Knebøyalternativer for styrke, hypertrofi og funksjonell bevegelse

1410
Christopher Anthony
Knebøyalternativer for styrke, hypertrofi og funksjonell bevegelse

Under noen omstendigheter vil en løfter kanskje ønske å variere sin knebøy trening for å øke knebøyytelsen, omgå skade, indusere metabolsk hypertrofi eller fremme lydfunksjonell bevegelsesmønstering.

Nedenfor er en liste over noen knebøyalternativer som kan brukes i de fleste treningsmiljøer for alle nivåer og sportsmål. Det er viktig å merke seg at øvelsene nedenfor IKKE erstatter ryggen. Disse alternativene kan drysses i eller brukes spesifikt når rygghuk ikke er tilgjengelig for bruk ELLER for å legge til ekstra treningsvolum.

Belteknebøy

Belteknebøyet er en flott bevegelse for å lære riktig vertikal oppreist posisjonering i knebøyet samtidig som det tilsettes store mengder quadriceps-hypertrofi. I tillegg er dette en god bevegelse for løftere som lider av smerter i korsryggen eller som vil begrense belastningen (viktig under treningsfaser med høyere volum) fra å legge baren på ryggen. Denne bevegelsen muliggjør trening med høyt volum i bena samtidig som stress i korsryggen minimeres.

Bulgarsk Split Squat

Ensidig ben trening er et flott alternativ for idrettsutøvere som kanskje vil legge til mer ben trening volum eller ikke kan utføre tung belastet rygg knebøy (uansett grunn). Ved å diversifisere knebøy trening via ensidige øvelser, kan ubalanser mellom musiker og bevegelse ofte løses og brukes tilbake i full løft. Til slutt har ensidig ben trening vist seg å være et kraftig alternativ for muskelt hypertrofi for løftere som ønsker å takle dårlig quadriceps eller glute utvikling.

Beinpress

Benpressen kan brukes til å legge til kvalitet på benmasse og hypertrofi, spesielt til quadriceps. Selv om dette er en maskinbasert bevegelse, kan inkluderingen av dette i tider med hypertrofi eller skade bidra til å opprettholde eller øke mager muskelmasse. Unnlatelse av å påføre den nye muskelen på bakre knebøy (via utførende knebøy) vil ofte føre til økt muskelstørrelse, men likevel minimal forbedring av ryggknebets styrke. Du kan til og med ta dette et skritt videre og utføre dem med ett ben for å adressere ensidig utvikling også.

Hack Squat

Bakre knebøy, ofte utført på en maskin, er en annen bevegelse for å presse benet for å legge til hypertrofi i quadriceps og til og med gluter. Dette kan være gunstig for løftere som kan mangle størrelse og / eller muskelmasse som er nødvendig for langsiktig styrkeutvikling (via knebøy foran og bak). I tillegg kan dette være et solid alternativ for løftere som lider av korsryggproblemer, men som fremdeles vil opprettholde eller til og med øke muskelmassen i underkroppsperioden.

https: // www.instagram.com / p / BWGkGBgBjVU

Dobbel Kettlebell Squat

Denne kettlebell knebøyvariasjonen er en utfordrende bevegelse som krever ensidig styrke og koordinering, styrke på øvre rygg og kjernestabilitet. Denne bevegelsen kan brukes i stedet for den fremre eller bakre knebøyen for å opprettholde riktig knebøy og mønster og oppreist torsojustering under hukende bevegelse, men det er ikke en langsiktig erstatning for å bygge knebøystyrke, ettersom belastningen ofte er begrenset av en løfter. muligheten til å hylle de store kettlebells foran og / eller få tunge kettleblls til frontstativet (for eksempel hvis du utfører 3 sett med 5 reps på £ 405, må du kettlebell rengjøre £ 200 per hånd, rack dem og gjenta hvert sett). Selv om det er mulig, er det kanskje ikke optimalt å trene tunge knebøy.

Zercher Squat

I en tidligere artikkel diskuterte vi Zercher Squat og hvorfor alle idrettsutøvere kunne ha nytte av å utføre dem. Zercher Squat kan brukes til å øke øvre del av ryggen og kjernestyrken for knebøyen, øke hofte- og knebøymobiliteten på grunn av belastningsplasseringen, og kan redusere belastningen på korsryggen mens du sitter på huk.

Avsluttende ord

Som diskutert ovenfor, er ikke alle disse alternativene erstatninger for knebøyen. I sjeldne tilfeller når en rygg og / eller front knebøy ikke kan utføres (ikke av grunner som at det er "for hardt", eller ubehagelig på grunn av manglende dyktighet), kan de ovennevnte bevegelsene utføres i forbindelse med riktig undervisning og progresjon mot vektløfting (forutsatt at målene dine er styrke eller sportsferdigheter som er spesifikke for vektløfting, styrkeløft, CrossFit, funksjonell kondisjon eller formalisert friidrett).

Utvalgt bilde: @noahsiegeathletics på Instagram


Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.