5 unike biceps-øvelser å bruke til masse og styrke

Det er mange forskjellige biceps-øvelser for å bygge større armer, men er de alle like?

Vel, ja og nei. Hver bicep-øvelse vil være litt forskjellig, basert på hvor individets nåværende treningsnivå er. For å kunne dyrke noe område på kroppen, må det være en eller annen form for progressiv overbelastning. Spesielt for biceps er det flere måter du gradvis kan overbelaste dem for vekst. Du kan endre intensitet, frekvens, total volum, bevegelsesområde og så mye mer.

Hvis du føler at biceps-trening har gått foreldet, kan det være på tide å endre noen av treningsvalgene dine. I videoen og artikkelen nedenfor fremhever vi fem bicep-øvelser som du kanskje ikke allerede har tatt med i programmet ditt. Noen av disse kjenner du kanskje allerede, men hvis noen er helt nye etter din kunnskap, kan du prøve dem og se hvordan kroppen din reagerer.

5 unike bicep-øvelser

1. Edderkoppkrøller

Hvorfor: Edderkoppkrøller er gode fordi de krever at bicepset virker mot tyngdekraften fra en ugunstig posisjon. Dette hjelper deg med å isolere bicepsen helt og kan virkelig hjelpe deg med å fokusere på sinn-muskelforbindelse og hypertrofi.

Hvordan:

1. Sett opp en skråbenk og legg på den med brystet støttet og hodet strekker seg av.
2. Skal høyden på benken ut fra hvor armene, manualene eller vektstengene skal være like utenfor armens rekkevidde.
3. Ta tak i redskapet og fortsett å krølle med en supinert håndposisjon.
4. Fokuser på å løfte med bare bicep, og unngå å svinge.

2. Krøll 21s

Hvorfor: Fordi smerte er uunngåelig. Barbell and dumbbell 21s er et fantastisk alternativ for å samle mer volum for bicepstrening.

Hvordan:

1. Ta tak i en vektstang eller manualer og utfør 7 halvparten reps fra bunnen til 90 grader.
2. Utfør 7 halv repetisjoner fra midtveismerket på krøllen til toppen.
3. Avslutt med 7-fulle standard reps.

3. Zottman krøller

Hvorfor: Zottman-krøller er en fantastisk øvelse for å fokusere på biceps og underarmer alt i ett skudd. I tillegg hjelper supinasjonen og pronasjonen av hendene på toppen og bunnen av denne krøllen med å trene underarmsrotasjon, noe som kan være veldig nyttig for idrettsutøvere som hockeyspillere og lacrossspillere.

Hvordan:

1. Ta tak i manualer og supinat hendene (håndflatene vender opp), og krøl deretter som normalt.
2. Når du når toppen, skal du uttale hendene (vri håndflatene ned).
3. Senk vektene langsomt til bunnen, og deretter supinere hendene igjen.

4. Incline Bench Dumbbell Curls

Hvorfor: Skråbenken håndvekskrøll er en flott variant å strø i når du virkelig vil øke det totale bevegelsesområdet og strekke på biceps.

Hvordan:

1. Still benkehøyden til et nivå som er i mellom det du bruker til en sittende overheadpresse og skråbenkpress.
2. Supinere hendene og krølle manualene som normalt.
3. Prøv å holde armene relativt vinkelrett med bakken for å oppnå en sterk strekk.

5. Arnold krøller

Hvorfor: Arnold Curls, når de brukes effektivt, kan være en fin måte å isolere og overbelaste biceps på. Plasseringen av Arnold Curl lar løftere få en liten sving for å overbelaste bicep, men på en kontrollert måte.

Hvordan:

1. Sett opp en skråbenk til en høyde som er mellom hva som brukes til sittende trykkpresser og skråbenkpresser.
2. Len deg fremover og sett på samme måte som når du utfører en håndveksrekke.
3. Sett ryggen, legg underarmen over benken, og forskjøv føttene (legg krøllearmsfoten lenger tilbake).
4. La den motsatte armen henge vinkelrett på gulvet, og krøl deretter som vanlig.

Innpakning

Biceps er en muskelgruppe som skal behandles som alle andre på kroppen. De må gradvis overbelastes for å vokse, og deres overbelastning av trening kan komme fra en rekke modaliteter. Hvis du føler at biceps-treningen din er stillestående, så prøv noen av disse variantene og gi oss beskjed i kommentarene nedenfor hvis du liker dem!