Bench er en favoritt blant kroppsbyggere og kraftløftere. Når det gjelder å legge til størrelse og styrke i overkroppen, er det vanskelig å slå.
Å bygge en stor benk kommer fra å mestre teknikken din, solid programmering, selvtillit og å legge vekt.
Mange blir frustrerte, og det er ikke like raskt å finne benkgevinster som en gang, eller like raskt deres knebøy eller markløft gjør.
Tålmodighet er nøkkelen.
Mange store benchers vil fortelle deg, den minste endringen kan føre til store tidsresultater. Små justeringer kan være forskjellen i å bli stiftet eller knuse big-time PR-er.
Her er 5 enkle, men ukonvensjonelle tips for å bryte gjennom platåer og ta benken til neste nivå.
Spesifisitet er nøkkelen.
Programmer som lover å legge til massevis av vekt på benken din uten å faktisk benke, vil sannsynligvis ikke fungere hvis du allerede har et anstendig grunnnivå av styrke.
Hvis du vil ha en stor benk, må du benke deg. Hvis du er en styrkeløfter, kan du utføre det meste av arbeidet ditt med en konkurransepause og lukke gapet mellom pausen din og touch and go-benken.
Følg opp hovedarbeidet med supplerende bevegelser og assistanse bevegelser som adresserer svake / stikkende punkter.
Tre flotte supplerende bevegelser for å utvikle styrke utenfor brystet er Dead benk, 2-5 sekund pauset benk og Spoto press. Bygg store triceps og en sterk lockout med brettpresser, benk mot kjettinger / bånd og brettpresser med tett grep.
Følg opp supplerende bevegelse med hjelpebevegelser eller hypertrofi / kroppsbyggingsarbeid for å pakke på mer muskler og ytterligere løse eventuelle svakheter.
En video lagt ut av BOSS DAN GREEN (@dangreenpowerlifter) den
Hvor ofte eller hvor mange ganger du benker hver uke, avhenger. Som jeg har lært av den anerkjente styrketreneren og den yngste mannen å benke 600 pund, Josh Bryant, vil lettvinnere generelt trenge å sette seg sjeldnere på benken, og hardvinnere vil benke oftere. I utgangspunktet, hvis du har vanskelig for å bygge benken, kan det være lurt å benke oftere, få mer volum og øve. Hvis det kommer ganske naturlig for deg, kan du dra nytte av benching sjeldnere, med lavere volum - prioritere utvinning.
Utfør et flertall av arbeidet i området 55-85% for å jobbe med å bygge 1RM. Mye submaksimalt repetisjonsarbeid, utført eksplosivt.
Benking for tung, for ofte - konstant testing ditt maks i stedet for bygning det kan føre til stagnasjon, eller verre skade.
“Enten du tror du kan, eller du tror du ikke kan, har du rett.” - Henry Ford
Mange løftere har en mental barriere med benkpressen - en selvbegrensende tro på at de aldri vil være gode på det.
Akkurat som du bygger styrke, bygger du selvtillit. Ødelegg denne begrensende troen med noen enkle, handlingsfrie trinn:
1. Ikke gå glipp av representanter
Manglende representanter gjør ingenting mot å bygge styrke, og det er en stor tillitsmorder. På baksiden bygger treff på dine representanter styrke og øker selvtilliten. Hold fremdriften i riktig retning. Velg vekter med omhu - vær alltid trygg nok til å satse $ 100 hvis du treffer det som er på baren.
Bruk et treningsmaks, ikke: det mest du noensinne har gjort, noe du traff for mange år siden, hva du vil treffe, men a vekt som du er trygg på at du alltid kan slå med god teknikk.
2. Tren eksplosivt
Spreng gjennom stikkpunktene dine. Hvis du er en rå løfter, må du skaffe deg baren beveger seg av brystet. Målet er å komme fra punkt A til punkt B så raskt og effektivt som mulig.
Gå ned i ditt normale / kontrollerte tempo, og alltid trykk baren så eksplosivt av brystet som mulig. Du rekrutterer flere muskelfibre, kjører gjennom stikkpunkter og får vekten til å føles lettere. Du kan til og med teste forskjellen. Ta en lett vekt og kjør den eksplosivt opp fem ganger, så ta samme vekt og gjør det samme sakte. Du vil merke forskjellen umiddelbart.
Enten du går for en oppvarming eller maks, har tenkt å flytte den raskt. Ikke mer bare å muskulere vekten. Produser maksimal kraft - angrip baren, intensjonen din betyr noe.
3. Stramt grep
SQUEEZE baren som om du prøver å kvele livet ut av det.
Denne er enkel og effektiv. Det er en stor forskjellen mellom å holde baren, og klemme den.
Oppretthold en relativt nøytral håndleddposisjon for et tettere grep. Et knusende grep lar deg aktivere flere muskler for å bevege seg mer. Å klemme stangen hardt forbereder seg også mentalt på å håndtere tung belastning. Jeg har alltid funnet ut at jo strammere grepet mitt er, desto lettere føles det.
