Du trenger ikke å være tilbake i treningsstudioet og gjenforent med din favoritt knebøy rack for å bli kvitt god morgen knebøy. Ikke misforstå meg - god morgen er flott. Knebøy er herlig.
Men du vil aldri kombinere dem ved et uhell.
Å fikse din god morgen knebøy kommer definitivt til å bli prioritert hvis du vil være så forberedt som mulig på å dykke ned i vektstangene dine - så det er gode nyheter at du kan starte arbeidet hjemme.
Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en utgitt. Visningene som er uttrykt her og i videoen, er forfatterens og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.
En god morgen knebøy kalles det fordi når du treffer dybden, henger du vekten opp med brute kraft i stedet for å hakke den opp med en rett stangsti.
Alle har forskjellige lemmer og kroppstyper, så det som virker som en god morgen knebøy kommer til å variere fra person til person. Når det er sagt, er det en generell trend å se etter med ryggen din. Enten du gjør lav bar eller høy bar, kan god morgen knebøy være et problem for deg, men på grunn av barens posisjon vil de sannsynligvis være et større hinder under lave knebøy.
Uansett kan du kanskje ikke føle deg en god morgen knebøy mens du gjør det. Når du er fokusert på å hakke til dybden, når du først er lav nok, er du vanligvis så fokusert på å stige tilbake til å stå det hvordan kroppen din oppnår som kan gå seg vill i stokken.
Selvfølgelig er det ganske naturlig for mange løftere å lene seg litt fremover (spesielt med lavt knebøy), med tanke på at den svake leanen kan bidra til å holde stangbanen rett over føttene (det er det du vil ha). Men her er hvordan du vet at du er "god morgen" på huk og sannsynligvis bør justere skjemaet ditt - video deg selv fra siden under dine tunge økter (eller gjennomgå gamle videoer).
I en god morgen knebøy vil hoftene dine stige raskere enn skuldrene dine, og føre til at kroppen din slags foldes inn på seg selv når du reiser deg.
Du kan få stangen opp og fullføre knebøyet til å stå, men når hoftene går raskere enn skuldrene, vil heisen begynne å ligne en god morgen. Ideelt sett bør skuldrene og hoftene dine stige samtidig, og det er det du vil kjøre mot.
[Relatert: Hvorfor treningsøktene dine trenger flere (riktige) gode morgener]
Når hoftene dine stiger raskere enn skuldrene, kollapser torsoen i uønsket vinkel mot lårene.
Når det skjer, får korsryggen en uhensiktsmessig belastning. I stedet for kraften i heisen din som kommer fra hofter, gluter og ben, bærer korsryggen tyngden av stangen. I den kompromitterte vinkelen tar ikke korsryggen bare vekt på seg selv (som, hvis formen din bryter ned slik, sannsynligvis er betydelig), prøver den også å motstå skjærkreftene fra å holde stangen direkte ned.
Tenk på det på denne måten: hold en tung manual i en posisjon. Det vil naturlig falle i tråd med tyngdepunktet over midtfoten.
Men hvis du skyver hantelen vekk fra deg ved å strekke ut armene, skyver du tyngdepunktet utover. Hantelen føles plutselig nesten umulig tung, fordi du holder den ut foran deg, men den trekker rett ned. Tenk deg nå at i stedet for en manual som trekker ned på dine utstrakte hender, er det en mye tyngre, belastet vektstang som trekker ned på øvre del av ryggen med bena bøyd i en knebøy og hoftene nesten like høye som skuldrene. Det ... er ikke bra.
Enda viktigere, din korsrygg kan bare ikke ta det presset og de retningskreftene. Visst, du vil sannsynligvis være i stand til å tvinge stangen i stående stilling, men over tid vil god morgen knebøy bare gi deg nesten konstant smerter i korsryggen fordi ryggmargen er upassende engasjert i å prøve å holde stangen fra å rive deg ned og fremover.
Det er vel verdt det å fjerne mye vekt fra stangen og bygge vekten opp igjen med riktig form, i stedet for å fortsette med tyngre vekt med en form som nesten er en garantert skade. I tillegg, enten du har tilgang til vektstenger nå eller bare trener hjemmefra med lite eller ingen vekter, kan du gjøre mye arbeid hjemme for å fikse god morgen knebøy.
Selvfølgelig, hvis du vil fikse knebøyet ditt, er det egentlig ikke en erstatning for å komme inn i et stativ og trene uberørt form.
Men hvis det eneste du gjør for å kvitte deg med god morgen knebøy, er det huk, vil det sannsynligvis ikke være nok til å redde korsryggen. Sørg for å integrere trekk for å fikse god morgenkvat hjemme - eller på strekkmatten - og du vil garantert se en forbedring i formen din (og risikoen for korsryggen).
I begynnelsen av karantenen har du kanskje hoppet inn i mobilitetsarbeid med gusto - dette vil gjøre meg så mye bedre å komme tilbake til tradisjonell løfting, sa du (og du hadde rett). Men så ... endte karantenen bare ikke. Det kan bli vanskeligere å fortsette mobilitetsarbeidet jo lenger du ikke kan gå på treningsstudioet - men selv når du kan komme tilbake til treningsstudioet, vil du definitivt trenge å fortsette mobilitetsarbeidet ditt for gevinstene dine.
