Du kan være ute av byen for et forretningsarrangement eller for å besøke familien din for første gang i hvem vet hvor lenge. Eller du kan være ute på en faktisk ferie. Uansett årsak til at du er borte et sted som ikke er ditt vanlige treningsstudio, er det lett å falle inn i “vil jeg miste alle gevinstene mine?”Fortvilelse. Men virkeligheten er faktisk det motsatte: Hvis du tar deg tid fra vektstangen, kan du gjenopprette og avsløre din sanne styrke (tretthet maskerer kondisjon, tross alt). Så reisetreningsprogrammet ditt kan tross alt være en god ting for tunge løft.
La oss innse det: dietten din kommer ikke til å være perfekt mens du reiser, og heller ikke søvnplanen din - enn si hvor mye tid du faktisk har til å bruke treningen mens så mye annet skjer. Så å utføre korte, intense treningsøkter mens du er på veien, vil hjelpe deg med å opprettholde det du har jobbet så hardt med å bygge og holde oppe fremdriften for at du trenger å fortsette med den planlagte programmeringen.
Nedenfor skisserer vi fem treningsøkter du kan prøve, delt opp etter treningsmål. Selvfølgelig vil mobilitetsfokuserte treningsøkter ha positive crossover-effekter på styrketreningen din. Og økter som er rettet mot å gjøre deg sterkere, vil hjelpe deg med å bygge muskler. Det er mye overlapping i disse kategoriene for reisetrening, men hvis du prøver å nå ett mål over andre effektivt, kan du lese videre for å lære hvilke du skal velge og hvilke som beveger seg for å understreke.
For å få eller vedlikeholde muskler uten utstyr på veien, prøv å minimere hvileperioder og fullfør disse settene med 45 sekunder mellom hvert sett og to til tre minutter mellom hver av de tre kretsene. Du vil veksle mellom bevegelser i under- og overkroppen for å gi dine spesifikke muskelgrupper en pause mens du sørger for at kroppen din fremdeles jobber hardt generelt.
Du vil merke en god del på 1.5 reps, som er når du fullfører en full rep, deretter en halv rep, og teller de kombinert som en enkelt rep). En og en halv reps øker tiden din under spenning og maksimerer sinn-muskelforbindelsen - en perfekt storm for å bygge muskler - samtidig som du holder volumet høyt for å kompensere for din mangel på ekstern belastning.
Du trenger ikke tilgang til en slede - eller til og med en kettlebell eller hoppetau (selv om de er bra hvis du kan reise med den) - for å få en solid kondisjonstrening mens du reiser. Her vil du tenke deg selv hver dag du gjør denne treningen og stable resultatene dine mot hverandre slik at du kan spore fremgangen din. Målet er å hvile bare etter behov.
Ved slutten av denne økten har du fullført 55 burpees - som inkluderer 55 push-ups - og 110 fjellklatrere per etappe. Hvis det ikke er nok for deg, er du velkommen til å støte den opp til to runder: Bare vær sikker på at du holder rede på tiden din til fullføring.
For å holde deg sterk på veien, vil du prioritere å ta kroppsbevegelser til svikt - gjentatte ganger. For å oppnå dette, begynner du med å utføre så mange kvalitetsrepresentanter du kan på en gang.
For eksempel, hvis du kan slå ut 26 skarpe diamant push-ups på en gang før du når feil, gjør det. Da blir oppgaven din å hvile så lite som mulig for å utføre 26 flere diamant-push-ups. For eksempel kan du kanskje treffe 14 reps på det andre settet ditt; deretter åtte og deretter fire, som vil gi deg 26. Totalt har du utført 52 reps på så kort tid som mulig - en styrkebygger både fysisk og mentalt.
Med øvelser som krever et statisk hold - som kroppsvekt pause knebøy og planker - tid hvor lenge du kan holde hver posisjon før du mislykkes, og hvile så lite som mulig når du prøver å samle det samme antall sekunder i posisjonen (tell sekundene dine som representanter, over).
Mens du vil hvile så lite som mulig mellom settene dine for hver øvelse, må du hvile så lenge du trenger mellom de forskjellige øvelsene. Når du har fullført diamant push-ups, hviler du med andre ord så lenge du trenger før du begynner på kroppsvekten din.
Målet er å øke antall kvalitetsrepresentanter du kan begynne med - det vil gi deg noe spennende å strebe etter og en måte å spore styrke og fremgang uten vekter.
Å forbedre mobiliteten din vil forbedre løftingen din - det er så enkelt som det. For denne reisemobilitetstreningen vil du gjøre bevegelser du er kjent med i treningsstudioet, sans vektene og konsentrere deg om å styrke og utvide bevegelsesområdet.
Forsikre deg om at hver rep er fullført med intensjon, under ekstremt langsom kontroll - og ikke glem å puste fullt ut gjennom hver rep.
Et av målene dine kan være kroppssammensetning, og det er mange treningsøkter du kan gjøre på veien for å hjelpe deg. Hvis du ønsker å redusere kroppsfettprosenten din, vil du understreke bevegelser med høyere intensitet som krever at hele kroppen din engasjerer seg. Å bygge styrke mens du også hviler relativt lite og integrerer intensivt kardioarbeid, kan hjelpe deg med å forandre kroppssammensetningen mot mer muskler og mindre kroppsfett hvis det er det du går etter.
