Ben trening er straffende, utilgivende og til tider smertefull. Men det er i den smerten at agnet skilles fra hveten når det gjelder løftere. De virkelig dedikerte innser at det å bygge en bedre kropp ikke bare er en midjeoppgave. Av hensyn til symmetri og helhet, treffer rettvisende løftere knebøystativet med samme slags viljestort intensitet som de gjør benken.
For de som ønsker å utnytte alle mulige teknikker for å få frem størst mulig gevinst på benene, er det fem måter du kan bygge firsydde firhjulinger og sterke, strimlede skinke på.
1 av 5
Heltebilder
Gjør hver øvelse i hver treningsøkt fortløpende, den eneste resten er tiden det tar å gå til neste øvelse. Når du har fullført den siste øvelsen, har du fullført ett gigantisk sett. Gjør 3-4 av disse gigantiske settene per trening.
2 av 5
Wutthichai Luemuang / EyeEm / Getty
Denne teknikken er en måte å utvide et typisk sett (i.e. fullfør flere totale reps) ved å gå fra den vanskeligste versjonen av en øvelse til en enklere versjon. For eksempel er knebøy foran vanskeligere enn knebøy på baksiden, på samme måte som knebøy i nær stilling er vanskeligere enn knebøy med bred holdning. Så en måte å utvide et sett med knebøy på er å starte med knebøy foran knebøy, deretter flytte til knebøy foran brett holdning, deretter rakke vekten og umiddelbart flytte til knebøy i nær stilling og deretter fullføre med brett knebøy bak brett - det er ett utvidet sett.
Dette gjør vekten lettere å løfte ved hver påfølgende posisjonsendring, slik at du kan fortsette å gjøre flere totale reps per sett. Ikke bare gjør dette at man kan trene med mer intensitet, men endringen i kroppsposisjon øker antall muskelfibre målrettet i hver spesifikke muskelgruppe.
For å gjøre et utvidet sett med knebøy, velg først en vekt som normalt begrenser deg til 4-5 reps på den nærliggende knebøyen (selv om du ikke vil prøve mer enn 3-4 reps). For hver endring i treningsbevegelsen for det utvidede settet, vil du prøve 3-4 reps. Ikke gjør mer enn fire reps på noen øvelse unntatt den endelige bevegelsen av det utvidede settet. Du kan jobbe til feil på den siste øvelsen av alle utvidede sett. Siden du vil gjøre fire treningsendringer per utvidet sett på knebøyet, vil du oppsummere totalt ca 12-16 reps. Så i hovedsak bruker du en vekt på hver enkelt knebøybevegelse som er best for styrkegevinster, men på slutten av det utvidede settet faller de totale repsene som muskelgruppen har utført i det området som er best for muskelvekst og får revet. Hvil mellom utvidede sett i 3-4 minutter. Utfør mellom 3-4 sett for hvert utvidede sett.
Dette er en ekstremt avansert treningsteknikk fordi den innebærer tung vekt med veldig lite hvile.
3 av 5
leezsnow / Getty
5-10-20 Trening er en metode som lar deg utføre tre sett per øvelse med spesifikke reps utført på hvert sett. Det første settet er gjort for bare fem reps. Dette er et godt rep-område for å øke muskelstyrken. Det andre settet er gjort for 10 reps. Dette er det ideelle rep-området for å bygge muskelmasse. Det siste settet er gjort for 20 reps. Dette repområdet forbedrer muskelutholdenhet og kan bidra til å slippe kroppsfett.
Når du kombinerer alle disse tre rep-områdene, får du et program som trener musklene i alle aspekter som er nødvendige for å få dem store, magre og sterke.
4 av 5
Kevin Horton / M + F Magazine
Speed Sets Training er et system der du endrer repsens hastighet innenfor settet. Du vil gjøre 15 reps per sett. De første fem repsene gjøres i et veldig raskt og eksplosivt tempo (mindre enn 1 sekund). De neste fem reps (reps 6-10) gjøres veldig sakte (5 sekunder på positive og 5 sekunder på negative). De siste fem reps gjøres i normalt tempo (eller omtrent 1-2 sekunder på både det positive og det negative). På grunn av intensiteten i dette regimet, velger du en vekt som du normalt kan gjøre 20-25 reps med.
Ved å kombinere raske reps, slow reps og normal reps i hvert sett, er fordelene dine tredoblet: du høster økninger i styrke og masse og reduserer kroppsfett.
De raske repsene, som alle eksplosive bevegelser, bygger kraft eller evnen til å generere styrke veldig raskt. Hurtige representanter verver også de vekstutsatte hurtige trekkfibrene. De langsomme representantene bygger styrke ved å holde musklene under spenning over lengre tid. Jo lenger de har til å bære vekten, jo mer skadet blir de, og dermed jo mer muskler vil de utvikle seg. Og å avslutte hvert sett med normale reps tjener til å øke muskulær utholdenhet. Fordi du gjør 15 reps nonstop over en rekke sett, vil du også få litt kondisjonstrening og brenne kroppsfett.
5 av 5
Pav Ythjall
Dette er en avansert treningsmetode som vil utfordre benmuskulaturen i tre forskjellige bevegelsesområder innen ett sett. Navnet kommer fra det totale antallet reps per sett du utfører med denne treningsteknikken. I hvert sett gjør du totalt 21 reps, men som tre separate sett med syv reps. Du har kanskje brukt denne teknikken før på krøller.
Du gjør syv reps gjennom første halvdel av bevegelsesområdet, syv reps gjennom andre halvdel, deretter syv reps gjennom hele bevegelsesområdet. Ved å bruke benkrøllen som et eksempel, begynner du med beina helt utvidet med anklene under ankelen. Først krøller du vekten opp syv ganger bare til det punktet hvor bena dine bare er kort vinkelrett på gulvet. Deretter krøller du vekten syv ganger fra det punktet hvor bena dine bare er kort vinkelrett på gulvet til det punktet der de er nær gluten. Etter disse syv reps utfører du syv standard krøller i bena gjennom hele bevegelsesområdet.
21-årene kan gjøres med praktisk talt alle øvelser, men er mest fornuftige med isolasjonsbevegelser med en ledd. Flere leddøvelser, som knebøy, involverer så mange sekundære og stabiliserende muskler som rette sett viser seg å være de mest effektive. Du må bruke lettere motstand enn vanlig når du gjør 21s, siden musklene dine ikke er vant til det økte antallet reps.
Med 21-årene kan du mest effektivt jobbe med fleksibilitet i leddet i løpet av de første syv reps, siden du begynner hver rep med arbeidsmuskelen i en helt strukket stilling. De syv reps-midtene er mest produktive når det gjelder muskelvekst og utvikling, fordi du er sterkere i andre halvdel av bevegelsen, og du kan presse sammentrekningen øverst for maksimal topp. De syv siste reps tjener i det vesentlige formålet med å brenne ut musklene, noe som er flott for å starte ny vekst.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.