Hvis du er som de fleste av oss som har blitt oppvokset inne uten tilgang til et treningsstudio og full tilgang til ubegrenset snacks, har du kanskje lagt merke til at buksene passer litt strammere i disse dager. Og med sommeren rett rundt hjørnet, kan du føle presset for å stoppe potensiell vektøkning i sporene.
Selv om du ikke klikker fingrene og sletter kiloene, kan du ta noen konkrete skritt i dag for å få deg tilbake på sporet og føle deg bra i tide til badedragssesongen.
Her er fem tips som hjelper deg med å forandre helsen din de neste månedene.
Bytt ting på kjøkkenet for å holde kroppsfett i sjakk.
Les artikkelen1 av 5
Adamov_d
Vekttap, og fett tap for den saks skyld, til slutt koker ned til kalori kontroll. Ja, valg av mat betyr noe, men det er umulig å gå ned i vekt med mindre du spiser mindre kalorier enn kroppen din brenner hver dag.
Og den enkleste måten å få kalorikontrollen oppringt på, er å spore ditt daglige inntak av mat og drikke. Det er også en av de beste måtene å holde deg selv ansvarlig og lære nøyaktig hvilke matvarer som sprenger fremgangen din.
De fleste apper for ernæringssporing gir deg et daglig kalori- og makromål for vekttap. Da er alt du trenger å gjøre å få dietten din til å matche. Hvis du ikke logger kaloriene dine, flyr du blind, og det kan være tingen som holder på resultatene dine.
Ta en titt på denne gratis TDEE-kalkulatoren for å lære nøyaktig hvor mange kalorier du skal spise hver dag.
2 av 5
Hilsen av Trifecta
Utenom å være oppmerksom på hvor mye du spiser hver dag, er det antatt å øke proteininntaket med et kaloriunderskudd for å dempe sult, redusere cravings og støtte fett tap. (1, 2, 3, 4, 5).
Når det gjelder hvor mye protein du trenger for å støtte fett tap, prøv å skyte for omtrent 30 til 40% av kaloriene dine fra protein eller omtrent 1 gram protein per pund muskelmasse.
Og ikke bare nøy deg med proteinberiket, bearbeidet mat, velg flere kilder til hele matvarer som magert kjøtt, fettfattig meieriprodukter og plantebaserte alternativer. Mens sporadisk proteinpulver, bar eller pannekaker ikke skader, har mat som er naturlig rik på proteiner også en tendens til å gi god ernæring sammen med det.
Prøv disse 20 høyprotein snack-alternativene for å støtte din daglige dose.
3 av 5
George Rudy
Mens full på ukentlig måltidskost kan ta litt dedikasjon, for mange mennesker som bare tenker på hva de skal spise før de spiser, kan være en ekte spillveksler. Dette kan være så enkelt som å skrive ut en ukentlig meny og skrive ut måltidene dine for uken - så fest den et sted for å minne deg selv ... som på kjøleskapet! Ikke glem å gjøre rede for snacks, drikke og til og med sporadiske juksemål.
En av de vanskeligste tidene å velge et sunt måltid er når du sulter og glukosen din, og følgelig viljestyrke og gode intensjoner, er oppbrukt. Gjør det lettere for deg selv ved å ha en slags plan. Å planlegge ukemenyen din kan også hjelpe deg med å mestre matvaren din for å spare penger og kutte ned på matsvinn.
Måltidsplanlegging fungerer enda bedre hvis du kjenner ernæringsmålene dine. Se etter oppskrifter og sunne snacks som hjelper deg å holde deg til det daglige kalorimålet.
4 av 5
Alexey Lysenko
Hvis du har funnet deg selv å ha en eller to for mange vinkvelder hjemme i det siste, vil du kanskje vurdere å kutte ned.
Så mye som vi hater å innrømme det, kan alkohol forårsake alvorlig ødeleggelse på målene dine om tap av fett. Det er ikke bare en kilde til tomme kalorier, men kan også rote med stoffskiftet, energinivået, humøret og mentale fokuset. (6, 7, 8, 9, 10). For ikke å nevne, tung drikking kan få deg til å bry deg mindre om dine sunne matvalg, noe som fører til overdreven overbærenhet og vektøkning.
Ja, det er mulig å nyte en og annen cocktail og gå ned i vekt, men hvis det hjelper med å øke fremgangen din, hvorfor ikke vurdere å dryppe spriten en liten stund?
Her er de beste og verste typene alkohol å drikke på diett.
5 av 5
lzf
Trening har en tendens til å være en av de første tingene vi når når det er på tide å komme tilbake i form, men det er ikke den eneste måten å forbrenne kalorier på. Faktisk kan du gå ned i vekt uten å trene, så lenge du opprettholder total kalorikontroll. Alt avhenger av hvor mye du spiser og hvor mye du beveger deg - og dette betyr alle typer bevegelse, ikke bare timen du bruker i treningsstudioet.
Når du tenker på det, representerer treningsøktene bare en liten del av dagen din. Og mens kondisjon er viktig, bør du prøve å bevege deg mer hele dagen for å virkelig øke kaloriforbrenningen din og støtte målene dine. Så hvis du finner deg selv ned på sofaen for en Netflix-binge etter en hard treningsøkt, vil du kanskje endre måten du tenker på treningsrutinen din.
Finn kreative måter å bevege deg gjennom dagen - stå mer, ta trappene, gå en tur eller rengjør huset. Det kan ikke være at du svetter som en HIIT-trening, men kaloriene tilfører seg og kan gjøre det lettere å miste vekt i det lange løp.
Endring trenger ikke å være en alt eller ingenting tilnærming for å føre til resultater, oftere enn ikke er det de små tingene som hjelper oss med å bygge sunne vaner som holder målene dine i sjakk i det lange løp.
Finn ett eller to områder du kan jobbe med, og begynn å sette små mål som gir mening for deg. Så følg fremgangen din og sjekk inn med deg selv ofte for å se hvordan det går. Før du vet ordet av det, vil du føle deg som det gamle selvet igjen.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.