Hvis du ikke allerede har integrert ankel- og hoftemobilitet i din hukingsrutine, bør du starte ASAP. Å åpne anklene dine med bevegelser som laterale ankelutfall og froskestrekninger for hoftemobiliteten din, vil gjøre underverker for din evne til å synke ned i en ordentlig dyp knebøy uten å måtte ty til kompensasjon (som å falle langt fremover med torso).
Målet er å integrere minst et par sett med ankel- og hoftemobilitetsarbeid i hver dag. Kanskje det er med oppvarmingen av treningen din, eller kanskje det er gjennom hele timeplanen - uansett hvordan du åpner anklene og hoftene dine, vil du optimalisere formen og tvinge retningen akkurat når knebøyet blir tøft. Du vil sette deg i stand til å lykkes før du til og med begynner den fryktede godmorgenhellingen.
Selv om du arbeider bare med kroppsvekt, vil tempoarbeid hjelpe din knebøy form ganske mye.
For å maksimere fordelene, later som om du har en lastet stang på ryggen - avstiv kjernen din, engasjer latsene dine og plasser hendene og albuene dine akkurat som du har en imaginær stang festet til hylla. Oppretthold denne posisjonsintegriteten under hele farten. Det vil engasjere flere av musklene dine og mer av tankene dine, og holde deg fokusert på å visualisere en vektstang i stedet for å gå gjennom bevegelsene til en vektløs knebøy.
Gå sakte ned - tror teller så lenge som syv - pause rett over bunnområdet for å stoppe noe fart eller slakke helt ned. Sjekk inn med deg selv i bunnen av knebøy for å sikre at brystet er oppe. Selvfølgelig trenger det ikke å være (og bør ikke være) helt oppreist, men sørg for at du ikke henger ned slik at bunnen av knebøyet ditt ser ut som om du setter opp en markløft. Du vil absolutt ikke ha det. Husk at du holder en imaginær vektstang på ryggen, og når du begynner å (sakte) stige, sørg for å holde den barstien over midtfoten. Hold det sakte med å inngrodd det positive bevegelsesmønsteret.
For noen av knebøyene dine, gjør alt som om du beveger deg gjennom melasse. For andre sett, fokuser på å bremse nedstigningen; andre, din oppstigning; og andre, hold vanlig hastighet på opp og ned, og hold et 10- eller 20 sekunders grep like over bunnposisjonen din. Å leke med fart på disse måtene - spesielt hvis du opprettholder den faux barintegriteten - vil hjelpe kroppen din til å bli vant til barstien den skal følge under tunge belastninger.
Anta knebøyposisjonen med føttene, men i stedet for å hakke helt nede, hengsl først.
Med myke knær, hengsles ned slik at fingrene berører tærne, eller du kjenner en strekk i hamstringene (avhengig av hva som er komfortabelt først). Når du kommer dit, begynner du knebøyet og synker ned i bunnen. Mens du gjør det, må du holde armene rette (myke albuer er fine) og engasjere latsene dine for å løfte armene over hodet - som du ville gjort med en vektstang over hodet. Oppretthold den integriteten i overkroppen mens du knebøyer deg til å stå. Skyll og gjenta.
Bevegelsesmønsteret du skal utvikle, hjelper deg med å trene kroppen din for å holde lats og kjerne engasjert gjennom hele knebøyen, som er nettopp en av tingene du må bygge opp for å forhindre god morgen knebøy.
Du kan godt ha en hip-dominerende knebøy naturlig - og det er greit. Men når hoftene dine tar over for å kompensere for svake firhjulinger (overfører en farlig mengde og kraftretning i korsryggen), kan problemer starte.
Integrer masse lunges, bulgarsk split squats, tempo split squats og lateral lunges inn i din hjemme rutine for å sikre at du utvikler firestyrken du trenger for å få en lastet vektstang opp uten å skyte hoftene raskere enn skuldrene dine.
Å få firhjulingene dine så solide som mulig (mens du selvfølgelig ikke snur retning og forsømmer gluten og hamstrings) hjelper deg med å heve hoftene og skuldrene samtidig, og eliminere god morgen knebøy og spare form.
Ja, dette er en del av å styrke firhjulene dine, men det handler også om å få tankene dine til riktig mekanikk. Hvis du har noe du kan laste hjemme - en ryggsekk med hele Harry Potter-serien, slitt bakover; en manual eller kettlebell du kan beger eller frontstativ; et par fylte melkekander - ta begrepet mønsterarmering og bruk det på frontbelastede knebøy. Pokaler, dobbelt stativ, enkelt stativ, til og med ensidig lastede lunger og omvendte lunger vil være nyttige her.
[Relatert: 4 husholdningsartikler som kan fungere som treningsutstyr]
Det er ingenting som en solid squat-økt for å starte dagen, men å kombinere god morgen med din squat-form er langt fra en god idé. Men vær trygg: Du kan beskytte korsryggen og forbedre knebøyformen din, alt mens du trener hjemme.
Utvalgt bilde via Photology1971 / Shutterstock
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.