Et tett grep med rette håndledd holder stangen mer på linje med håndleddet og underarmene for en mer balansert og effektiv trykk.
Topp grep: Dårlig. Bunngrep: Bra
4. Flere sett enn representanter
Oppsett er nøkkelen til en stor benkpress.
3 × 10 vs. 10 × 3 - samme totale volum. Sistnevnte tillater mer praksisoppsett og flere første representanter - de eneste som teller i en løftingskonkurranse.
Et bedre oppsett lar deg ringe inn og mestre teknikken din - en nøkkelfaktor for å bygge styrke, utvikle en stor benk og holde deg sunn lenger.
Prøv å gjøre flere sett, færre reps, med kortere hvileperioder for flere første reps og for å forbedre teknikken din.
Enten du senker linjen eller trykker opp, tenk alltid "opp".
Aktivt trekk brystet opp til det høyeste punktet for å møte stangen. Når du senker stangen, trekker du brystet opp for å møte det.
Dette reduserer ROM og øker tettheten i øvre rygg for en mer stabil presseplattform.
Bortsett fra en mer stabil og kraftig presse, forbedrer tankegangen din når du tenker "opp" hele tiden. I stedet for å bringe stangen ned, bekymre deg for vekten som bærer deg - du tenker alltid på å fullføre heisen.
Et godt oppsett krever mye trening og hardt arbeid. Men en slurvet avvikling / overlevering kan lett angre alt arbeidet.
Unngå å stille opp for langt opp eller ned benken - nå for langt for stangen og miste posisjonen på øvre rygg / skulder. Hvis du er for langt opp på benken og nær spotteren, risikerer du å trykke inn J-krokene.
La en spotter gi deg. Koordinere med dem. Bestem deg for en 3-2-1, nikk med hodet, eller hva du vil. Hvis du jobber med noen nye, ta deg tid til å lære dem et riktig sted / overlevering - det tar bare et minutt og fordeler begge to.
Rett ut armene og trekk den ut av stativet som en hodeskalle / genser, slik at du kan holde skuldrene klemt og buet i ryggen. Ikke kompromitter posisjonen ved å trykke stangen ut, avrunde skuldrene fremover og flate ut på benken.
Ta luften din og ta stangen ut til punktet rett over der den vil berøre - stangen skal ha en rett sti ned til brystbenet.
Kontroller stangen og la den sette seg før du begynner nedstigningen.
Storbenker se som storbenker. Men det er mer enn bare å se på delen.
Ikke bare har en større muskel potensial til å være en sterkere muskel, men en tykk, muskuløs bryst og rygg vil redusere ROM og gi deg en stabil plattform å trykke fra.
En muskuløs kropp er mer bare for show, den er for funksjon. Her er noen gode øvelser for å pakke på muskelmasse.
Når det gjelder å bygge et stort bryst og rygg, feiler det grunnleggende aldri. For å bygge overkroppsmuskulaturen din, kan du ikke gå galt med en jevn press- / repetisjonsarbeid med vektstangen og manualene.
Pakk på overkroppsmasse med fall - len deg fremover for å understreke brystutvikling eller oppreist for mer triceps. Mål brystet med fluer - bruk manualer, kabler eller kjeder.
For å bygge en bredere, tykkere rygg, gå med en tung dose pull ups / hake ups, nedtrekk og alle typer dumbbell, barbell og bryst støttede rader.
Barbell og dumbbell extensions er stifter for større, sterkere triceps. Chain triceps extensions er en flott variasjon som gjør det lettere for albuene.
En video lagt ut av Adam Pine (@adam_pine) den
Barbell og dumbbell overhead / militær pressing og forskjellige typer laterale løft er gode for skuldervekst.
Her er en flott klynge satt til å sprenge skuldrene dine.
En video lagt ut av Adam Pine (@adam_pine) den
Slå på de bakre delene dine med ansiktsuttrekk, båndtrekkdeler, revers pec dec og bøyd over flyes - Jeg liker generelt å holde bakre delt arbeid i 10+ rep-området.
Hypertrofi arbeid er raskt tempo og høy energi.
Hvileperioder er kortere og fokuset er på å trene og trette muskelen. Med kraftløftene handler det om tenkt å flytte vekten raskt og effektivt.
Intensjonen for hypertrofi arbeid er å føle muskelen blir arbeidet - intensjonen er annerledes, men like viktig. Fokuser tankene dine for å koble til musklen du vil bruke - dette er tankemuskelforbindelsen.
Utvikle overkroppsmuskulaturen din og se benkpressen din vokse med den.
Benkpress - 1 × 3 @ 80%
Hastighetsbenkpress - 5 × 3 @ 65%
Dead Bench m / 45 sec rest - 4 × 1 @ 60%
Dips - 60 reps på så kort tid som mulig
Enkel armrad - 3 × 6 / side
Rett armtau Pulldowns - 4 × 15
DB flyer 3 × 12
DB Hammer curl m / 2 sec hold ved 15 og 80 grader - 3 × 8
Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en op-ed. Synspunktene som er uttrykt her er forfatterne og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.