Knebøyen er heiskongen og min favorittøvelse hele tiden. Hvis du fortalte meg at jeg bare kunne utføre knebøy resten av dagene mine, ville jeg være helt fornøyd, selv om jeg tviler på at jeg ville finne mange treningspartnere som er villige til å bli med meg.
Men hvis scenariet endret seg til å velge bare en øvelse for å trene utøverne mine, ville jeg bytte min elskede knebøy mot markløft.
Markløft fungerer hele den bakre kjeden - den massive gruppen av kraftige muskler som løper opp baksiden din som de fleste speilfokuserte traineene ignorerer.
Et velutviklet nettverk av feller, mid-back, glutes og hamstrings kan lage eller bryte en kroppsbyggeres konkurranseplassering, og disse musklene er spesielt viktige for idrettsutøvere på grunn av deres evne til å generere kraft og eksplosivitet. Vis meg en idrettsutøver som føler at han er tappet ut når det gjelder hastighet, og jeg skal vise deg en fyr som trenger å lage variasjoner av markløftingsprioritet nummer én.
Men ikke alle klarer å trekke store laster fra gulvet, i det minste ikke med en gang. Jeg har alltid slitt med markløft. En del av problemet var på videregående skole, vi fanget bare bar deads, som egentlig er en knebøy med baren holdt i hendene dine. Jeg lærte aldri å hofte hengsel ordentlig før jeg studerte, og da jeg ble større, ble det bare vanskeligere.
Så mens jeg alltid var en begavet knebøy, er dødløft noe jeg måtte kjempe med tann og spiker for å bli god til det. Den gode nyheten er at jeg lærte noen veldig viktige tips underveis som kan spare deg bokstavelig mange år med frustrasjon og stagnasjon.
Her er et godt eksempel på hvordan en tung konvensjonell markløft skal se ut, ved å bruke alle tipsene ovenfra:
Ser ganske enkelt ut, ikke sant? La oss bryte hvert tips ned til det grunnleggende, slik at du kan lære hvordan du bruker det til ditt eget trekk.
Dette er sannsynligvis det viktigste tipset. Du må forestille deg armene dine som bare kroker; du burde ikke ha noen bøyning i albuene i begynnelsen av trekket. For ikke å tro at dette bare er et lite skille, er det bare å "rive" stangen med armene en fin måte å avvikle på operasjonsbordet med en revet biceps!
Bruk i stedet vekta på vektstangen til trekk deg selv på plass ved å feste lats, øvre del av ryggen og hoftebøyene. Hold hoftene ganske høye og sett deg tilbake. Husk igjen å trekke deg ned - ikke "knebøy" på plass.
En av de beste signalene jeg noensinne har mottatt var fra Mark Bell. Han ba meg om å forestille meg at jeg var på en tippel. Du vil prøve å kaste kroppsvekten bak vektstangen - jo mer kroppsvekt du har bak vektstangen, jo mer tilgjengelig innflytelse for å trekke massiv vekt fra bakken.
Det er viktig å opprettholde en nøytral ryggrad, noe som vil være vanskelig hvis graden av hoftefleksjon er begrenset. Heldigvis er det noen øvelser som vil bidra til å forbedre din evne til å komme i en flott startløft i markløft.
Disse øvelsene strekker også hamstringene dynamisk, slik at du kan begynne med mer spenning i trekket mens du lærer deg å distansere hoftene fra ryggraden.
Legg disse øvelsene til oppvarmingen din sammen med en slags mykt vevsarbeid for hamstrings og hoftebøyere. Det fine med å gjøre disse øvelsene på ryggen er at det er ekstremt vanskelig å komme inn i korsryggen mens du ligger bakover. Sjekk progresjonsserien nedenfor.
Lat spenning er nøkkelen til å opprettholde tetthet i markløft. Trenere snakker om å få magesekken stramt, men lats er like viktig. Start med å trekke luft inn i magen og avstive deg i alle retninger mens du trekker stangen inn i kroppen din. Enten du er en konvensjonell løfter eller en sumo-løfter, bør baren berøre leggen i begynnelsen av heisen.
I et konvensjonelt trekk vil du vanligvis se litt mer dorsiflexion, så jeg anbefaler at du først setter stangen rundt midten av foten (skinner 1-2 inches unna stangen). (For sumo-trekkere er det best å få skinnene rett mot stangen når du har satt føttene.)
