Å kaste etterbehandlere på slutten av treningsøkten minner meg alltid om Mortal Kombat drepte når de sier: ”Fullfør ham!”I det vesentlige, for de som aldri har hørt om etterbehandlere før, gjør de akkurat det: avslutt deg med en utfordrende, vanligvis svært metabolisk, krets- eller høy-rep-øvelse for å forvandle kroppen din til en kaloriforbrennende maskin. Takket være for mye oksygenforbruk etter trening (EPOC-fenomen), forbrenner kroppen kalorier under og lenge etter treningen.
Begrenset av fantasien din, kan etterbehandlere bestå av alt fra high-rep back squats til en chin-up / push-up krets, men min personlige favoritt er barbell (BB) komplekset. De er fysisk og psykisk utfordrende og er gode for GPP (generell fysisk beredskap) utvikling.
BB-komplekser er blitt populære av Istvan Javorek (Javorek Complex), Randy Couture og Dan John. For de ukjente er et kompleks en utfordrende kombinasjon av øvelser utført med redskap (BB, manualer, sandsekker, fat osv.) etter hverandre uten å plassere den mellom reps eller øvelser - tenk på sirkeltrening på hastighet.
Praktikanten eller personen som utfører et kompleks, bør ha teknisk dyktighet i hver enkelt øvelse før de sammenkobler øvelsene etter hverandre. Husk at den første regelen i treningsstudioet er å ikke skade.
Randy Coutures berømte BB-kompleks bruker en £ 95. bar (25 lb. på hver side). Utfør dette komplekset i 5 runder eller 5 sett med en 60 sekunders hvile.
Bøyde rader - 8 reps
Oppreist rader - 8 reps
Overhead presser - 8 reps
God morgen - 8 reps
Delte knebøy - 8 reps
Bakre knebøy til bak nakken Trykkpresser - 8 reps hver
Rumenske løft - 8 reps
... som tilsvarer 64 reps per sett!!
Problemet: De fleste ganger utføres BB-komplekser på samme måte som eksemplet ovenfor. De fleste trenere synes å tro at prinsippene som brukes til å designe komplekser er satt i stein.
Løsningen: Tenk utenfor boksen og bruk disse fem tipsene for å ta etterbehandlerne til neste nivå.
Hvorfor utføres alle BB-komplekser ved å utføre alle reps av en øvelse før du går til neste? Hvorfor ikke prøve en rep av hver øvelse, og utføre øvelsene raskt etter hverandre?
Prøv dette: Utfør 2-3 sett med hvile på 60-90 sekunder. Utfør 1 rep per øvelse etter hverandre for sett med 6-8 reps.
Bøyd over rader
Rumenske løft
Renser
Omvendt lunge (alternative sider)
Overhead presser
For de som fortsatt er forvirret, her er hvordan det ville gå ned: 1 rep Rad, 1 rep RDL, 1 rep Clean, 1 rep Reverse Lunge per side og 1 rep Overhead Press. Gå tilbake til raden og løp gjennom sekvensen igjen. Gjenta denne sekvensen 6-8 ganger.
Oftest er det “grunnleggende” (Back Squat, RDL, Overhead Press, Rows, etc.) brukes når du lager BB-komplekser. Hva med å utvide treningsbanken din og utføre øvelser som inkluderer frontplanet eller en benk? En BB Pushup er også flott å kaste på slutten av komplekset - det er teknisk sett fortsatt en del av komplekset fordi du ikke har sluppet baren.
Prøv dette: Utfør 2-3 sett med hvile på 60-90 sekunder. Utfør 6-8 reps per øvelse før du går videre til neste øvelse.
Bøyd over rader
Power Cleans
Alternating Bench Step Ups (utfør 12 / side alternerende)
Trykk Trykk
Lateral Lunges (bar på ryggen)
BB Push-Up
Det vil alltid være en begrensende øvelse i et BB-kompleks, ofte Overhead Press. Øk antall reps for de minst utfordrende øvelsene og reduser reps for de mer tekniske øvelsene eller øvelsene som bruker mindre muskelgrupper.
Prøv dette: Utfør 2-3 sett med hvile på 60-90 sekunder. Utfør det tildelte antall representanter som er oppført ved siden av øvelsen nedenfor.
Bøyd over rader - 10 reps
Rumenske løft - 12 reps
Renser - 5 reps
Overhead presser - 5 reps
God morgen - 12 reps
Et dobbelt overhåndsgrep på skulderbredde er referert til som et "rent grep" fordi dette er grepet du vil bruke til å rengjøre en BB. Hva med å prøve et snap-grip BB-kompleks? For å finne grepet, skyv hendene ut på stangen til stangen hviler i hoftebrettet. Åpenbart må du være kjent med snatch lift og det varierer å utføre dette komplekset trygt og effektivt.
Prøv dette: Utfør 2-3 sett med hvile på 60-90 sekunder. Utfør 6 reps per øvelse før du går videre til neste øvelse.
Grip grep i rumenske løft
Hang Snatch High Pulls
Hang Power Snatches
Overhead Squats
Hvem sa at BB måtte holdes i begge hender? Plasser en BB i et hjørne som er beregnet for vinklet BB-arbeid (ellers spiser du gipsveggen) eller i et landstank. Legg litt vekt på enden av stangen (25 kg tallerkener fungerer best da de er små - bruk mer enn en om nødvendig) og plasser deg selv når du holder stangen i omtrent brysthøyde med føttene skulderbredde fra hverandre.
Prøv dette: Utfør 2-3 sett og ta 60-90 sekunders hvile. Utfør antall reps som er oppført ved siden av hver øvelse nedenfor.
Vinklet BB Jump Squat - 5 reps
Vinklet BB Squat å trykke - 10 reps
Vinklede vekslende omvendte lunger - 8 reps / side
Vinklet BB Full Kontakt Twist - 8 reps / side
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.