Målet er å hvile så lite som mulig mellom øvelsene, men hvil i minst to til tre minutter mellom rundene. På den måten vil du presse deg selv i løpet av rundene, men la deg komme tilbake med skarp form for hver nye runde. Selvfølgelig, hvis skjemaet ditt noen gang glir, hvil etter behov før du fortsetter.
Hvis du vil måle fremdriften din med et barometer utover fett tap, må du sette deg tid under treningen og skrive den ned. Se om du kan bli raskere og mer effektiv med bevegelsene dine under ferien.
Spesielt hvis du har en tendens til å kjede deg når du ikke kan leke med alle vektstenger og manualer i det vanlige treningsstudioet, vil du legge vekt på bevegelser i hele kroppen, sammensatte kroppsvekt når du er på den forretningsreisen.
Tenk på alle slags knebøy, push-ups, lunges og dynamiske bevegelser som burpees, fjellklatrere, og - hvis du har tilgang til bestemt utstyr - kettlebell-svinger og double-unders. Når du er i tvil om en øvelse, spør deg selv om det krever at hele kroppen din setter i arbeid, og om du kan utføre den med perfekt form til svikt. Hvis ja, så består den sannsynligvis den ordspråklige lakmustesten for reiseøvelser.
Ved å bruke denne typen bevegelser med høy energi og høy konsentrasjon, vil du utnytte tiden din, det fysiske rommet og din mentale energi mest effektivt. Husk at reiser kan være følelsesmessig og mentalt utmattende, så målet ditt bør være å maksimere den energien du har gjøre må få en solid trening i - selv om du bare bruker 15 minutter til saken.
La oss være ekte - enten du er på forretningsreise eller fornøyelse, kan det være å reise stressende. Å trene mens du reiser er at det ikke trenger å øke stresset ditt. Du kan få en treningsøkt av høy kvalitet på, selv om det bare er i barndoms soverommet eller hotellrommet ditt, i 15 minutter uten annet enn kroppsvekten. Så i stedet for å legge til ekstra planlegging, vil det å være bevisst på å trene når du er på veien redusere stressnivået og forbedre din generelle mentale helse.
I tillegg er reiser utmattende på kroppen, men det betyr ikke ofte hvile bedre. Tvert imot: Med alle disse bilturene og all den jetlag, vil du ofte oppdage at døgnrytmen din er langt unna på forretningsreiser. Gå inn i treningen - å få en hard treningsøkt kan bidra til å forbedre søvnen din. Og jo bedre du sover, jo bedre trener du. Dette er definitivt den typen tilbakemeldingsløkke du vil få deg inn i: god søvn, god trening - en vinn-vinn for alle deler av kroppen og sinnet ditt.
Som om det ikke var nok å redusere stresset og forbedre søvnen mens du er på farten, vil du fortsette treningsprogrammet mens du er på reise, og holde deg klar til å komme tilbake til treningsstudioet med lite avbrudd når du kommer hjem. I stedet for å se på turen din som en potensiell skade for gevinstene dine fordi du ikke har barbellene dine, kan du prøve å tenke på det som en sjanse til å jobbe deg gjennom stikkpunktene dine. Du kan kanskje bruke potensielt utstyrsfri trening som en mulighet til å bli sterkere i områder du vanligvis forsømmer - tenk mobilitet, lateral bevegelse eller kroppsvekt styrke og kondisjonering.
Når du finner ut når du skal trene på forretningsreisen, kan ting være noe mer stabile enn når du besøker familie. Du har kanskje tilgang til et treningsstudio og flere forutsigbare timer (i.e., du må være på den konferansen klokken ni, trene klokka sju). Hvis du bruker et treningsstudio på hotellet, må du sjekke timene før du legger planen. Så hvis du foretrekker å trene om natten, i stedet for å gå til happy hour, må du sørge for at treningsstudioet er åpent. og hvis du er 4 a.m. treningstype menneske, sørg for at den er åpen 24/7.
Hvis du reiser for å se familie eller skal på ferie, er sjansen stor for at du får mindre kontroll over timeplanen din og hva du spiser enn du vanligvis gjør. Sistnevnte er ikke nødvendigvis en dårlig ting, men kroppen din kan føles ganske urolig hvis du er vant til å spise for dine gevinster, men deretter bli lastet opp på kake og bearbeidet mat hele uken med familien din. Hvis du ønsker å maksimere effekten av treningsøktene dine og minimere effekten av bestemorens informasjonskapsler, kan det være lurt å vurdere å trene før du legger inn.
Hvorfor? Kroppen din (og musklene) blir primært drevet av glykogen, lagret i begrensede mengder i leveren og musklene. Trening (spesielt før du spiser) øker glykogennedbrytningen av leverglykogen for å opprettholde blodsukkerkonsentrasjonen for å sikre at musklene dine har nok drivstoff til bevegelse. Å trene moderat til høy intensitet over lengre tid resulterer i senking av leverglykogenlagrene. Treningsindusert glykogenunderskudd øker insulinfølsomheten og hjelper kroppen til effektivt å behandle og lagre kaloriene (og spesielt karbohydrater) du er i ferd med å spise. AKA, trent før du spiser på ferien.
Begrenset utstyr, tid og plass trenger ikke å hindre deg i å trene når du reiser. Hvis du gjør kort arbeid med høy intensitet, kan du opprettholde kondisjonen din mens du nyter de finere tingene i livet. Hvis du ønsker å lære mer om trening med kroppsvekt eller begrenset utstyr, kan du sjekke ut disse treningsartiklene.
Utvalgt bilde: Puhhha / Shutterstock
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.