Når du trekker slakken ut, trekker du stangen inn i deg, som bringer stangen i kontakt med leggen. Det er ikke uvanlig når du lærer å trekke for å få en blodig legg eller to, så bruk gjerne høye sokker for å beskytte leggen.
Denne fasen av oppsettet er avgjørende. Du er mer tilbøyelig til å runde ryggen eller bare mislykkes i heisen hvis baren starter foran deg. En god tommelfingerregel er at stangen til enhver tid skal være i kontakt med kroppen.
En god øvelse for å lære lat spenning og banevei er den rumenske markløft med partner RNT (reaktiv nevromuskulær trening), som egentlig er treneren som trekker utøveren til kompensasjon.
I denne øvelsen trekker treneren en pinne vekk fra utøverens kropp, og tvinger ham til å reaktivt trekke pinnen tilbake i kroppen, og derved aktivere lats og skape mer spenning. Du kan bruke bånd eller manuell motstand for denne øvelsen.
Jeg anbefaler på det sterkeste å ta med mye latarbeid i markløftstrening. Alle typer rader er utmerkede, selv om jeg virkelig liker dødstopprader med manualer og vektstenger.
Det som er kult med disse variasjonene er at du bygger startstyrke fra gulvet, og det er akkurat det du trenger i starten av en markløft. Husk å sjekke ut min Perfect Pulling-øvelse for en større rygg-artikkel for flere ideer om lat trening.
En flott pekepinn fra Dan John som alltid holdt fast ved meg var å “Skyv hælene dine til Kina. Hvis du bor i Kina, så skyv dem til Utah!”
Å skyve hælene gjennom bakken gir en mye bedre start på markløft, mens en "yanker" ofte bruker for mye korsrygg for å fullføre trekk.
Det kan hjelpe å tenke på starten av trekket som en stående benpress. Den opprinnelige kneforlengelsen setter kroppen din i den perfekte hengselposisjonen der du kan fullføre heisen med gluten og hamstrings.
Pause markløft, noen ganger kalt stoppende markløft, er en god assistanseøvelse for å hjelpe til med å trene dette første trykk mens du utvikler kjernestyrken som trengs for å stabilisere ryggraden i hengselposisjonen.
Bare skyv bakken for å bryte vektstangen fra gulvet og ta en pause rett under knærne i 1-3 sekunder, og fullfør deretter heisen. Et par sett med 5 vil gjøre trikset pent.
Hurtigløft er en annen måte å bygge styrke fra gulvet og øve på å skyve jorden bort. Nøkkelen til denne (eller andre dynamiske innsatsøvelser) er å ikke endre form - bare prøv å flytte stolpen raskere. Flere sett for lave reps med submaksimale vekter er den perfekte måten å inngrodd solid teknikk og bevegelsesmønstre.
Du bør sette opp for hver rep av hastighetsinnstillingene dine på samme måte som du ville gjort et nytt en-rep maks forsøk. Å legge til imøtekommende motstand, for eksempel bånd og kjeder, bidrar til å sikre at du presser hele tiden gjennom hele bevegelsesområdet og at du ikke bremser. Løftere som er veldig sterke fra gulvet, kan bli dovne ved lockout og slutte å skyve hælene gjennom bakken. Det er viktig å fortsette å akselerere i hele bevegelsesområdet.
Når stangen bryter gulvet og når like under knenivå, er du egentlig i en ren hoftehengselposisjon med knærne myke og hofter høyt og rygg. Når stangen nærmer seg knærne, tenk på å skyte hoftene dine gjennom stangen. Dette hjelper hoftene dine med å ta belastningen og ikke korsryggen.
Nybegynnerstudenter prøver ofte å lene seg tilbake for mye og utvide korsryggen for å låse vekten, men det er mye tryggere og mer effektivt å forlenge hoftene i stedet. Et stort tegn på at du gjør dette er at knærne er bøyd når du er ferdig og ryggen er ekstremt buet.
Prøv å avslutte i en rett linje akkurat som om du var i en planke. Ørene, skuldrene, hoftene, knærne og anklene skal danne en perfekt rett linje når du sperrer. Knytt glutene stramt når du er ferdig. Hvis du fremdeles har problemer med å låse ut, må du sørge for at hoftehengslet ditt er riktig.
Staven god morgen er en god måte å spore dette mønsteret og varme opp for markløft. Forsikre deg om at du har tre kontaktpunkter på ryggraden. Hvis du har problemer med hodestillingen, kan du prøve å presse baksiden av nakken og føre tungen til taket av munnen mens du holder øynene oppe. Sjekk ut videoen nedenfor.
