilsvarende effektiv øvelse for styrke og muskelutvikling i korsryggen og gluter.
I motsetning til standard supermann, kan dette lastes med plater, vektstenger, manualer eller motstandsbånd. Når du utfører denne øvelsen, kan du prøve hver type motstandskilde slik at du får en følelse av hver enkelt. Skjemaet ditt skal være det samme uansett hvilken du bruker, men det er merkbare forskjeller i praksis.
For eksempel vil et motstandsbånd vikle under bunnstolpen og ha høyere motstand øverst på rep og langt mindre nederst. En vektplate eller manual vil bruke samme motstand gjennom hele bevegelsen.
Barbell god morgen er et nyttig alternativ for de som er mer komfortable med å bruke en vektstang og er fokusert på å forbedre knebøy eller markløft.
[Relatert: 5 tips for å fikse dine funky "Good Morning Squats" hjemmefra]
Hantelen legger stress på korsryggen, hoftene og krever god skuldermobilitet - så vær sikker på at du kan utføre disse med riktig form (arbeid med veldig lett vekt til riktig form er oppnådd). Hvis skuldermobilitet eller ryggsmerter er et problem, kan det være best å lene seg mer på de andre alternativene som er oppført ovenfor. God morgen må mestres med lettere belastning før du øker intensiteten og bevegelsesområdet.
Skiftet rundt stabilitetskulen krever at løfteren ringer i sin form. Ethvert avvik i hofteforlengelsen eller krøllen vil føre til at du faller av ballen. Sjekk ut videoen nedenfor hvor du vil se hvordan jeg utfører bevegelsen og treffer tre forskjellige posisjoner for å sikre at formen er riktig.
Første ting først, mens du legger semi-liggende, legger du en hæl på stabilitetskulen. Herfra, engasjere gluten, rull hoften fremover og innta plankeposisjonen med det andre benet igjen bøyd.
Når du har kontroll, bøy det rette benet ved å trekke sammen hamstringen for å trekke stabilitetskulen mot deg. Ikke slapp av gluten på noe tidspunkt skjønt dette - det skal holde seg engasjert hele tiden. Utfør den eksentriske bevegelsen tilbake til planken. Når du er der, senk hoftene til bakken til baken din berører gulvet og kom umiddelbart opp igjen i planken uten hvile. For å oppsummere de tre trekkene:
I motsetning til supermann-øvelsen, trener dette hamstrings på to måter, hofteforlengelse og knebøyning. Denne økte tiden under spenning av hamstrings og gluten bidrar til å bygge og styrke dem. I tillegg styrker ubalansen mellom sidene og fremhever hvor svakheter er å gjøre det ett bein om gangen.
Superman-øvelsen er god kroppsvektbevegelse, ingen tvil om det. Men hvis du har en utvidet holdning, mangler skuldermobilitet, eller bare trenger litt variasjon i den bakre kjedetreningen din, er disse alternativene tilgjengelige for å styrke og bygge muskler på korsryggen, glutes og hamstrings.
Prøv dem selv - juster og gjenta deretter - og dine større heiser kan bli litt større.
Feature image via Shutterstock / Bojan Milinkov
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.