Hvis noen virkelig har hoftet opp hoftene, bør de starte med blokkering for å inngrodd riktig hengselmønster. Jeg foretrekker blokkeringstrekk fremfor stativdrag siden stangen vil bøyes på samme måte som den gjør fra gulvet, selv om begge er levedyktige alternativer.
Igjen, nøkkelen her er å ikke knebøy vekten. Hoftene skal skyves så langt tilbake som mulig. For mer informasjon, se artikkelen om Hardcore Hinging for Hamstrings.
Det er også viktig å inkludere supplerende hofteforlengelsesarbeid. Å legge til glute-broer og hoftestøtninger for å målrette endeforlengelsen til hofteforlengelsen har hjulpet meg med å trekke betydelig. Når det er sagt, er det også viktig å trene bevegelser som etterligner markløftmønsteret og er mer “rett ben” i naturen enn bøyde kneøvelser som hoftestøt og glute broer.
Noen av favorittene mine er 45-graders ryggforlengelse og streng revers hyper, som er favorittene til Bret Contreras og Ben Bruno. Begge variasjonene er designet for å fokusere på å trene glutes og hamstrings samtidig som deltakelsen av korsryggen minimeres. Hvis du er en idrettsutøver eller trener idrettsutøvere, ikke glem å også utføre enbensversjonene av disse øvelsene.
Jeg bruker veldig lite belastning, slik at jeg kan fokusere på å bevege meg rent i hoftene mens jeg får en sterk glute sammentrekning på toppen av hver rep. La egoet være på døren og gjør øvelsen med perfekt form. Det vil overføre til markløft så mye mer.
Et annet viktig poeng er at for å effektivt arbeide hofteforlengerne må du ha tilstrekkelig hofteforlengelse. De fleste løftere sitter ved et skrivebord eller i en bil hele dagen, så det er viktig å jobbe med hoftemobilitet. Hvis du ikke kan nå full hofteforlengelse, vil du aldri kunne låse markløftet ditt, og du vil heller aldri kunne trene din bakre kjede optimalt.
Her er favorittstrekkene mine for hoftefleksorer for å forbedre markløft:
Grepsstyrke er nøkkelen til alle aspekter av styrke. Jo sterkere du har forbindelse med stangen, jo mer spenning kan du skape og jo bedre vil din posisjon være.
Det er to enkle ting du kan gjøre for å få grepet for markløft. Den første er å bare holde markløftene dine i noen sekunder på toppen av hver rep. Jeg har eksperimentert med så mye som et 5 sekunders hold mellom hver rep, og du vil bli overrasket over hvor hardt settet blir når du gjør dette! Dette er en flott variant for løftere som har problemer med å holde fast løft på toppen av trekket.
En annen enkel måte å få litt ekstra grepetrening på er å gå dobbelt overhånd så lenge du kan før du bytter til et over-under-grep. For løftere med biceps-, albue- eller skulderproblemer anbefaler jeg å bruke et krokgrep i stedet for et overgrip.
Her er en rask video av min venn Todd Bumgardner som forklarer hvordan du setter den opp. Dette vil være litt smertefullt først, men hvis det lar deg fortsette markløfting, er det vel verdt å holde fast ved!
To øvelser du kan bruke for å forbedre grepet ditt, så vel som starten på trekket ditt, er grepet og underskuddløftet (står på en blokk). Begge øvelsene utvider bevegelsesområdet slik at bevegelsen faktisk tar lengre tid å fullføre enn en tradisjonell markløft. Dette øker tiden under spenning, noe som hjelper med grepstyrke og utholdenhet. Bare gå til så mye underskudd som din nåværende mobilitet tillater.
Å stå på en 45 pund tallerken er et godt sted å starte, og gå videre til å stå på en 100 pund tallerken. Et 1-3-tommers underskudd skal gjøre susen.
Markløft er et fantastisk løft for både størrelse og styrke, men det er ikke så lett som å "plukke den opp og legge den ned.”Å pumpe ut rene, ryggvennlige markløft krever betydelig teknikk, mobilitet, kjernestabilitet og kroppsbevissthet - for ikke å nevne tålmodighet og utholdenhet.
Følg de 5 tipsene som er skissert i denne artikkelen, og prioriter å perfeksjonere din trekkteknikk. Styrken din vil øke, den bakre kjeden din vil vokse, og best av alt, du blir ikke lenger kjent som den tynne, sakte fyren med utvikling av underkroppen til Justin Bieber.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.